5 Étirements de la poitrine pour les pectoraux serrés et douloureux

Exercices Étirement Pectoraux -

5 Étirements de la poitrine pour les pectoraux serrés et douloureux

Quand je demande à mes étudiants de yoga s'ils ressentent des tensions et/ou des douleurs dans leurs muscles, ils me demandent souvent des étirements thoraciques (aussi appelés ouvre-poitrine). Les pectoraux serrés, les douleurs dans les muscles de la poitrine et les pectoraux douloureux sont des plaintes courantes, qu'ils soient actifs ou sédentaires.
"Rester assis devant un ordinateur toute la journée peut causer une série de déséquilibres posturaux ", explique Cody Braun, spécialiste du conditionnement physique chez Openfit, y compris des épaules arrondies et, avec le temps, des muscles thoraciques serrés et suractifs de façon chronique. Les étirements statiques de la poitrine devraient donc faire partie de votre routine de récupération.
"Une poitrine tendue peut contribuer à modifier les mouvements des épaules, du cou et de la colonne vertébrale et, par la suite, à causer des blessures ", dit Ian Elwood, M.A., C.S.C.S.C. Une poitrine ouverte peut aussi faciliter une respiration saine et profonde, qui est " un aspect souvent négligé des mouvements et des poses ", dit-il.


Poursuivez votre lecture pour apprendre comment ouvrir votre poitrine, pourquoi son anatomie a un impact sur votre respiration, et quels sont les meilleurs étirements de poitrine pour libérer les muscles tendus.

Comment étirer votre poitrine en toute sécurité

Les étirements de la poitrine ne devraient jamais faire mal. Si un étirement cause de la douleur (par opposition à la tension), c'est que vous le faites mal ou que vous allez trop loin.

Pour étirer la poitrine en toute sécurité, il faut " gagner lentement et sûrement ", affirme Elwood, propriétaire de Mission MVMT. Pour vraiment détendre les muscles de la poitrine, soyez constant - étirez-vous tous les jours ou plus souvent - pendant deux minutes ou plus par mouvement, conseille-t-il.

"Assurez-vous de ne pas appliquer trop de force opposée lorsque vous étirez votre poitrine ", dit Braun. "Avec le temps, ce muscle se relâchera sans que vous ayez à forcer une amplitude de mouvement qui n'est pas là." Si votre poitrine a été augmentée chirurgicalement, " méfiez-vous de la tension que vous appliquez ", dit Braun.

5 des meilleurs étirements de la poitrine pour les muscles tendus

Voici un guide étape par étape de certains de nos étirements préférés pour les pectoraux.

Étirement des mains derrière le dos de la poitrine

Cet étirement simple mais efficace de la poitrine ouvre également l'avant des épaules pour contrebalancer le temps que nous passons assis.
  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
  • En gardant la poitrine soulevée tout au long du mouvement, entrelacez vos doigts derrière votre dos.
  • Tirez vos omoplates vers le bas du dos et tendez les bras tout en soulevant votre poitrine et en regardant vers le plafond.
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis relâchez doucement le fermoir de vos mains.

Ouvre-poitrine

Un autre ouvre-poitrine simple, cet étirement est efficace et maniable même si votre poitrine est excessivement serrée.
  • Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez votre main droite sur un banc ou un autre objet stable entre la taille et la poitrine.
  • Tendez le bras et tournez lentement vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine sans le forcer.
  • Tenez pendant un six-temps, et répétez de l'autre côté.

Balle de stabilité en stretch sur la poitrine

Cet ouvre-poitrine vous permet d'étirer les muscles de l'avant-bras à de multiples points d'articulation, ainsi que de contracter et de détendre les muscles de l'avant-bras, ce qui vous permet de desserrer une série de zones étroites.
  • Mettez-vous à quatre pattes et tendez le bras droit vers la droite - position 3 heures - en plaçant la paume de votre main droite sur un ballon de stabilité.
  • Abaissez légèrement votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le côté droit de votre poitrine, puis soulevez votre paume droite de la balle de stabilité. Attendez une seconde.
  • Baissez la paume de votre main et répétez le mouvement deux autres fois.
  • Répétez toute la séquence avec la balle aux positions 2 heures, puis 1 heure.
  • Changez de côté et répétez la séquence aux trois positions.

Posture de chameau

Avec plusieurs modifications disponibles pour cette pose de yoga d'ouverture de poitrine, vous pouvez trouver une variation qui fonctionne pour votre gamme courante de mouvement, et ajouter dessus pendant que la flexibilité améliore.

