6 Exercices pour les hanches et le fessier

Exercices des hanches et fessier -

6 Exercices pour les hanches et le fessier

Il y a un nombre presque écrasant d'exercices que vous pouvez faire pour travailler vos fesses. Les variations de squats et de fentes sont des options populaires, mais vous ne voulez certainement pas oublier un groupe d'exercices de construction de butin : les hanches en l'air.

Ces types d'exercices (aussi connus sous le nom d'exercices de lifting de la hanche) travaillent pour cibler vos fessiers afin que vous puissiez rendre votre butin plus beau et profiter de tous les autres avantages non esthétiques d'un derrière fort.

Par exemple, beaucoup d'entre nous souffrent d'amnésie fessière parce que nous passons la majeure partie de la journée assis (merci, travail de bureau de 9 h à 17 h). Cela affaiblit nos fesses et peut causer des douleurs lombaires et une instabilité pelvienne.

Pour combattre le "syndrome des fesses endormies" et sculpter un butin enviable, essayez d'ajouter quelques exercices de la hanche dans votre routine d'entraînement.

Qu'est-ce qu'une hanche en l'air ?

Ce genre d'exercice est tout ce qui cible vos fessiers en soulevant vos hanches, que vous le fassiez allongé sur le dos ou soutenu sur le côté.

"Les exercices de levage de la hanche sont la meilleure façon de cibler vos fessiers ", affirme Austin Kallai, instructeur certifié NASM en conditionnement physique et en exercices de groupe. "Ce type d'exercices travaille vos fessiers de façon isolée, sans que d'autres muscles - comme vos quadriceps - ne prennent le dessus. Si vous avez du mal à activer vos fessiers ou si vous voulez simplement les renforcer, les exercices de lifting de la hanche sont le moyen idéal pour les cibler."

Exercices de levage de la hanche pour renforcer vos fesses

Jetez un coup d'œil à ces exercices de la hanche pour construire votre séance d'entraînement de la hanche et tonifier vos fesses.

1. Pont Glute

Glute Bridge - Lower Body Workout

Le pont de fessier classique est l'exercice parfait pour soulever la hanche et cibler vos fessiers - après tout, c'est dans le nom !

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies, les pieds à plat sur le sol, à une distance de la largeur des hanches. Placez vos mains sur le côté, paumes au sol. Vous devriez pouvoir atteindre vos talons du bout des doigts. C'est votre position de départ.
  • Engagez vos abdominaux, serrez vos fesses et appuyez vos pieds dans le sol pour soulever vos hanches. Votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
  • Gardez la tête dans une position neutre, les yeux tournés vers le plafond et l'arrière de la tête au sol.
  • Tenez pendant un battement et puis abaissez vos hanches de nouveau au sol. Répétez l'opération.

2. Pont Glute à une jambe

En levant une jambe, vous introduisez de l'instabilité dans cet exercice, ce qui vous poussera à augmenter votre engagement de base pour maintenir votre équilibre.

  • Installée dans une position de départ traditionnelle de la mariée fessière.
  • Tendez la jambe droite bien droite, en la soulevant de façon à ce que vos cuisses et vos genoux soient parallèles.
  • Engagez vos abdominaux, serrez vos fesses et appuyez sur votre pied gauche pour soulever vos hanches. Votre corps doit former une ligne droite du pied droit jusqu'aux épaules.
  • Pousser vos hanches vers le haut et vers le bas sans laisser vos hanches toucher le sol. Gardez vos hanches à plat tout au long du mouvement.
  • Terminez vos répétitions, puis descendez jusqu'au sol et changez de jambe. Faites des répétitions égales sur les deux jambes.

3. Marche du pont de Glute Banded Glute

hip workouts exercises | glute bridge march

Ajoutez du mouvement et de l'instabilité pour stimuler davantage votre corps et votre équilibre. Placer une bande autour de vos cuisses fera aussi travailler encore plus fort vos cuisses externes pour empêcher vos genoux de s'effondrer.

  • Installé dans une position de départ traditionnelle de la mariée fessière avec une bande enroulée autour du milieu de vos cuisses.
  • Engagez vos abdominaux, serrez vos fesses, soulevez vos hanches et poussez votre genou droit vers le haut et vers l'arrière.
  • Abaissez vos hanches et votre pied droit jusqu'au sol.
  • Répétez avec la jambe gauche.
  • Continuez à marcher en alternant les côtés.

4. Lifting de la hanche surélevé à une jambe

woman performing a single leg elevated hip raise

Il s'agit d'une version légèrement plus facile des autres exercices de la hanche. Parce qu'un pied est surélevé, vous n'avez pas besoin de lever vos hanches aussi haut que si vous aviez les pieds au sol. Mais cela ne veut pas dire que c'est facile - concentrez-vous sur votre forme et vous le sentirez encore dans vos fesses !

  • Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les paumes sur le sol. Pliez votre jambe droite pour placer votre pied droit sur un banc (ou tout autre objet fixe), et pliez votre jambe gauche pour faire planer votre pied gauche au-dessus du banc.
  • Serrez vos fesses et appuyez sur votre pied droit pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du genou droit à vos épaules.
  • Pause un moment, puis retour à la position de départ.
  • Faites des répétitions égales sur les deux jambes.

5. Lève hanche à planche latérale 

 

hip workouts exercises | side plank hip lift

Cet exercice de lifting de la hanche nécessite une activation des fessiers et du tronc pour stabiliser vos hanches. Vous sentirez vraiment la brûlure dans vos obliques !
Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues et les pieds empilés, en vous appuyant sur votre avant-bras droit. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, puis abaissez-les lentement sans toucher le sol.
Gardez les hanches pointées vers l'avant tout au long du mouvement.
Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez. Effectuez des répétitions égales de chaque côté.

6. Lève hanche en planches latérales pondérées

side plank hip lift dumbbell weighted

Pour une variation plus dure sur la planche latérale classique de levage de hanche, vous pouvez ajouter du poids dans l'équation.

  • Préparez-vous pour une planche latérale traditionnelle, en vous appuyant sur votre avant-bras droit. Tenez un haltère avec votre main gauche et posez-le sur votre hanche gauche.
  • Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, puis abaissez-les lentement sans toucher le sol, en engageant votre abdomen pour garder vos hanches pointées vers l'avant.
  • Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté et répétez. Effectuez des répétitions égales de chaque côté.

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