6 Exercices de l'avant-bras pour la croissance et la force musculaire

6 Exercices de l'avant-bras pour la croissance et la force musculaire

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Vous avez probablement consacré beaucoup d'efforts à renforcer le haut de votre corps pour que soulever, pousser et tirer des charges lourdes devienne un jeu d'enfant. Mais qu'en est-il de votre force de préhension ? Il y a de fortes chances que, à moins que vous ne fassiez de l'exercice de l'avant-bras, il soit relativement faible.

Pourquoi la force de l'avant-bras est importante ?

"Les fléchisseurs de l'avant-bras - les fléchisseurs du poignet, en fait - sont les mêmes muscles qui nous aident à tout saisir, de la barre à la poignée de porte ", explique Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., entraîneur du New Jersey et directeur national des services de bien-être chez Castle Connolly Private Health Partners.

"Des sacs pour le travail, aux enfants, aux valises, aux meubles, nous devons tous porter des choses. Avoir la force de l'avant-bras, et donc la force de préhension, signifie que vous avez la capacité de ramasser des objets lourds et de les déplacer ", dit Pete McCall, entraîneur basé à San Diego, C.S.C.S.S., fondateur du podcast All About Fitness.

Construire des avant-bras solides est particulièrement important pour les haltérophiles sérieux : "Plus votre prise en main est forte, plus vous pouvez soulever de charges dans des mouvements tels que les presses aériennes, les lève-personnes, les balançoires à clochettes, les mouvements propres et saccadés, les flexions des biceps et les pressions sur le banc ", ajoute M. McCall.

Bien sûr, il ne s'agit pas seulement de soulever des charges plus lourdes - travailler sur la force de préhension (en particulier les exercices de l'avant-bras) peut également augmenter la taille de vos avant-bras, ajoute Miguel, spécialiste du fitness chez Victius Pro.

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Ce que font les muscles de l'avant-bras

Les avant-bras sont constitués d'un ensemble de muscles plus petits qui se déplacent de quatre façons principales, explique Pire : flexion du poignet (flexion de la paume vers l'intérieur), extension du poignet (lever le dos de la main), pronation de l'avant-bras (tourner la paume vers le bas) et supination de l'avant-bras (tourner la paume vers le haut). Travailler toutes les amplitudes de mouvement aidera à mieux équilibrer le développement de l'avant-bras et, par conséquent, aidera à tout, de l'ouverture des bocaux au swing d'un club de golf, ajoute-t-il.

Gardez à l'esprit, cependant, que vous construisez probablement vos avant-bras un peu sans même vous en rendre compte. "Tout exercice qui implique la préhension et plus particulièrement la traction, va imposer d'énormes exigences aux fléchisseurs des doigts et des poignets ", ajoute M. Pire.

6 des meilleurs exercices à ajouter à votre entraînement d'avant-bras

Nous avons rassemblé certains des exercices les plus efficaces pour améliorer la force de préhension et aider à développer de plus grands avant-bras. Miguel suggère d'en insérer quelques-uns à la fin d'une séance d'entraînement du haut du corps comme un burnout pour la force de préhension. De cette façon, vous pouvez maximiser votre potentiel de levage pendant les exercices qui renforcent également la force de préhension, explique-t-il.

Flexion du poignet avec haltère

forearm workouts

Avantages : Ne vous laissez pas tromper par la facilité de ce mouvement - ce simple mouvement permet de cibler et de renforcer les fléchisseurs de votre poignet, qui sont essentiels pour renforcer la force de préhension.

  • Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise tenant un haltère dans votre main droite et placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, le dos de votre poignet droit sur votre rotule droite.
  • En ne bougeant que votre main, abaissez lentement l'haltère aussi loin que vous le pouvez, tout en gardant une prise ferme tout au long du mouvement.
  • Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l'haltère vers le haut en direction du biceps et abaissez lentement l'haltère jusqu'au point mort.
  • Répétez jusqu'à la fatigue, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Extension de poignet d'haltère

forearm workouts

Avantages : L'inverse du mouvement de flexion du poignet, cet exercice d'extension permet d'augmenter la taille et la force des muscles extenseurs du poignet.

  • Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise en tenant un haltère dans votre main droite, et placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit sur votre rotule droite.
  • Sans lever le bras de la cuisse, enroulez l'haltère aussi loin que possible vers le biceps, en gardant une bonne prise tout au long du mouvement.
  • Abaissez lentement l'haltère jusqu'au point mort.
  • Répétez jusqu'à la fatigue, puis changez de côté, en effectuant des répétitions égales sur chacun.

Haltère à boucles inversées

forearm workouts

Avantages : Ici, vous travaillerez deux muscles essentiels de l'avant-bras, le brachioradialis et le pronator teres, ainsi que le brachialis, un muscle d'assistance qui aidera à construire la flexion du coude.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les bras le long de vos côtés, les paumes des mains tournées vers l'arrière.
  • En gardant les coudes repliés, enroulez lentement les poids légèrement au-dessus de 90 degrés.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez l'opération.

Marches des fermiers

forearm workouts

Avantages : Ce mouvement renforce les fléchisseurs du poignet et des doigts, en plus d'engager à peu près tous les autres muscles de votre corps. La meilleure partie ? C'est un mouvement super fonctionnel qui vous donnera certainement une nouvelle idée du nombre d'aliments que vous pouvez vraiment transporter à la fois.

  • Tenez-vous debout, les hanches écartées, en tenant une paire d'haltères lourds à vos côtés, paumes vers l'intérieur.
  • En gardant votre tronc contre venté et votre colonne vertébrale droite, marchez en ligne droite avec vos épaules engagées à distance ou sur les marches.
  • Repose-toi. Répétez l'opération.

Suspension de barre d'haltères

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Avantages : Cet exercice de poids corporel aide à construire non seulement vos fléchisseurs de poignet et de doigt, mais c'est une excellente façon de s'attaquer aux pull-ups scapulaires et autres variations de pull-up.

  • Saisissez une barre de traction avec une prise en largeur d'épaule, paumes tournées vers l'avant.
  • Tenez-vous à bout de bras pendant 30 secondes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous.
  • Repose-toi. Répétez l'opération.

Suspension porte-serviettes

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Avantages : Semblable à l'accrochage de la barre de traction, le fait de se balancer avec une serviette fait aussi travailler les adducteurs de votre poignet, forçant un angle et une intensité de prise différents - et sans doute plus difficiles -.

  • Placez deux petites serviettes d'entraînement, espacées de la largeur des épaules, sur une barre de traction.
  • Tendez la main et prenez une serviette dans chaque main avec une poignée serrée.
  • Engagez votre noyau et soulevez vos pieds du sol, les chevilles croisées derrière vous aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Reposez-vous et répétez.

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