7 Exercices pour muscler ses abdominaux à la maison

Exercices pour Abdominaux -

7 Exercices pour muscler ses abdominaux à la maison

Renforcer votre tronc est l'une des meilleures façons de bâtir les fondations d'un corps en santé. En particulier, les exercices d'abdominaux isométriques peuvent fournir à votre corps de nouveaux défis qui briseront la monotonie de vos entraînements de base traditionnels.

"N'importe qui peut faire des exercices ab isométriques ", dit Austin Kallai, instructeur de conditionnement physique et d'exercices en groupe certifié par la NASM. "Et, c'est comme une attaque furtive sur ton cœur parce que souvent, ça ne ressemble pas à un exercice d'abdominaux au début." De plus, ils travaillent les muscles posturaux de la même façon qu'ils fonctionnent dans la vie quotidienne et dans certains sports - pour ralentir et résister au mouvement.

Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices d'abdominaux isométriques pour renforcer votre corps. Ajoutez-les à votre prochaine routine d'entraînement pour une combustion solide !


Faire la Planche 

L'exercice isométrique d'abdominaux le plus basique est une planche. Il existe de nombreuses variantes, qui font toutes travailler votre corps d'une manière légèrement différente.

Isometric Ab Exercises - forearm plank

 1. Planche pour avant-bras

  • Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être parallèles et vos paumes vers le bas.
  • Reculez les pieds vers l'arrière de façon à ce que vos jambes soient tendues tout droit derrière vous et en équilibre sur la plante de vos pieds.
  • Formez une ligne droite de la tête aux talons : Engagez votre tronc et serrez vos fesses pour éviter de cambrer le bas de votre dos ou de coller vos hanches en l'air.
  • Passez par les épaules pour dorer le haut de votre dos au lieu de vous enfoncer dans vos omoplates.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Isometric Ab Exercises - high plank

2. Planche haute

  • Adoptez une position push-up avec les mains placées sous les épaules, les bras droits et les pieds joints.
  • Serrez vos fesses et soutenez votre tronc (imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper dans l'intestin) pour enfermer votre corps dans une ligne droite de la tête aux talons.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
  • Engagez votre tronc et vos fessiers pour garder votre corps stable. Votre corps doit être droit de la tête aux hanches et aux talons.
  • Maintenez la pression pendant 30 secondes à une minute, puis reposez-vous avant de répéter.

Isometric Ab Exercises - side plank

3. Planche de côté

  • Installés dans une position surélevée.
  • Déplacez votre poids sur le bord extérieur de votre pied droit et dans votre main droite. Faites pivoter vos hanches et vos épaules de façon à ce qu'elles soient à l'équerre sur le côté.
  • Empilez votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit, et levez votre bras gauche vers le plafond, de sorte que vos épaules soient empilées les unes sur les autres.
  • Engagez votre tronc et vos fessiers pour garder votre corps stable. Votre corps doit être droit de la tête aux hanches et aux talons.
  • Maintenez la pression pendant 30 secondes à une minute, puis reposez-vous avant de répéter.
  • Répétez l'exercice de l'autre côté pendant une durée égale et répétez les mêmes répétitions.

Il existe également de nombreuses variantes de la planche latérale. Voici quelques options :

  • Plus bas à l'avant-bras pour une planche latérale de l'avant-bras.
  • Soulevez votre jambe supérieure.
  • Placez votre main de dessus sur votre hanche supérieure.


4. La cale de l'ours

C'est un autre exercice d'abdominaux isométriques qui implique d'être à quatre pattes. La variation de position va vraiment vous faire travailler vos abdominaux !

  • Installez-vous sur une table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre tête doit être neutre par rapport à votre colonne vertébrale.
  • Assurez-vous que votre bas du dos est plat, que votre cou est allongé et que vos abdominaux sont engagés.
  • Pliez vos orteils et appuyez vos mains sur le sol pour soulever vos genoux à quelques pouces du sol.
  • Serrez votre corps et tenez-le, en vous rappelant de respirer uniformément.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Pelvic Tilt Exercise - Hollow Body Hold

5. Prise à corps creux

Cet exercice peut être extrêmement difficile, mais il est très simple de l'adapter à votre propre niveau de forme physique.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus jusqu'au plafond.
  • Engagez vos abdominaux et pressez votre dos bas vers le bas jusqu'au sol, et soulevez vos épaules du sol.
  • Abaissez lentement vos bras et vos jambes vers le sol, en gardant votre corps engagé et le bas de votre dos sur le sol.
  • Si votre bas du dos se détache du sol, c'est que vous êtes allé trop loin, alors soulevez un peu vos jambes et vos bras jusqu'à ce qu'il se reconnecte.
  • Maintenez cette position tout en serrant vos abdominaux et en appuyant votre dos bas contre le sol. Repose-toi, puis répète.

warrior 3 yoga52 brent laffoon

6. Guerrier III

Ce défi de posture renforcera vos muscles abdominaux et stimulera également vos fessiers et vos jambes !

  • Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
  • Déplacez votre poids sur votre jambe droite et soulevez légèrement votre genou gauche vers votre poitrine, en veillant à garder vos hanches droites.
  • Déplacez votre poids vers l'avant et abaissez votre poitrine en étendant votre jambe gauche derrière vous. Vos pieds doivent être fléchis avec les orteils pointés vers le sol. Gardez votre corps en ligne droite en essayant d'avoir le haut du corps et les jambes arrières parallèles au sol.
  • Ajustez vos hanches de façon à ce que votre bassin soit parallèle au sol. Votre jambe droite doit être aussi droite que possible.
  • Pour vous aider avec votre équilibre, vous pouvez garder vos bras sur les côtés de vos jambes, les amener en position de prière devant votre poitrine, ou les étendre droit devant vous.
  • Maintenez jusqu'à 30 secondes. Inversez le mouvement pour revenir à la position debout et répétez l'opération de l'autre côté.

boat pose Yoga52 David Regelin

7. Pose du bateau

Un exercice de base commun dans des classes de yoga, la pose de bateau est un autre exercice isométrique qui est sûr d'obtenir votre secouer d'ABS.

  • Commencez en position assise, les genoux fléchis et les pieds sur le sol devant vous. Placez vos mains sur vos ischio-jambiers derrière vos genoux.
  • Penchez-vous en arrière, levez les pieds du sol et balancez-vous sur vos os assis. Gardez votre colonne vertébrale droite. Pointez vos orteils.
  • Redressez légèrement vos jambes pour que vos tibias soient parallèles au sol. Relâchez votre prise sur vos cuisses et tendez vos bras vers l'avant, les paumes des mains se faisant face. C'est la pose de base du bateau.
  • Si vous voulez plus de défis, redressez vos jambes pour qu'elles forment un angle de 45 degrés avec le sol.
  • Maintenez jusqu'à 30 secondes.

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