15 Exercices pour bas du corps

Exercices Bas du corps -

15 Exercices pour bas du corps

Tout le monde a besoin d'une base solide. C'est pourquoi il est essentiel de donner la priorité aux séances d'entraînement pour le bas du corps dans votre routine d'exercice, explique Cody Braun, expert en fitness chez Victius Pro.

Cela dit, connaître l'importance du bas du corps et le travailler correctement sont deux choses distinctes. Ici, nous vous aiderons à combler cet écart afin que vous puissiez devenir un professionnel de l'entraînement des muscles de votre moitié inférieure.

Comment concevoir la meilleure séance d'entraînement pour le bas du corps
Pour créer une routine d'entraînement efficace pour le bas du corps, la première règle est de se rappeler les trois grands mouvements du bas du corps : le squat, la charnière de la hanche et la fente. Ils se concentrent sur les muscles les plus grands et les plus forts du bas du corps. Ces modèles de mouvement renforcent également le corps pour effectuer des prouesses quotidiennes de force, comme monter les escaliers, courir pour attraper un bus, et même se lever d'une chaise.

Il peut également être bénéfique de travailler dans des exercices supplémentaires d'accessoires pour le bas du corps qui renforcent les ravisseurs de hanche (hanches externes), les adducteurs (intérieur des cuisses), et les mollets. Cela aidera à prévenir les déséquilibres musculaires afin de garder le bas du corps sain et sans blessure.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice pour le bas du corps ?

Les variations de ces trois types de mouvements du bas du corps peuvent être exécutées ensemble en une seule séance d'entraînement ou réparties tout au long de la semaine, explique Braun. "Selon vos objectifs individuels, vous voulez faire des exercices pour le bas du corps au moins deux fois par semaine, ou jusqu'à quatre fois par semaine, dit-il. "En général, vous ne ciblerez pas le même groupe musculaire les jours consécutifs."

Pour permettre à chaque groupe musculaire du bas du corps de récupérer entre les séances d'entraînement, il recommande des programmes fractionnés dans lesquels vous travaillez différents groupes musculaires à des jours différents. Par exemple, vous pouvez entraîner le bas du corps un jour, la poitrine et les triceps le deuxième jour, le bas du corps à nouveau le troisième et le dos et les biceps le quatrième. Si vous faites une rotation à travers ces séances d'entraînement de sorte que vous effectuez cinq à six séances d'entraînement par semaine, vous êtes en mesure d'obtenir dans un grand nombre de séances d'entraînement du bas du corps !

Cependant, si vous n'avez pas une tonne de temps à consacrer à vos séances d'entraînement, deux à trois séances par semaine qui combinent à la fois des exercices pour le bas du corps et des exercices pour le haut du corps peuvent quand même vous permettre de travailler votre bas du corps assez souvent pour renforcer efficacement les muscles. Essayez de ne pas passer plus de trois jours sans entraîner le bas du corps jusqu'à un certain point.

Quels poids utiliser pour les exercices du bas du corps ?

Quelle que soit la fréquence d'entraînement de la partie inférieure de votre corps, il est important d'utiliser une combinaison de levage lourd avec 4 à 5 séries de 3 à 6 répétitions et d'entraînement à volume élevé de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Idéalement, vous devriez terminer votre dernière série d'exercices en étant incapable d'effectuer des répétitions supplémentaires. Atteindre ce niveau de fatigue vous aidera à développer votre force, votre taille musculaire et votre endurance.

15 Exercices pour chaque séance d'entraînement du bas du corps

Prêt à participer à votre meilleure séance d'entraînement pour le bas du corps ? Mélangez les mouvements ci-dessous et commencez ! Assurez-vous simplement de faire des exercices composés (multi-articulations) et bilatéraux (travailler des deux côtés de votre corps) qui frappent d'abord vos plus gros muscles, puis faites des exercices articulaires simples et unilatéraux qui travaillent vos petits muscles en second. Nous avons décomposé ces exercices par schéma de mouvements majeurs pour une plus grande facilité de conception !

