10 Exercices d'épaules à faire à la maison

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10 Exercices d'épaules à faire à la maison

Les épaules fortes sont les héros méconnus du haut du corps : elles sont puissantes, mobiles et peuvent être très attirantes dans les débardeurs et les robes sans bretelles. C'est aussi l'un des groupes musculaires les plus fréquemment utilisés dans le haut du corps. "Chaque fois que vous faites quoi que ce soit avec vos bras - pousser, tirer, soulever, presser - vous allez engager vos épaules ", dit Miguel, gestionnaire principal du contenu de conditionnement physique et de nutrition chez Victius Pro. Cela signifie que vous utilisez vos épaules non seulement pendant les séances d'entraînement ciblées des épaules, mais aussi pendant les séances d'entraînement du haut du dos, les séances d'entraînement des bras et même les activités quotidiennes comme les étirements, le transport des provisions et le levage de votre tout-petit.

Vos épaules sont aussi deux des articulations les plus polyvalentes du corps avec la plus grande amplitude de mouvement, dit Miguel. "Mais cette mobilité inégalée les rend également vulnérables aux blessures ", explique-t-il. C'est pourquoi il est si important de renforcer activement vos épaules en faisant régulièrement des exercices aux épaules. Pour vous aider à commencer, nous avons dressé une liste des meilleurs mouvements.

Anatomie de l'épaule
Avant de plonger dans une séance d'entraînement de l'épaule, il est utile de comprendre les différentes parties du muscle de l'épaule. L'épaule comporte deux couches musculaires : la coiffe des rotateurs et les deltoïdes. Les deux parties de l'épaule sont importantes, mais elles remplissent des fonctions différentes.

"Les muscles qui stabilisent chaque articulation sont ceux de la coiffe des rotateurs - supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis ", explique Thieme. "Mais ce sont les deltoïdes - les muscles au-dessus de la coiffe des rotateurs - qui donnent leur forme aux épaules et entraînent la plupart des mouvements des épaules." Il y a trois parties de chaque deltoïde : la partie antérieure (avant), la partie latérale (milieu) et la partie postérieure (arrière).

Comment faire des séances d'entraînement de l'épaule à la maison ?
"Construire des épaules plus solides est aussi facile à faire à la maison qu'au gymnase, et vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement ", dit Miguel. Vous pouvez utiliser votre poids corporel, mais il est utile d'avoir des bandes de résistance et/ou des haltères. "Les haltères et les bagues augmentent la variété des exercices que vous pouvez faire, et peuvent donc potentiellement accélérer vos résultats ", explique Miguel.

Le physiothérapeute de Miami William P. Kelley, C.S.C.S.C.S., ACT, recommande de faire des exercices ciblés pour les épaules deux fois par semaine et d'étaler les journées pour que vos muscles aient une chance de repos. Vous pouvez travailler vos épaules plus de deux fois par semaine, mais n'oubliez pas que vos épaules seront également sollicitées pendant de nombreux exercices de poitrine, de dos et de bras, et même pendant les exercices HIIT ou Pilates, dit Kelley.

Si vous voulez augmenter spécifiquement la taille de l'épaule, vous devez faire des mouvements qui utilisent plusieurs angles pour frapper chaque partie des deltoïdes. "Les muscles de la coiffe des rotateurs sont trop petits pour vraiment ajouter de la taille et du volume et contribuer à l'esthétique des épaules larges ", explique M. Kelley. Les meilleures séances d'entraînement de l'épaule comprendront une variété de mouvements pour travailler la coiffe des rotateurs et les muscles deltoïdes afin que vous puissiez développer votre force, votre stabilité et votre masse.

10 des meilleurs exercices de l'épaule à faire à la maison

Pour faire ces exercices d'épaule dans le confort de votre maison, tout ce dont vous avez besoin est une paire de poids ou une bande de résistance. Commencez par des poids plus légers et soulevez progressivement des poids plus lourds à mesure que vous devenez plus fort.

