10 Exercices pour le muscle et la force musculaire

Exercices Force Musculaire -

10 Exercices pour le muscle et la force musculaire

Si vous commencez à peine votre voyage de renforcement musculaire, vous avez probablement déjà fait des exercices composés, habituellement dans le contexte de quelque chose que vous devriez faire, comme manger du brocoli ou regarder des documentaires de PBS. Les experts de l'exercice ne s'entendent pas sur grand-chose, mais presque tous s'entendent pour dire que les exercices combinés sont les meilleurs amis des personnes à la recherche de force et de forme physique.

"La plupart des exercices de la plupart des séances d'entraînement devraient être composés ", dit Trevor Thieme, C.S.C.S.C.S., directeur principal de la condition physique et de la nutrition chez Victius Pro.

Que sont les exercices composés ?

"Les exercices composés sont des mouvements qui impliquent plusieurs articulations et font travailler simultanément plusieurs muscles ou groupes musculaires ", explique Thieme.

Pensez à la presse suspendue - dans laquelle vous vous tenez debout et poussez un poids directement au-dessus de vous à partir du niveau des épaules. Lorsque vous soulevez et abaissez le poids, vos articulations du coude et de l'épaule s'articulent sensiblement, ce qui en fait un exemple classique d'exercice multi articulaire, ou composé.

Par contre, considérez une élévation latérale, dans laquelle vous tenez deux haltères devant vos jambes et les soulevez sur le côté. Un type scientifique pourrait vous dire que d'autres articulations bougent aussi - le concept "l'os du pied est relié à l'os de la cheville" - mais, surtout, le mouvement se produit au niveau de vos articulations de l'épaule. C'est donc un exercice à une articulation ou un exercice d'isolement.

Ainsi, le bench press, le push-up, le squat, le squat, le row et la fente sont tous des mouvements composés, alors que les flexions des biceps, les haltères et l'extension des triceps sont tous des exercices d'isolation.

Pourquoi les exercices composés sont-ils importants ?

Pourquoi devriez-vous vous concentrer principalement sur les exercices composés dans vos séances d'entraînement ? Après tout, les mouvements d'isolement sont plus ciblés, exigent moins de coordination et peuvent généralement impliquer moins de poids à soulever. Alors pourquoi ne pas tout simplement construire un programme complet de mise en forme autour d'eux ? Quelques raisons....

1. Les exercices composés font travailler plus de muscles

Retour à notre comparaison entre la presse à soulèvement latéral et la presse à suppresseur : Le point central de l'élévation latérale est un seul muscle, en particulier la tête médiane (centrale) de votre deltoïde, ou muscle de l'épaule. La presse aérienne, en revanche, travaille non seulement les trois têtes du deltoïde, mais aussi les triceps, et (dans une moindre mesure) les pectoraux supérieurs aussi. Si vous manquez de temps, vous pouvez obtenir beaucoup plus de travail en utilisant des mouvements composés.

2. Les exercices composés sont plus utiles

"Les muscles travaillent rarement de façon isolée dans le monde réel ", dit Thieme. "Leur apprendre à travailler ensemble est un moyen plus efficace de développer leur force fonctionnelle."

Les exercices de force fonctionnelle, explique-t-il, renforcent la force du monde réel et ressemblent souvent à des mouvements quotidiens. Exécuter le squat est similaire à se tenir debout en position assise, alors que faire un mouvement d'isolation comme l'extension de la jambe est similaire à, eh bien, rien de ce que vous feriez n'importe où ailleurs en dehors de la salle de gym. Les deux exercices renforcent les muscles - mais les exercices composés sont plus transférables aux activités du monde réel.

3. Les exercices composés brûlent plus de calories

Parce que les mouvements composés engagent plus de muscle (alias "tissu métaboliquement actif") que les exercices d'isolation, ils augmentent également la brûlure calorique dans une plus grande mesure. Par conséquent, une routine qui inclut le push-up, le pull-up, le lifting et la fente brûlera plus de graisse qu'une routine qui inclut la mouche de poitrine, la rangée de bras droits, la boucle des ischio-jambiers et l'extension des jambes.