1. Haltères accroupis ( Squat )
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche à la largeur des épaules, en tenant une paire d'haltères à bout de bras le long de vos côtés.
  • En gardant le dos à plat et le tronc contreventé, poussez les hanches vers l'arrière, pliez les genoux et abaissez le corps jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Faites une pause, puis repoussez-vous jusqu'à la position de départ.

2. Seau à haltères en forme de gobelet squat

Dumbbell goblet squat - Lower Body Exercises

  • Prenez un haltère et tenez-le verticalement devant votre poitrine, en coupant l'extrémité supérieure à deux mains. Placez vos pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules.
  • En gardant le dos à plat et les coudes pointés vers le bas, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (vos coudes doivent toucher l'intérieur de vos genoux).
  • Faites une pause, puis remontez lentement jusqu'à la position de départ.
3. Squat divisé bulgare

 bulgarian split squat

  • Tenez-vous à l'écart d'un banc et tenez une paire d'haltères à bout de bras le long de vos côtés. Placez les orteils de votre pied gauche sur le banc derrière vous.
  • En gardant le torse droit et le tronc bien engagé, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Faites une pause, puis repoussez jusqu'à la position de départ. Faites des répétitions égales sur les deux jambes.

4. Fente latérale (ou fente latérale)

Side Lunge - Lower Body Exercises

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères à bout de bras le long de vos côtés, paumes vers l'intérieur.
  • En gardant la jambe droite droite droite et le pied droit au sol, poussez vos hanches vers l'arrière et faites un grand pas vers la gauche avec votre jambe gauche. Abaissez les poids entre vos jambes et votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
  • Faites une pause, puis remontez à la position de départ.

Les Charnières de la Hanche

5. Pont Glute

 Glute Bridge - Lower Body Workout

  • Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Pliez les genoux et plantez vos pieds à plat sur le sol.
  • Passez par le nombril pour renforcer vos muscles abdominaux, puis serrez vos fesses pour pousser vos hanches vers le haut afin que votre corps forme une ligne droite - pas de voûte - des genoux aux épaules.
  • Gardez la tête sur le sol et les yeux fixés au plafond.
  • Maintenez la position pendant un temps, puis soulevez et abaissez et répétez.
6. Le Chameau

 Camel - Lower Body Exercises

  • À genoux, les fesses sur les talons et le dessus des pieds sur le sol, tenez un lourd haltère à la poitrine avec les deux mains.
  • En gardant la poitrine vers le haut, les épaules en arrière et le tronc engagé, serrez vos fesses en poussant vos hanches vers l'avant jusqu'à la pleine extension, déplaçant votre poids sur vos genoux.
  • En repoussant les hanches vers l'arrière, abaissez lentement votre corps sur vos talons et répétez l'exercice pour les répétitions.

7. Charnière à une jambe avec boucle

Single-leg hinge with loop -- Lower Body Exercises

  • Bouclez une bande de résistance autour de votre pied gauche et tenez-la avec votre main droite lorsque vous vous levez pour vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et les genoux légèrement fléchis.
  • En gardant le dos à plat, le tronc bien engagé et le genou gauche légèrement fléchi, soulevez la jambe droite de quelques pouces et penchez-la vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que le torse soit aussi parallèle que possible au sol. Votre main droite devrait baisser vers le bas alors qu'elle tient l'anneau, et votre bras gauche peut être sur le côté pour l'équilibre.
  • Retournez à la position debout sur une seule jambe et répétez le mouvement, en effectuant tous les répétitions sur votre jambe gauche avant de changer de côté.

