13 Exercices pour muscler les pectoraux à la salle fitness

Exercices Pectoraux -

13 Exercices pour muscler les pectoraux à la salle fitness

La plupart des personnes qui font de l'exercice préfèrent travailler les muscles à l'avant de leur corps, c'est-à-dire ceux qu'elles peuvent voir dans le miroir. Mais lorsqu'il s'agit de renforcer l'ensemble du corps, les muscles de votre "chaîne postérieure", qui s'étendent de vos épaules à vos mollets, sont tout aussi importants.

Votre dos constitue une partie importante de cette chaîne, et son renforcement - principalement par des exercices de traction - peut non seulement aider à corriger les problèmes posturaux et les déséquilibres musculaires, mais, ce faisant, peut également réduire le risque de blessure et améliorer la performance de votre entraînement. "Cela peut sembler contre-intuitif, dit Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur principal de la condition physique et du contenu nutritionnel de Victius Pro, mais faire des exercices de traction peut aider à renforcer votre banc.

Quels sont les muscles qui fonctionnent ?

Les rangs travaillent et renforcent principalement les rhomboïdes, les trapèzes et les latissimus dorsi. Vous connaissez sans doute les "lats", ces gros muscles en forme d'éventail des deux côtés du dos qui sont parmi les plus gros du haut du corps, explique le kinésiologue Ryan Campbell, spécialiste de l'entraînement chez Anytime Fitness of Southern Wisconsin. Une fois renforcés, ils aident à donner à votre torse cette forme en V si convoitée.

Il existe deux principaux types de tractions : horizontales et verticales. "Les tractions horizontales et verticales touchent les mêmes muscles, mais les tractions horizontales, comme la rame courbe, mettent l'accent sur les rhomboïdes et les pièges, tandis que les tractions verticales, comme la rame, mettent l'accent sur les lats ", explique Thieme.

"C'est pourquoi vous avez besoin d'une variété d'exercices de traction différents dans vos séances d'entraînement - ils sollicitent tous vos muscles de façons légèrement différentes et, ce faisant, peuvent vous aider à optimiser votre croissance musculaire, votre force et votre équilibre ", explique Thieme.

Les rangées, cependant, ne s'arrêtent pas à l'arrière. Parce qu'il s'agit d'exercices composés de grande envergure qui permettent non seulement de bouger les articulations des épaules, mais aussi les coudes, les rangées entraînent également les biceps, les brachialis et les brachioradialis pour sculpter et renforcer vos bras - pas besoin de boucles.

13 Variations de rangée que vous devez essayer

Pour aider à corriger les déséquilibres musculaires front-to-back existants et optimiser la force et la puissance totales du corps, la plupart des experts recommandent d'effectuer deux exercices de traction pour chaque exercice de pression. "Au fur et à mesure que ces déséquilibres commencent à se résorber, on peut passer à un ratio de un pour un ", dit Thieme.

Voici 13 des exercices de ligne les plus efficaces que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement actuel.

Rangée de renégats

renegade row exercise

Ce mouvement avancé combine une planche avec une rangée alternée à un seul bras pour travailler votre cœur et votre dos sous de multiples angles.

  • Adoptez une position push-up avec les mains agrippées à deux haltères hexagonaux. Vos mains doivent être alignées et légèrement plus larges que vos épaules. C'est la position de départ.
  • En gardant votre corps bien engagé, les coudes repliés et le corps droit de la tête aux talons, soulevez l'haltère de votre main droite sur le côté de votre torse.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Je répète, cette fois en ramentant l'haltère dans votre main gauche. Continuer à alterner les côtés.

Rangée verticale de câbles 

Cette rangée droite se concentre sur les pièges pour un haut du dos solide et sculpté.

  • Réglez la poulie d'une machine à câble à sa hauteur la plus basse et fixez une barre droite.
  • Saisissez la barre avec les deux mains, en la tenant à bout de bras devant vos cuisses. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. C'est la position de départ.
  • En gardant la barre près de votre corps, soulevez-la jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.

 

Rangée d'haltères pliants

dumbbell bent over row exercise rear delt exercises

Lorsqu'il s'agit de sculpter un torse en forme de V, il est difficile de battre la ligne de pliage. Cette variante classique d'haltères fonctionne de chaque côté de votre corps de façon indépendante, en s'assurant que votre côté dominant (le droit pour la plupart des gens) ne fait pas plus que sa part du travail.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Engagez votre tronc, poussez vos hanches vers l'arrière, fléchissez légèrement vos genoux et gardez vos épaules carrées (c.-à-d. non courbées) lorsque vous abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Laissez les haltères pendre à bout de bras, les paumes de vos mains tournées l'une vers l'autre. C'est la position de départ.
  • En gardant les coudes repliés, le dos à plat et le torse immobile, tirez les poids sur les côtés pendant que vous serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.

    Rangée de câbles assise

     

    Le fait d'effectuer une rangée en position assise avec les pieds renforcés augmente votre stabilité, ce qui fait de cette variante une bonne option pour les débutants. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la bonne mécanique de rangée, vous pouvez passer à des variantes de rangée plus avancées, telles que la rangée courbée en avant.

    • Fixez une poignée double D à une machine à câbles. Saisissez la poignée des deux mains et asseyez-vous les pieds sur la plate-forme, les genoux légèrement fléchis et les bras tendus devant vous avec le câble tendu. C'est la position de départ.
    • En gardant la poitrine vers le haut et le torse immobile, tirez les poignées vers le torse en serrant vos omoplates l'une contre l'autre lorsque vous poussez vos coudes derrière vous (ne les laissez pas s'évaser).
    • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

    Rangée d'haltères sur la poitrine

    dumbbell chest-supported row man bench

    La stabilisation du torse contre un banc incliné réduit le stress sur le bas du dos et force le haut du dos à faire tout le travail, optimisant ainsi la croissance musculaire.

