5 Mouvements d'entraînement à la maison pour s'améliorer en escalade

Exercices Escalade -

5 Mouvements d'entraînement à la maison pour s'améliorer en escalade

L'escalade de rocher vous donnera une grande - et amusante - séance d'entraînement. Le problème, c'est qu'il peut être difficile de se rendre à une salle d'escalade ou de faire de l'escalade en plein air régulièrement tout au long de la semaine.

Alors, comment pouvez-vous améliorer votre pratique de l'escalade les jours où vous ne pouvez pas vraiment grimper ? Ces exercices peuvent vous aider à développer la force de préhension, la force du haut du corps, la force du bas du corps, la souplesse et l'endurance dont vous aurez besoin pour faire de l'escalade - et vous pouvez les faire à la maison.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices et séances d'entraînement à la maison que vous pouvez faire pour vous aider à vous entraîner à l'escalade.

Suspensions de poids corporel

bodyweight hang

 Alors que les pull-ups sont populaires parmi les grimpeurs pour renforcer le haut du corps, les suspensions de poids corporel - simplement suspendues à une barre pull-up ou à une planche aussi longtemps que possible - peuvent également être bénéfiques, car elles imitent la suspension que vous ferez sur un mur rocheux ou une voie d'escalade.

"Dans l'escalade, on ne fait pas nécessairement des tractions - on trouve une prise avec un verrouillage à bras droit et on s'accroche ", explique Gavin Bridgeman, propriétaire et guide principal d'escalade chez Dynamic Ascents en Californie.

Le poids corporel accroche la force de préhension - ce qui est la clé de l'escalade - ainsi que la force et l'endurance du haut du corps.

Vous pouvez faire des suspensions de poids corporel à partir d'une barre de traction à la maison, mais elles peuvent être encore plus efficaces si vous vous entraînez avec une planche de suspension qui vous permet de renforcer votre prise à travers une variété de prises.

Comment faire un accrochage de poids corporel

  • Tenez une barre ou une planche suspendue avec les paumes vers l'avant.
  • Préparez-vous et laissez-vous pendre les bras tendus.
  • Tenez aussi longtemps que vous le pouvez avant de relâcher votre prise.
  • Reposez-vous, relevez la poignée (en changeant la position de votre main sur la barre relevable ou en vous déplaçant vers un autre type de prise sur un tableau suspendu), et répétez l'opération.

D'autres grands exercices de renforcement de la prise en main comprennent les marches du fermier, les boucles inverses d'haltères et les boucles Zottman.

Palmarès 
 dumbbell step up gluteus medius exercises

 La force des jambes est également cruciale pour l'escalade, car vous utilisez vos jambes pour vous pousser le long du mur ou de la paroi rocheuse. Les escaliers peuvent vous aider à développer la force de vos jambes dans le monde réel, et vous pouvez les exécuter avec un poids corporel seulement ou avec un poids supplémentaire (comme un gilet lesté ou une paire d'haltères).

Comment faire des step-ups

  • Tenez-vous face à une boîte ou à un banc. Si vous incorporez des haltères, tenez-les par les côtés, paumes vers l'intérieur.
  • Placez votre pied droit sur la boîte ou le banc et poussez à travers votre pied pour vous lever jusqu'à ce que votre jambe droite soit droite. Si vous le pouvez, gardez votre pied gauche surélevé derrière vous.
  • Faites une pause d'un temps, puis redescendez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.

Pour rendre le mouvement plus difficile, élevez la hauteur de la surface de la boîte ou du banc, et/ou ajoutez du poids. Pour faciliter la tâche, abaissez la hauteur de la surface.

Bande de résistance Lat Pulldowns

L'endurance musculaire joue un rôle clé dans l'escalade, surtout lorsque vous vous maintenez dans des positions précaires pendant une longue période. "Il ne s'agit pas d'être grand et fort en escalade - il s'agit d'être capable de rester endurant ", dit Bridgeman.

Pour cette raison, Bridgeman recommande d'améliorer l'endurance musculaire en faisant des exercices d'entraînement de force à haute fréquence avec une bande de résistance, par opposition aux exercices à faible fréquence avec des poids lourds. (Et quand nous disons "high-rep", nous parlons de 30 répétitions.)

Une option solide : Les pulldowns Lat, qui travaillent les bras, les biceps, les épaules et le dos.

Comment faire les arrachements de lattes de la bande de résistance

  • Suspendez solidement votre bande de résistance à un ancrage de porte. Tenez-vous debout face à la porte et saisissez les poignées de votre bande de résistance avec les paumes de vos mains tournées vers le sol.
  • Agenouillez-vous à genoux, à quelques pieds de la porte, de sorte que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête. Votre dos, votre tête et vos bras doivent être alignés.
  • Pliez les coudes et tirez la bande de résistance vers le bas en direction des épaules, puis revenez lentement à la position de départ.

Yoga

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 Vous n'associez peut-être pas le yoga à l'escalade, mais le yoga peut aider à améliorer l'équilibre et la souplesse - et cela peut vous aider à trouver votre prochaine prise.

L'escalade exige également une concentration mentale, et la recherche suggère que le yoga peut aider à améliorer le fonctionnement cognitif. Essayez un entraînement de yoga à domicile pour améliorer la flexibilité tout en augmentant la force.

Cardio

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L'escalade exige une solide base cardiovasculaire, et les meilleurs entraînements cardio pour les grimpeurs sont ceux qui imitent les mouvements des sports de plein air - comme la course à pied, le vélo, et même l'elliptique (qui imite la randonnée pédestre avec des bâtons). Les exercices de pliométrie, de LIIT, de HIIT et de corde à sauter peuvent aussi vous aider à améliorer votre cardio à la maison.

S'il y a des sentiers à proximité de votre maison, vous pouvez aussi stimuler votre cardio en faisant une randonnée pédestre : "De longues randonnées permettent de faire de l'exercice cardiovasculaire et d'apprendre à reconnaître les irrégularités du terrain ", explique Bridgeman.


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