8. Fente avant

Forward Lunge Reverse Lunge - Lower Body Exercises

  • Tenez-vous droit en tenant une paire d'haltères à bout de bras le long de vos côtés (paumes vers l'intérieur), les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant la poitrine vers le haut, les épaules en arrière, le tronc contreventé (imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper dans l'intestin) et le dos à plat, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés (il devrait planer à quelques pouces au-dessus du sol).
  • Pause, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Je répète, cette fois en avançant avec le pied gauche. Continuez à alterner les jambes avec chaque répétiteur.

9. Fente inversée

Reverse Lunge - Lower Body Workout

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères de poids moyen à vos côtés.
  • En gardant votre poitrine vers le haut et votre corps engagé, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
  • Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit soit plié à 90 degrés, juste au-dessus du sol.
  • Faites une pause et, en poussant avec force sur votre pied gauche, inversez le mouvement en faisant un grand pas en avant sans toucher le sol entre les deux pieds.
  • Abaissez de nouveau votre corps avec votre pied droit devant et répétez la séquence complète pour les répétitions, en ne plantant votre pied que pour chaque fente. Ensuite, changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun d'eux.
10. Fente curtsy

 Curtsey Lunge - Lower Body Workout

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, poids à l'épaule gauche.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, placez votre pied gauche derrière et à l'extérieur de votre pied droit, abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et abaissez le poids en posant votre pied gauche derrière vous. Votre genou gauche devrait planer d'un pouce ou deux au-dessus du sol.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Continuez pour les répétitions, puis changez de côté et répétez.
11. Clamshell

 Clamshell - Lower Body Workout

  • Allongez-vous sur le côté droit, les pieds et les hanches empilés, les genoux fléchis à 90 degrés et la tête reposant sur le bras droit.
  • Tirez vos genoux vers l'intérieur jusqu'à ce que vos pieds soient alignés avec vos fesses. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche pour vous assurer qu'elle ne bascule pas vers l'arrière. C'est votre position de départ.
  • En gardant vos abdominaux engagés et vos pieds ensemble, levez votre genou gauche aussi loin que possible sans tourner votre hanche ou soulever votre genou droit du sol.
  • Tenez pendant 1 seconde, en serrant vos fesses en haut du mouvement, avant d'abaisser lentement votre genou gauche à la position de départ.

Single leg calf raise

 12. Relevage du veau debout sur une surface surélevée

  • En tenant un haltère dans la main gauche, tenez-vous debout avec la pointe du pied gauche sur une surface surélevée, le talon droit suspendu.
  • En gardant votre corps engagé, levez votre talon gauche aussi haut que possible.
  • Abaissez lentement votre talon sur la surface surélevée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
  • Répétez et faites des répétitions égales sur les deux jambes.
13. Elévation du mollet assis
  • Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol en tenant deux lourds haltères sur vos genoux.
  • En gardant votre corps engagé, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
  • Abaissez lentement vos talons jusqu'au sol et répétez l'exercice.
14. Levage des jambes en première position

 First Position Leg Lifts -Abductor Lift - Lower Body Workout

  • Tenez-vous debout, talons joints, orteils pointés du doigt, et placez vos mains sur vos hanches.
  • Tendez la jambe droite droit devant vous, en pointant les orteils vers l'avant pour qu'ils reposent légèrement sur le sol.
  • En gardant le tronc serré et la jambe gauche engagée, levez la jambe droite aussi haut que possible, puis abaissez-la lentement pour tapoter vos orteils sur le sol.
  • Répétez et faites des répétitions égales des deux côtés.
15. Relevage latéral de la jambe avec bandoulière

 Side leg lift with band - Lower Body Workout

  • Enroulez une boucle de résistance autour de vos chevilles et allongez-vous sur le côté droit, en vous appuyant sur votre avant-bras droit.
  • Gardez vos jambes droites et empilées l'une sur l'autre et vos orteils pointés vers l'avant.
  • Soulevez la jambe supérieure, baissez et répétez l'opération.
  • Effectuer des répétitions égales des deux côtés.

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