5 Conseils pour optimiser votre récupération pendant l'entraînement du marathon

Exercices de récupération pour marathon -

5 Conseils pour optimiser votre récupération pendant l'entraînement du marathon

S'entraîner pour un marathon ou un demi-marathon n'est pas une mince affaire. Elle exige une forte endurance mentale et physique, de l'endurance et des entraînements réguliers - des entraînements pénibles, longs de plusieurs kilomètres, parfois en montée et remplis de fatigue. Mais l'entraînement du marathon ne se limite pas à la course à pied ! Il faut aussi suivre les bonnes pratiques de rétablissement pour rester en bonne santé et atteindre ses objectifs.

Pourquoi la récupération pendant l'entraînement du marathon est-elle si importante ? "Si quelqu'un ne prend pas bien soin de son corps pendant l'entraînement, il risque de se blesser, de compromettre son système immunitaire et de nuire à ses performances générales", prévient Fabian Traugutt, ancien joueur de football professionnel en Pologne et entraîneur personnel à New York.

Si vous voulez vous assurer que vous faites de votre mieux pour renforcer votre corps et prévenir les blessures pendant votre entraînement de semi-marathon ou de marathon complet, il y a quelques des sortes de hackings de récupération que vous pouvez suivre.

5 conseils de récupération à suivre pendant l'entraînement du marathon

Voici quelques-uns des meilleurs conseils pour optimiser la récupération pendant l'entraînement du marathon (ou semi-marathon) afin que vous puissiez vous entraîner plus fort, maintenir des performances de pointe et - plus important encore - courir plus vite !

1. Dormir suffisamment

Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer après avoir couru, et l'un des meilleurs moments pour le faire est lorsque vous dormez. Même si votre emploi du temps commence à être chargé à mesure que vous augmentez le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine, ne prenez pas de raccourcis en ce qui concerne le temps que vous passez à faire la grasse matinée.

Le CDC recommande que les adultes dorment au moins sept heures par nuit, et pour de bonnes raisons. Dormir suffisamment est associé à une amélioration de la performance et de la réussite en compétition, peut réduire le risque de blessures et de maladies chez les athlètes et peut également améliorer la performance par une participation accrue à l'entraînement, selon un examen publié en 2017 dans Current Sports Medicine Reports.

Si vos descentes commencent à être léthargiques, vérifiez votre horaire de sommeil pour voir si vous lésinez sur les z. Et n'oubliez pas que la qualité du sommeil est également importante. Voici quelques remèdes naturels pour vous aider à dormir encore plus sainement.

2. Utiliser la massothérapie

La massothérapie est un excellent outil de récupération pour soulager la tension musculaire et l'inflammation. Ajouter du temps de massage à votre plan de récupération du marathon est une excellente façon de garder vos muscles en pleine forme pendant que vous les soumettez à une activité intense et répétée.

Les massages professionnels sont toujours un régal, mais ils peuvent être assez coûteux. "Si la thérapie manuelle par un professionnel n'est pas une option, essayez l'auto-myofascial libération", dit Alicia Angelini, expert en fitness, NASM, CPT, FNS, CES, SFG II. Ce n'est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît - les rouleaux de mousse font partie de cette catégorie de massage ! "La théorie derrière cet outil d'autothérapie manuelle est d'améliorer la fonction musculaire, l'amplitude des mouvements et la flexibilité, si elle est utilisée de façon constante sur une période de temps ", explique Angelini.

3. Mangez convenablement

La forme physique et la nutrition vont de pair, et c'est particulièrement important pendant le processus physiquement éprouvant de l'entraînement du marathon.

"Il y a une perte d'eau et d'électrolytes (lorsque vous courez pendant 60 minutes ou plus), alors consommez des boissons qui contiennent des électrolytes et des sucres simples qui peuvent facilement être décomposés et utilisés comme carburant (pendant de longues courses)," conseille Angelini.

Lorsqu'il s'agit de faire le plein (et de faire le plein) de votre corps, Angelini recommande des glucides à absorption rapide. "Quelques-unes de mes préférées sont les bananes, l'avoine rapide, les fruits secs et, bien sûr, les pâtes, dit-elle.

En ce qui concerne les protéines, il est recommandé de consommer normalement 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Mais les marathoniens ne sont pas normaux. L'International Society of Sports Nutrition recommande aux athlètes de consommer 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour atteindre ce niveau, faites le plein d'excellentes sources de protéines complètes comme le poulet, les crevettes, les œufs et le soja (tofu, edamame, tempeh).

4. Réduisez vos exercices avant votre marathon

Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, l'importance des bonnes pratiques de récupération augmente. L'une des tactiques consiste à réduire progressivement, ce qui s'est avéré être un moyen d'améliorer les performances pendant l'entraînement du marathon.

L'amincissement progressif met l'accent sur la " réduction méthodique de la durée et de l'intensité avant la compétition pour obtenir une récupération adéquate, une réhydratation et une augmentation des réserves de glycogène musculaire et hépatique ", explique Angelini.

"La meilleure façon d'obtenir une récupération optimale est d'écouter son corps ", ajoute Traugutt. "Il devrait y avoir une journée facile, moyenne, dure et de récupération. Le surentraînement et le manque de récupération ne feront qu'entraîner un échec dans votre programme de course."

5. Payer pour la fatigue mentale

Il est important de se rappeler que la fatigue mentale peut également affecter les coureurs de fond. "La bataille mentale avec ce niveau d'épreuve athlétique est tout aussi difficile, sinon plus, que la bataille physique à laquelle on est confronté pendant l'entraînement. L'état d'esprit est essentiel à la préparation ", dit Angelini.

Les moyens de combattre la fatigue mentale, dit-elle, sont la visualisation et la méditation. "Passez en revue chaque étape de la course, du jeu ou de la routine exactement comme vous voulez qu'elle se déroule ", suggère Angelini. "La méditation est un excellent moyen de garder l'esprit clair et calme de toute négativité qui pourrait vouloir s'installer."

Elle souligne également qu'il ne s'agit pas de perfection et que vous avez peut-être des journées qui vous donnent l'impression d'une lutte, et ce n'est pas grave. Il s'agit de se montrer et de donner le meilleur de soi-même, pas toujours d'être le meilleur.


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