4. Les exercices composés vous rendent plus fort

Étant donné que les exercices composés font appel à plus de muscles que les exercices d'isolation, ils peuvent être utilisés pour déplacer des charges plus lourdes. Cela conduit à une plus grande " tension mécanique ", ce qui est un stimulant clé de la croissance ", explique Thieme. "Et la raison en est qu'il crée plus de micro-dommages dans le muscle, que le corps répare et soutient, vous rendant plus fort."

10 des meilleurs exercices composés

En supposant que vous n'avez pas de blessures graves ou de restrictions de mouvement, les exercices combinés devraient constituer la base de vos entraînements de musculation. En voici 10 qui peuvent vous aider à maximiser la croissance musculaire de la tête aux pieds.

5. Presse d'établi à haltères

dumbbell bench press man

  • Allongez-vous sur un banc plat tenant une paire d'haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l'avant.
  • En gardant les pieds à plat sur le sol, le tronc engagé et le bas du dos appuyé sur le banc, abaissez lentement les poids sur les côtés de la poitrine, en gardant les coudes à un angle de 45 degrés par rapport au corps (non évasés).
  • Faites une pause, puis repoussez les poids jusqu'à la position de départ.

Variations

Presse d'établi inclinée : Effectuer cet exercice sur un banc réglé à un angle de 30 degrés met l'accent sur les pectoraux supérieurs.

Presse d'établi à barbillon : L'échange d'haltères contre une barre d'haltères augmente la stabilité, ce qui vous permet d'appuyer sur plus de poids, mais réduit légèrement le recrutement musculaire global.

 

6.Mentonnière 

chin up exercise man

  • Prenez une mentonnière avec une prise en main légèrement plus large que la largeur des épaules et suspendez-la à la longueur du bras (une position connue sous le nom d'accrochage à plat).
  • En gardant le dos droit et le tronc bien engagé, tirez les coudes sur les côtés et serrez les omoplates pour placer votre menton au-dessus de la barre.
  • Faites une pause, puis redescendez lentement jusqu'à une pendaison morte.

Variations


Pull-up : Effectuez le mouvement avec une prise en main.

Mentonnière à prise mixte : Utilisez une prise en dessous d'une main et une prise en dessus de l'autre. Le fait de mélanger vos poignées force votre dos, vos épaules et votre tronc à travailler plus fort pour vous empêcher de tourner.

Leçon négatif : Placez une chaise, une boîte ou un banc de façon à ce que lorsque vous vous tenez debout et que vous saisissez la barre avec une prise en dessous de la largeur des épaules, vos bras soient légèrement pliés. En même temps, sautez vers le haut et tirez la partie supérieure de votre poitrine vers la barre, les jambes légèrement pointées vers l'avant. Faites une pause, puis descendez-vous lentement jusqu'à un point mort (essayez de prendre cinq secondes pour le faire). Reculez sur la chaise, la boîte ou la marche, et répétez.

Haltères Victius Pro

dumbbell deadlift man

  • Prenez une paire d'haltères et tenez-les à bout de bras devant vos cuisses, paumes vers l'arrière. C'est la position de départ.
  • En gardant le dos à plat, la poitrine vers le haut et le tronc bien musclé, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les poids jusqu'au milieu du tibia, en les maintenant près de votre corps (vos hanches doivent rester plus hautes que vos genoux).
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Variation

L'ascenseur routier roumain : Effectuez le même mouvement en gardant vos jambes bien droites avec juste une légère flexion des genoux.

