7 étapes pour bien commencer dans le sport

Sport et Santé -

7 étapes pour bien commencer dans le sport

Que vous ayez décidé de revenir à l'exercice après une longue pause ou que vous vous apprêtiez à vous mettre en forme pour la première fois, bienvenue dans votre nouvelle aventure. Mais avec tant de routines d'entraînement pour débutants, par où commencer ?

Avec une multitude d'options, il peut être difficile de faire les premiers pas (ou de faire des fentes, des fentes ou des planches). C'est là qu'une certaine planification entre en jeu. Le fait de savoir ce qui vous attend facilite grandement la navigation dans votre nouveau parcours de mise en forme.

"Malheureusement, il y a beaucoup de gens qui entrent dans un gymnase et qui ne savent tout simplement pas par où commencer ", dit Aaron Leventhal, C.S.C.S.S., ancien joueur de soccer professionnel et propriétaire du Fit Studio, situé à Minneapolis. "C'est tout à fait normal. Mais le fait de ne pas avoir de plan a aussi tendance à augmenter votre risque d'abandonner. Rendez-vous service et prenez le temps de vous asseoir et de déterminer où vous voulez aller." Voici sept étapes pour commencer.

Étape 1 : Établissement du calendrier et des objectifs

workouts for beginners

Bien qu'il soit tentant de se lancer et d'en faire le plus possible, cette approche peut mener à un résultat " tout ou rien ", et il est facile de s'épuiser rapidement. Leventhal suggère plutôt d'établir un calendrier pour les 30 prochains jours.

Dans ce contexte, déterminez quels types d'objectifs réalisables vous aimeriez voir atteindre dans un mois. Viser des résultats positifs et réalistes. Par exemple, votre but est peut-être de monter les escaliers au travail sans être essoufflé en haut. Vous pouvez aussi passer d'exercices de poids corporel pour la force à l'utilisation de poids libres.

"Tu veux penser à la progression," dit-il. "Avoir des améliorations mesurables en cours de route est motivant. C'est mieux que de dire simplement : " Je vais faire 30 jours d'entraînement ", mais sans inclure pourquoi vous le faites. Connaissez votre premier marqueur de but."

Étape 2 : Étirement dynamique

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Lorsque vous commencez à élaborer votre plan, il est utile de prévoir au moins 30 minutes par jour pour votre séance d'entraînement. Si vous faites des cours de cardio, vous aurez peut-être besoin d'un bloc de temps plus long, mais une demi-heure est un bon objectif avec une routine d'entraînement pour les débutants comme point de départ.

Prévoyez au moins cinq à dix minutes pour les étirements dynamiques, c'est-à-dire les étirements que vous faites pour vous échauffer en prévision de l'activité qui vous attend. Contrairement aux étirements statiques, où vous restez immobile dans un étirement, être dynamique implique des mouvements lents et contrôlés. Par exemple, vous pouvez faire des balançoires lentes avant l'entraînement en force ou des rotations de la hanche avant d'entrer sur le tapis roulant.

Étape 3 : Choisir votre cardio

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Vous détestez le tapis roulant mais aimez l'exerciseur elliptique. Vous aimez les cours de danse, mais vous vous sentez blasé à propos du vélo ou de la machine à ramer. Bonnes nouvelles : Il y a des tonnes d'options quand il s'agit d'améliorer la santé cardiovasculaire, donc il y a des chances que vous allez trouver quelque chose que vous aimez.

Assurez-vous simplement de commencer à un bon niveau pour les débutants - la marche est une option fantastique qui vous permet de progresser rapidement - par opposition à quelque chose comme HIIT, qui ne devrait être ajouté qu'après avoir construit une base solide de conditionnement physique, selon Holly Perkins, C.S.C.S.S., entraîneur de marathon et triathlon à Los Angeles et auteur du livre Lift to Get Lean.

"Beaucoup de gens veulent commencer à sauter tout de suite, mais lorsque vous exposez votre corps à un travail à haute intensité trop tôt, vous créez une surcharge métabolique et un risque de blessure ", dit-elle. "Quand il s'agit de cardio, moins c'est plus. Prenez votre temps, construisez progressivement. Je te promets que ça va payer."

