7 Exercices pour se muscler les épaules et le dos

Exercices pour épaule et dos -

7 Exercices pour se muscler les épaules et le dos

Des épaules larges et bien définies sont la marque d'un physique imposant - mais leur construction exige plus qu'un assaut frontal. Si vous voulez des épaules bien développées, il est essentiel de faire des exercices de delt arrière une partie régulière de votre entraînement.

"Les deltoïdes arrière sont les héros méconnus du haut du corps ", dit l'entraîneur personnel Amanda Dale, M.A., A.C.E.-C.P.T. Ils donnent de la force aux mouvements d'aviron, aident à la stabilité des mouvements de pression et sont largement responsables de l'aspect mince et tonique du dos du milieu au dessus, ajoute-t-elle.

Malheureusement, dit Dale, les deltas arrière sont souvent les plus faibles des trois têtes qui composent le deltoïde. C'est en grande partie la conséquence d'un mode de vie sédentaire qui, ce n'est pas une coïncidence, compte souvent parmi ses victimes une mauvaise posture.

Si vous ne corrigez pas le déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière de vos épaules, vous risquez de vous retrouver avec une mobilité et une mécanique de l'épaule médiocres, ce qui pourrait vous exposer à une blessure de l'épaule au cours du processus.

Pour commencer, nous avons rassemblé sept des meilleurs exercices de delt arrière à incorporer dans votre routine.

7 des meilleurs exercices pour les épaules pour la taille et la force

Pour compenser toute faiblesse dans le dos de vos épaules - et développer ces bonnets d'épaule enviables - Cody Braun, expert en fitness Openfit, recommande de suivre un programme avec un rapport de 2:1 entre les exercices de traction et de poussée. Commencez par ajouter certains des mouvements suivants à votre entraînement.

1. Mouche inversée à haltère

dumbbell reverse fly rear delt exercises

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre droit vers le bas, les paumes des mains en face l'une de l'autre.
  • En gardant votre dos à plat et vos abdominaux engagés, maintenez une légère flexion de vos coudes lorsque vous levez les bras vers les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre en haut du mouvement.
  • Inversez lentement le mouvement pour ramener les poids à la position de départ et répétez l'opération pour les répétitions.

2. Résistance à la traction de la face avant de la bande

high angle overhand band face pull

  • Ancrez une bande de résistance à un point stable à plusieurs centimètres au-dessus de votre tête.
  • Face au point d'ancrage, attrapez la bande avec une prise par le haut, en gardant vos mains à une distance d'environ 15 cm l'une de l'autre.
  • Éloignez-vous du point d'ancrage avec les bras tendus devant vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la bande.
  • En gardant le dos droit et les coudes en l'air, tirez la bande vers votre visage, en vous arrêtant lorsque la bande s'approche de votre nez.
  • Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez pour les répétitions.

3. Rangée inversée

inverted row rear delt exercises

  • Fixez une barre dans un support à la hauteur de la taille, et allongez-vous sur le sol en dessous.
  • Avec une prise en main par le haut, saisissez la barre avec les deux mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, et suspendez-la avec les bras complètement tendus. Vos épaules doivent être directement sous vos mains et vos pieds doivent être écartés de la largeur de vos hanches. C'est la position de départ.
  • En gardant votre corps droit de la tête aux talons, tirez votre poitrine vers le haut jusqu'à la barre, et faites une courte pause au sommet du mouvement.
  • Descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, et répétez l'exercice pour les répétitions.

4. Rangée d'haltères pliée en deux

dumbbell bent over row rear delt exercises

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
  • Engagez votre corps, poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Laissez vos bras pendre droit vers le bas, les paumes des mains en face l'une de l'autre.
  • En gardant votre dos à plat, serrez vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous tirez les poids vers le haut de vos côtés.
  • Faites une pause, puis abaissez les poids jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice pour les représentants.

5. Haltère Y-T-I augmenter

yti raise rear delt exercises

  • Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité ou un banc tenant un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre droit vers le sol, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre.
  • En gardant la tête neutre, levez les deux bras à 45 degrés pour former un "Y". Faites une brève pause. Abaissez ensuite les poids jusqu'à la position de départ.
  • Soulevez à nouveau les poids, cette fois directement sur les côtés pour former un "T", paumes vers le bas. Faites une courte pause en haut du mouvement avant d'abaisser les poids.
  • Enfin, soulevez les poids en les étendant directement derrière vous pour créer une forme en "I", les paumes des mains se faisant face. Maintenez brièvement et abaissez les poids.
  • Répétez la séquence entière pour le nombre de répétitions désiré.

6. Presse à haltères Arnold

arnold press rear delt exercises

  • Assis ou debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main.
  • En gardant le dos plat et le tronc bien engagé, enroulez les poids jusqu'au niveau des épaules, les paumes des mains tournées vers vous. C'est la position de départ.
  • En gardant les poids à la même hauteur, faites pivoter vos bras vers l'extérieur de façon à ce que vos paumes de mains soient face à l'avant de la pièce, et appuyez les poids directement au-dessus de votre tête.
  • Inversez le mouvement pour ramener les poids à la position de départ. Répétez l'exercice pour les représentants.

7. Cobra de poids corporel sur ballon de stabilité

cobra stability ball rear delt exercises

  • Allongez-vous face contre terre, l'abdomen sur un ballon de stabilité et les jambes tendues tout droit derrière vous. Fléchissez vos pieds pour supporter votre poids sur vos orteils.
  • En gardant le regard tourné vers le sol, tendez les deux bras devant vous pour former un "Y". Les paumes de vos mains devraient faire face au sol.
  • Balayez les deux bras sur les côtés et amenez-les derrière vous lorsque vous soulevez votre poitrine et que vous regardez vers l'avant. Terminez avec les deux bras derrière vous, le pouce pointant vers le plafond.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez l'opération. Ajoutez des poids pour intensifier le mouvement.

Anatomie Deltoïde

Vos deltoïdes postérieurs sont physiologiquement appelés tête postérieure du deltoïde, joignant les têtes antérieure et latérale pour former le muscle deltoïde entier. Les trois têtes partent le long de l'omoplate (omoplate) et de la clavicule, et se connectent à mi-chemin le long de l'humérus (bras supérieur).

Les deltas arrière relient les épaules et le dos, et font techniquement partie de votre chaîne postérieure. Cela signifie que vous pouvez frapper efficacement vos deltas arrière avec des exercices pour les épaules et le dos.


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