    • Placez un banc incliné à 45 degrés.
    • Prenez une paire d'haltères et approchez-vous du banc avec votre poitrine vers le coussin incliné, puis penchez-vous dessus. Plantez vos pieds fermement sur le sol et laissez vos bras pendre vers le bas, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. C'est la position de départ.
    • Tirez les haltères sur les côtés de votre torse, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
    • Faites une pause, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ.

    Tirette de latte de prise neutre vers le bas

    Mettez l'accent sur vos lattes avec cette variante de rang vertical.

    • Fixer une poignée double D à une machine à tirer les lattes.
    • Prenez place et saisissez la poignée avec les deux mains, les bras droits, le dos à plat et le corps engagé. C'est la position de départ.
    • En gardant le torse immobile, tirez la poignée vers la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
    • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

    Rangée d'haltères à un bras

    one arm row upper back workouts

     

    Le fait de vous stabiliser avec votre bras non fonctionnel vous permet de déplacer plus de poids - et de construire plus de muscle.

    • Tenez-vous debout, face à un banc, en tenant un haltère dans la main droite. En gardant le dos à plat, poussez les hanches vers l'arrière, pliez légèrement les genoux et placez votre main gauche sur le banc, ce qui permet à l'haltère de votre main droite de pendre à bout de bras vers le sol.
    • C'est la position de départ.
    • Tirez le poids sur le côté sans bouger le torse.
    • Faites une pause, puis abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ. Faites des répétitions égales des deux côtés.

    Rangée haute

    Réalisée à l'aide d'une machine à câble, cette rangée horizontale cible les pièges, les rhomboïdes et les deltas arrière tout en renforçant les biceps.

    • Placez la poulie d'une machine à câble à la hauteur des épaules et attachez une poignée de corde, en saisissant une extrémité dans chaque main, paumes vers le bas.
    • Reculez de façon à ce que le câble soit tendu avec les bras tendus, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules. C'est la position de départ.
    • En gardant votre cœur engagé et en arrière droit, tirez les extrémités de la corde vers l'avant de vos épaules, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
    • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

    Rangée d'haltères debout

    dumbbell upright row | man

     

    Ciblez vos pièges avec cette version conviviale de la rangée de câbles verticale.

    • Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères à bout de bras devant vos cuisses, les paumes vers l'arrière.
    • En gardant votre corps engagé, le dos droit et les poids près de votre corps, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules.
    • Pause, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.

    Rangée inversée

    inverted row rear delt exercises

    Parfois appelé " push-up inversé ", le rang inversé est tout autour de votre dos, aidant à renforcer vos pièges, lats et rhomboïdes tout en donnant à vos deltas arrière une bonne brûlure.

    • Fixez une barre dans une machine Smith ou une crémaillère à la hauteur de la taille, et allongez-vous sur le sol en dessous.
    • Saisissez la barre avec une prise en main légèrement au-delà de la largeur des épaules et suspendez-la avec les bras complètement tendus, votre corps directement de la tête aux talons. Vos épaules doivent être directement sous vos mains et vos talons doivent être écartés à la largeur des hanches. C'est la position de départ.
    • En gardant votre cœur engagé, tirez votre poitrine vers la barre tout en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
    • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

    Rangée de câbles à un bras sur pied

    Exercice unilatéral (un seul membre), cette variante de rangée touchera également votre tronc car elle vous obligera à faire des heures supplémentaires pour vous maintenir stable. Pendant chaque répétition, résistez à l'envie de faire pivoter votre torse.

    • Tenez-vous face à une machine à câble avec une poignée en D fixée à environ la hauteur d'un coude. Saisissez la poignée dans la main droite, la paume tournée vers la gauche, et reculez de façon à ce que le câble soit tendu avec votre bras tendu devant vous. Placez votre main gauche sur votre hanche et placez vos pieds à la largeur de vos épaules avec une légère flexion des genoux. C'est la position de départ.
    • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, tirez la poignée sur le côté du torse tout en serrant l'omoplate droite.
    • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Faites des répétitions égales des deux côtés.

    Rangée d'équilibrage des bras

    arm balance row upper body workout

    • Tenez un haltère dans chaque main en position haute, les mains sous les épaules et le corps directement de la tête aux talons. C'est la position de départ.
    • Tirez le poids de votre main droite sur le côté de votre torse, puis étendez-le vers le plafond en faisant tourner votre torse dans la même direction. Assurez-vous que votre bras s'étend directement au-dessus de votre épaule et non derrière vous.
    • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté. Continuer à alterner les côtés.

    Rangée de barbillon à prise inversée

    Les rangées de barres d'haltères vous permettent généralement de soulever des charges plus lourdes qu'avec des haltères. Pour cette raison, il est important de maîtriser la bonne forme d'aviron avant d'essayer cette variante avancée.

    • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre d'haltère, les paumes vers l'avant.
    • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, repoussez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux de façon à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. La barre d'haltère devrait être suspendue directement sous vos épaules, à la longueur de vos bras. C'est la position de départ.
    • Tirez la barre d'haltères jusqu'à vos abdominaux supérieurs, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre et en gardant vos coudes près de votre torse.
    • Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.

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