Essayez deux à trois fois par semaine pour une séance de cardio plus longue d'une heure, mais si vous n'avez pas le temps pour cela, vous pouvez la diviser en petits segments. Par exemple, vous pouvez faire des blocs de 10 ou 15 minutes de marche rapide tout au long de la journée. Si cela semble décourageant, concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire et augmentez graduellement jusqu'à 150 minutes par semaine.

Étape 4 : Introduire l'entraînement de la force

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 Pour de nombreux débutants, l'entraînement musculaire peut donner l'impression que l'on s'attend à ce que vous frappiez les supports de poids et que vous commenciez à faire des lève-personnes et des exercices de musculation d'établi. Bien qu'il s'agisse d'options amusantes pour un peu plus tard dans votre programme d'entraînement, le premier aspect de la force sur lequel vous devez vous concentrer lorsque vous débutez est l'entraînement du poids corporel.

La résistance avec l'exercice de poids corporel est la gravité, plutôt qu'un haltère, une haltère, une barre ou un autre poids. Cela signifie que vous pouvez faire ces mouvements n'importe où et progresser en ajoutant plus de répétitions plutôt que d'ajouter du poids. Une fois que vous êtes à l'aise avec les mouvements de poids corporel, cependant, n'hésitez pas à passer à des mouvements pondérés.

Lorsque vous établissez une routine d'entraînement, visez deux à trois fois par semaine et concentrez-vous sur les mouvements de tout le corps qui font également travailler votre corps. Heureusement, il y a des tonnes d'options, et certaines des meilleures pour les débutants incluent les squats, les planches, les pushups, et les fentes.

Étape 5 : Trouver un programme (ou une combinaison de programmes) qui vous convient

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Pour beaucoup de ceux qui commencent à peine leur aventure d'entraînement, il peut être particulièrement utile d'utiliser un programme qui est déjà un bloc de 30 jours, et qui s'adresse aussi aux débutants.

Recherchez-en un qui combine à la fois la force et le cardio, et qui commence idéalement par des étirements dynamiques. Par exemple, Xtend Barre est une séance d'entraînement à domicile de 30 jours et 30 minutes par jour qui coche toutes ces cases.

L'un des grands avantages de trouver un tel programme est l'uniformité, qui est essentielle pour prendre l'habitude, dit M. Leventhal. Lorsque vous suivez un programme que vous suivez - qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement à domicile, d'un mélange que vous avez créé vous-même ou d'un entraîneur personnel - vous commencez à faire de cet exercice une partie régulière de votre horaire, plutôt que quelque chose que vous devez intégrer lorsque vous avez une demi-heure "supplémentaire".

Étape 6 : Intégrer la reprise

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Que vous élaboriez votre propre programme d'entraînement cardiovasculaire et de musculation ou que vous suiviez un programme spécifique, ne lésinez pas sur le temps de récupération. Plus n'est pas toujours mieux quand il s'agit d'exercice, surtout pour les débutants.

Il faut du temps pour que votre corps, et même votre esprit, s'habitue à plus d'activité, et le repos est un élément essentiel pour obtenir des résultats. Après tout, on ne construit pas de muscles quand on soulève des poids - c'est là qu'on les décompose. Vous les construisez pendant le processus de réparation.

Vous découvrirez probablement qu'en vous rétablissant, vous rebondirez un peu plus vite après une séance d'entraînement. Même si c'est le cas à l'approche de vos 30 jours, intégrez cette période de récupération comme moyen de prévenir les blessures et de maintenir vos gains.

Étape 7 : Célébrez vos progrès

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Si vous avez fait un plan mais que vous n'avez pas encore commencé une séance d'entraînement, félicitations pour avoir fait le premier pas ! Si vous en êtes au troisième jour et que vous prenez le temps de vous entraîner malgré un horaire de folie, félicitations d'en faire une priorité !

Si vous ne vouliez vraiment, vraiment, vraiment, vraiment pas faire d'exercice aujourd'hui, mais vous l'avez fait quand même, félicitations pour avoir franchi ce plateau mental !

Chaque jour où vous faites de votre santé et de vous-même une priorité est une victoire. Célébrez cela, parce que c'est ça, le progrès. Surtout, continuez !


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