6 Exercices pour muscler les jambes

Exercices des jambes -

6 Exercices pour muscler les jambes

Attention : votre amour des squats peut avoir un côté sombre. Si tout ce que vous faites le jour de la jambe est de marteler ces quadriceps monstrueux, vous êtes littéralement en train de charger votre force vers l'avant, ce qui peut avoir des conséquences sur tout votre corps.

"La plupart des gens ont déjà un déséquilibre entre la force des quadriceps et celle des ischio-jambiers, ces derniers étant plus faibles ", explique Cody Braun, un expert en fitness chez Openfit. "Au fur et à mesure que les squats deviennent de plus en plus populaires et que les exercices concentrés sur les ischio-jambiers tombent à l'eau, nous voyons cet écart de force s'accentuer."

Ce type de déséquilibre est problématique, car vos ischio-jambiers sont d'une importance cruciale pour la locomotion et la production d'énergie du bas du corps. Composé de trois muscles situés à l'arrière de chaque cuisse, vos ischio-jambiers sont principalement responsables de la flexion du genou et de l'extension de la hanche. Lorsqu'ils sont faibles - ou simplement beaucoup plus faibles que vos quadriceps - votre risque de blessure augmente et votre performance physique dans toutes vos activités quotidiennes (comme la marche et la course) et vos activités sportives diminue.

De plus, ignorer les muscles ischio-jambiers ne vous rendra pas service ! Des ischio-jambiers bien développés (ainsi que des fessiers) vous donneront un pli de fesses esthétiquement agréable, également connu sous le nom de " lien avec le jambon glute ", " dit Braun.

Alors, ça veut dire que tu devrais arrêter de t'accroupir ? Absolument pas ! Gardez vos accroupissements et contrebalancez-les par une variété d'exercices des ischio-jambiers, comme ceux qui sont énumérés ci-dessous.

6 des meilleurs exercices des ischio-jambiers à ajouter à votre routine d'entraînement

Voici quelques-uns des meilleurs exercices des ischio-jambiers pour développer la force, la masse musculaire et l'équilibre des jambes. Ajoutez-en deux ou trois fois par semaine à vos séances d'entraînement.

Exercices pour vos jambes avec des poids

Même la salle de musculation la plus rare ou le gymnase à domicile a probablement un ensemble d'haltères, ce qui est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour assommer quelques exercices des ischio-jambiers les plus meurtriers.

1. Roumain (jambe droite)

Hamstring Exercises

  • Tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis et tenez une paire d'haltères devant vos cuisses, les paumes des mains tournées vers l'arrière.
  • En gardant le dos à plat, le tronc bien engagé et les haltères dans un rayon d'un pouce ou deux de votre corps, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez les haltères jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol (Conseil technique : imaginez que vous fermez une porte avec votre derrière - c'est le mouvement par excellence des "charnières pour hanches").
  • Pause, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.


2. Pont de cannelure avec levage du mollet

Hamstring Exercises

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol en tenant une paire d'haltères sur les hanches.
  • Serrez vos fesses et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Pause, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.


3. Balançoire à haltères pour skieur

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, en tenant une paire d'haltères à bout de bras le long de vos côtés, paumes en dedans.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, poussez les hanches vers l'arrière et balancez les haltères dans la même direction, en vous rabattant légèrement vers l'avant à la taille.
  • Inversez rapidement le mouvement, en poussant vos hanches vers l'avant et en serrant vos fesses pendant que vous soulevez votre torse et balancez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine.
  • C'est un représentant. Continuez à balancer dans un mouvement fluide et continu sans faire de pause.

Exercices pour vos jambes sans poids

Vous préférez faire de l'exercice à la maison, mais ne possédez pas de poids ? Ces exercices d'ischio-jambiers de poids corporel ne nécessitent aucun équipement, ce qui les rend parfaits pour l'arrière-cour, le sous-sol ou le salon.

Good Morning Hamstring Exercise

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez vos doigts derrière vos oreilles.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
  • Faites une pause et revenez à la position de départ.

4.Fente sautante

jumping lunge

  • Adoptez une position décalée avec votre pied gauche à quelques pieds devant votre pied droit, et abaissez votre corps dans une position de fente (genou avant plié à 90 degrés, genou arrière planant d'un pouce ou deux au-dessus du sol). Pliez les coudes en levant le bras droit devant vous et le bras gauche derrière vous. C'est la position de départ.
  • Avancez le genou droit vers l'avant et vers le haut, en changeant la position de votre bras lorsque vous sautez en l'air aussi haut que possible tout en gardant votre jambe gauche droite.
  • Atterrissez doucement sur votre pied gauche, en reculant avec la jambe droite et en changeant à nouveau la position de votre bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites tous vos répétitions, changez de jambe et répétez.

5.Genouillère jusqu'à la fente de marche

walking lunge hamstring exercise

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Levez votre genou droit aussi haut que possible et avancez, en abaissant votre corps en position de fente (genou avant plié à 90 degrés, genou arrière planant d'un pouce ou deux au-dessus du sol).
  • Poussez avec le pied gauche et ramenez-le vers l'avant pour revenir en position debout.
  • Répétez l'exercice, cette fois en levant le genou gauche et en avançant avec la jambe gauche.
  • Continuez à alterner les jambes pendant que vous "marchez" vers l'avant.

6.Cardio et ischio-jambiers

Selon un examen récent de plusieurs études, l'exercice aérobique - courir, faire du vélo, monter des escaliers - peut non seulement favoriser la santé cardiovasculaire et le maintien du poids, mais aussi la croissance musculaire !

Braun explique que l'intégration d'un entraînement par intervalles basé sur la course à pied dans votre programme d'entraînement est un moyen efficace d'ajouter de la variété, de faire pomper votre sang et de renforcer chaque muscle sous votre taille, y compris vos ischio-jambiers. "Dans nos muscles, nous avons de multiples types de fibres qui sont bons pour effectuer des tâches à différentes intensités ", dit-il, ajoutant que l'entraînement musculaire cible principalement les fibres plus grandes et plus puissantes de type II, qui ont le plus grand potentiel de croissance. "Mais l'ajout de cardio au mélange vous permet également de cibler vos fibres de type I, qui sont plus petites et plus axées sur l'endurance, mais qui ont aussi un potentiel de croissance."

Cette approche équilibrée et holistique de l'entraînement profitera à la fois à votre performance sportive et à votre physique.


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