Comment le faire :
  • Agenouillez-vous par terre, les genoux écartés à la largeur des hanches et les mains à la taille. Vos orteils peuvent être repliés ou le dessus de vos pieds peut être à plat contre le sol.
  • Tendez lentement la main gauche vers le talon gauche, puis vers la main droite et le talon. Si c'est trop difficile, gardez simplement vos mains sur le bas du dos.
  • En gardant la poitrine soulevée, les épaules en arrière et le tronc engagé, poussez lentement vos hanches vers l'avant, en vous assurant de garder le menton baissé. Si cela vous convient toujours, vous pouvez relâcher lentement votre tête vers l'arrière.
  • Maintenez cette position pendant au moins cinq respirations et inversez lentement le mouvement.

Pose de l'archet

En plus de la poitrine, cette pose de yoga intermédiaire étire les fléchisseurs de la hanche profonde, ouvrant tout le devant du corps.
  • Allongez-vous sur le sol, les mains à côté de la poitrine et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • En gardant les épaules en arrière et le tronc bien engagés, pliez les genoux, tendez les bras en arrière et saisissez le dessus de vos pieds avec vos mains. Gardez vos jambes aussi parallèles que possible.
  • Enfoncez vos pieds dans la paume de vos mains et soulevez votre poitrine, en maintenant l'étirement pendant au moins cinq respirations.
  • Relâchez lentement vos pieds et revenez à la position de départ.

Pourquoi les muscles de la poitrine se contractent-ils ?

Il y a un certain nombre de facteurs qui peuvent contribuer à une contraction chronique des muscles de la poitrine, les plus évidents étant des étirements insuffisants et des séances d'entraînement déséquilibrées. L'objectif est de " maintenir ces muscles souples afin que votre corps puisse bouger comme prévu ", dit Braun, ajoutant que les pectoraux serrés peuvent " faire des ravages sur les articulations de vos épaules ".

Bien que des pectoraux tendus ou ondulés puissent être votre objectif, en faire trop le jour de la poitrine pourrait être à blâmer si vos muscles thoraciques vous font mal. Au-delà des exercices de pression pour travailler la poitrine, Elwood recommande des exercices de traction, mettant l'accent sur la nécessité d'un équilibre entre votre poitrine et le dos d'entraînement. Il conseille également d'étirer le cou et les épaules.

Les muscles thoraciques tendus (et les pièges supérieurs) font également partie d'un déséquilibre musculaire commun appelé syndrome du croisement supérieur, dit Elwood. Dans cette incongruité posturale, un ensemble de muscles - en l'occurrence ceux du cou, du trapèze supérieur et du grand pectoral - est suractif, tandis qu'un ensemble complémentaire de muscles - les pièges moyens/bas, les rhomboïdes en dessous et le serratus antérieur - est sous-actif, conduisant souvent aux épaules arrondies.

La solution ? "Raccourcir les muscles longs et allonger les muscles courts" avec des étirements de poitrine, dit Elwood.

Que faire si vous tirez un muscle dans votre poitrine ?

Si vous pensez qu'il y a une chance que vous vous soyez froissé un muscle ou que vous vous soyez blessé à la poitrine, n'exacerbez pas le problème en essayant de l'étirer. Demandez l'avis d'un médecin si vous ressentez autre chose qu'une sensation d'oppression ou de douleur de routine dans votre poitrine.

Anatomie de la poitrine

L'anatomie de la poitrine peut expliquer pourquoi elle devient douloureuse et serrée. Il y a deux muscles principaux de la poitrine : le grand pectoral et le petit pectoral. Le pectoral majeur - celui que nous voyons - est sur le dessus, tandis que le pec mineur plus petit se trouve en dessous.

Attaché à l'humérus (bras supérieur), le pectoral majeur a pour fonction principale de tourner et de tirer vos bras vers la ligne médiane de votre corps. Ainsi, une poitrine serrée peut nuire à la mobilité des épaules.

Une contraction des muscles de la poitrine peut également provoquer un inconfort au niveau du sternum, un autre point d'attache du grand pectoral. Lorsque vous ouvrez votre poitrine en étirant les muscles ou en utilisant l'auto-myofascial libération, vous pouvez trouver un certain soulagement de la sensation de tiraillement sur le sternum.

Le petit pectoral, quant à lui, tire l'omoplate vers le bas et vers l'avant, et il est également utilisé lorsque nous prenons des respirations peu profondes au lieu de celles du diaphragme, d'après Braun. "Non seulement cela vous empêche d'obtenir la pleine quantité d'oxygène que vous devriez inhaler, mais cela peut aussi entraîner une contraction chronique du muscle ", dit-il, ajoutant que les déséquilibres posturaux peuvent être la cause ou l'effet de la respiration pulmonaire.

Les plats à emporter

Pour une poitrine saine, souple et solide, incluez des étirements statiques à chaque récupération. Et assurez-vous que vos séances d'entraînement sont équilibrées, avec des mouvements qui ciblent les muscles opposés du dos.

Une poitrine serrée peut avoir un impact sur une respiration saine et causer des épaules arrondies, une mauvaise posture et des mouvements affaiblis. Des étirements réguliers peuvent aider à ouvrir votre poitrine et à soulager la douleur des pectoraux serrés.


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