1. Dauphin plongeur

Avantages : Ceci engage vos deltoïdes antérieurs sans aucun équipement. Kelley explique que c'est aussi un excellent moyen d'améliorer la stabilité des épaules, puisqu'il utilise les épaules dans un mouvement en chaîne fermée, ce qui signifie que vos mains et vos pieds sont dans une position fixe tout au long de l'exercice.

  • Commencez par une planche d'avant-bras avec les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Marchez vos pieds vers vos bras sur une distance de 20 à 30 cm de façon à ce que vos hanches soient légèrement relevées vers le plafond. C'est la position de départ.
  • Abaissez vos hanches et gardez votre corps en ligne droite pendant que vous poussez vos épaules vers l'avant pour planer au-dessus de vos poignets.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez l'opération.


2. Croquant du robinet de surélévation de la planche 

La planche de planche soulever le robinet croquer des séances d'entraînement d'épaule de crunch.

Avantages : "Ce mouvement de poids corporel est un autre bon exercice en chaîne fermée pour la stabilité de l'épaule ", dit Kelley. La partie croquante de la planche du déménagement est également idéale pour travailler votre noyau.

  • Commencez dans une position de planche à bras droit avec les épaules empilées au-dessus des mains et les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Tendez votre bras droit vers l'avant, puis replacez-le dans la planche.
  • Tendez votre bras droit sur le côté, puis replacez-le dans la planche.
  • Gardez votre corps en ligne droite lorsque vous atteignez votre bras opposé (gauche) sous votre corps, tirez votre jambe droite vers votre tronc et tapez sur votre pied droit avec votre main gauche.
  • Retournez à la position de la planche.
  • Faites tous vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.

3. Levée latérale de l'haltère

Entraînement aux épaules - levée latérale des haltères

Avantages : C'est un excellent moyen de cibler votre deltoïde moyen, dit M. Kelley.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les bras sur le côté, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Levez les bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Gardez les paumes vers le bas.
  • Baissez lentement les bras et répétez.

4. Mouche arrière

Entraînement de l'épaule de la mouche inversée

Avantages : Bien qu'il s'agisse avant tout d'un exercice du haut du dos, ce mouvement engage également le deltoïde postérieur, explique Kelly.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Laisser les poids pendre directement à la longueur du bras, les paumes des mains en face l'une de l'autre. C'est la position de départ.
  • En gardant le dos à plat, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre corps. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
  • Retournez à la position de départ et répétez l'opération.

5. Presse militaire

Entraînement de l'épaule de la presse militaire debout

Avantages : Ce mouvement cible l'ensemble du muscle deltoïde et est excellent pour la croissance musculaire, dit M. Kelley. Il agit également sur les triceps, les pièges et les muscles pectoraux.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avancez d'un pied légèrement vers l'avant dans une position décalée.
  • Apportez vos poids au niveau des épaules, les paumes des mains tournées vers l'avant.
  • Tendez les bras au-dessus des épaules. Gardez le dos droit et engagez votre corps.
  • Abaissez lentement les poids jusqu'au niveau des épaules et répétez l'opération.

6. Nettoyer la presse d'accroupissement

Entraînement de l'épaule en position accroupie et propre

Avantages : Un mouvement un peu plus compliqué, mais très efficace, la presse de squat propre est un exercice complet du corps. "C'est particulièrement bon pour l'épaule parce qu'il vous permet d'utiliser l'élan en toute sécurité pour vous propulser pendant quelques répétitions supplémentaires ", dit Kelley.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les bras sur les côtés, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Abaisser en position accroupie, en gardant les bras sur les côtés.
  • En même temps, levez-vous et enroulez les poids de la position d'accrochage à la position "propre" (hauteur des épaules, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre).
  • Sans faire de pause, retournez dans un squat, puis levez-vous en appuyant sur les poids directement au-dessus de vos épaules.
  • Abaissez les poids de nouveau vers le bas sur vos côtés pendant que vous abaissez votre corps en arrière dans un squat.
  • Continuez à répéter toute la séquence.