Trempette

7 Common Exercises People Usually Do Wrong And How to Correct Them dip right

  • Saisissez les poignées d'une station d'immersion et sautez ou montez à la position de départ : les bras droits, la poitrine vers le haut, le dos à plat, les pieds hors du sol et les chevilles croisées derrière vous. C'est la position de départ.
  • En gardant la tête neutre et les bras près des côtés, pliez les coudes jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Variation

Inclinaison de la pente : Au lieu de croiser les chevilles derrière vous, levez les cuisses devant vous, de sorte que vos genoux et vos hanches forment un angle de 90 degrés. Tenez vos jambes dans cette position pendant toute la durée de l'exercice.

Presse aérienne à haltères

dumbbell overhead shoulder press standing man

  • Debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches (un pied légèrement derrière vous pour plus de stabilité si nécessaire), en tenant deux haltères devant vos épaules, les paumes des mains l'une en face de l'autre.
  • En gardant le dos droit et le tronc engagé, appuyez sur les haltères directement au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient droits et que vos biceps soient près de vos oreilles.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Portage chargé

forearm workouts

  • Tenez-vous debout en tenant deux haltères lourds le long de vos côtés, les paumes de vos mains tournées vers l'intérieur. Préparez-vous (comme si quelqu'un était sur le point de vous donner un coup de poing dans l'intestin) et ramenez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
  • Marchez pendant 20 à 30 secondes pour compléter un "set".

Variations

Porte valise : Effectuez l'exercice en portant un seul haltère dans une main. Alterner les côtés de chaque ensemble.

Transport aérien : Appuyez sur deux haltères directement au-dessus de vos épaules de façon à ce que vos bras soient droits et que vos biceps soient près de vos oreilles (assurez-vous de garder votre dos à plat et votre tronc bien engagé). Gardez cette position lorsque vous marchez.

Fente

dummbell forward lunge man

  • Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés, les paumes des mains en dedans, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine vers le haut, le regard vers l'avant, le dos à plat et le tronc engagé, faites un grand pas en avant avec le pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou gauche soit plié à 90 degrés.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
  • Je répète, cette fois en avançant avec le pied gauche. Continuer à alterner les côtés avec chaque répétiteur.

Variations

Inversez la fente : Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas en arrière dans une position de fente, en alternant les côtés de chaque répétitions.

Side Lunge : Au lieu de faire un pas en avant ou en arrière, marchez sur le côté avec votre pied droit, en gardant votre jambe gauche droite et en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Alternez les côtés avec chaque représentant.

push up man on white

  • Mettez-vous à quatre pattes, le corps droit de la tête aux talons et les mains alignées avec vos épaules (mais légèrement plus larges que celles-ci). Serrez vos fesses et soutenez votre tronc pour verrouiller votre corps en position.
  • En gardant vos coudes repliés vers votre corps et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques pouces du sol.
  • Faites une pause, puis remontez à la position de départ.

Variations

Pompes inclinées : Au lieu de poser vos mains sur le sol, placez-les sur une surface stable et surélevée (p. ex., banc ou muret). Plus la surface est élevée, plus l'exercice devient facile.

Baissez le push-up : Au lieu de poser vos pieds sur le sol, placez-les sur une surface stable et surélevée. Plus la surface est élevée, plus l'exercice devient difficile.

Rangée d'haltères debout, appuyée, à un seul bras

  • Prenez un haltère dans votre main droite (paume tournée vers l'arrière) et placez votre main gauche sur un banc devant vous pour vous soutenir, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant légèrement vos genoux (l'haltère devrait pendre à la longueur du bras vers le sol). C'est la position de départ.
  • En gardant votre tronc contreventé, le dos à plat et le coude rentré vers votre corps, tirez l'haltère sur le côté de votre torse.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.

Haltères accroupis

Dumbbell Squat

  • Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères à vos côtés, les paumes vers l'intérieur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant. C'est la position de départ.
  • En gardant le dos à plat, la poitrine vers le haut et le tronc engagés, poussez vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis remontez à la position de départ.

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