7. presse Arnold

Entraînement de l'épaule sur une presse d'Arnold debout

Avantages : Cet exercice d'haltères fonctionne à la fois au milieu et à la partie antérieure du deltoïde, dit Kelley. Le mouvement de rotation est également excellent pour améliorer la stabilité de l'épaule.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Engagez votre noyau. En gardant le dos à plat, placez vos poids au niveau des épaules, les avant-bras devant votre poitrine et les paumes de vos mains tournées vers l'arrière. C'est la position de départ.
  • Faites pivoter les poids de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant lorsque vous appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules.
  • Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ et répétez l'opération.

8. Presse épouvantail

Entraînement de l'épouvantail à l'épaule avec presse épouvantail

Avantages : L'épouvantail - une variante du pressoir à épaule traditionnel - est un bon moyen de stimuler la musculature de la coiffe des rotateurs, dit Kelley.

  • En tenant un haltère dans chaque main, prenez une position décalée et levez les bras sur le côté, les coudes fléchis à 90 degrés. Vos bras doivent être alignés avec vos épaules et vos mains doivent être dirigées vers le plafond. C'est la position de départ.
  • Rassemblez vos avant-bras devant vous, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Appuyez sur les poids directement au-dessus de vos épaules, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.

9. Presse d'épaule avec coup de pied à la jambe droite

Appuyez sur l'épaule jambe droite coup de pied entraînement de l'épaule entraînement de l'épaule.

Avantages : Ce mouvement offre tous les avantages d'une presse à épaule standard, comme l'engagement des deltoïdes et de la poitrine, tout en aidant à améliorer l'équilibre, la stabilité du tronc et la mobilité des hanches, explique M. Kelley.

  • Tenez-vous droit en tenant un poids devant chaque épaule (les paumes de mains se faisant face), les coudes repliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Tendez les bras au-dessus des épaules.
  • Lorsque vous abaissez les poids jusqu'au niveau des épaules, levez une jambe droit devant vous.
  • En abaissant la jambe, repoussez les poids vers l'arrière au-dessus de votre tête.
  • Abaissez de nouveau les poids, cette fois en levant l'autre jambe droit devant vous.
  • Continuez à alterner les jambes avec chaque répétiteur.

10. Fente alternée avec relèvement latéral et frontal

Avantages : Ce mouvement composé est un exercice qui tue tout le corps, dit Kelley. Le relèvement latéral cible vos deltoïdes latéraux et vos pièges tandis que le relèvement avant cible vos deltoïdes antérieurs. Vous travaillerez également votre tronc et vous martèlerez vos quadriceps et vos fesses en tournant et en fendant.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras sur les côtés, en tenant un haltère dans chaque main.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, levez les bras droit devant la poitrine, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre.
  • Abaissez les bras, pivotez vers la gauche et abaissez-vous en position de fente (genou arrière plié à 90 degrés, cuisse avant parallèle au sol) en levant les bras vers le haut, les paumes vers le bas.
  • Abaissez les poids lorsque vous vous levez, puis pivotez vers l'arrière pour revenir à la position de départ.
  • Répétez la séquence entière, cette fois en pivotant vers votre droite.
  • Continuer à alterner les côtés.
  • Comment utiliser la nutrition pour construire de meilleures épaules
  • Comme pour tous les groupes musculaires, l'exercice des épaules nécessite un bon carburant. "Une alimentation saine et suffisamment riche en protéines facilitera la récupération et la croissance musculaire ", dit Miguel. "Des études montrent que la consommation de protéines - en particulier de protéines de lactosérum - immédiatement après l'entraînement peut aider à maximiser les gains musculaires."

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