8 Exercices de Résistance avec une bande à élastique de musculation

Exercices avec Bande élastique -

8 Exercices de Résistance avec une bande à élastique de musculation

Que vous cherchiez un moyen de faire de l'exercice à la maison à peu de frais ou que vous souhaitiez faire de l'exercice en voyage sans chercher un gymnase local ou transporter de l'équipement encombrant, les bandes de résistance sont parmi les meilleurs appareils d'exercice que vous pouvez acheter.

"Les bandes de résistance sont polyvalentes, peu coûteuses, portables et faciles à utiliser ", déclare Makeba Edwards, entraîneure personnelle certifiée ACE et responsable du programme EXOS Fitness. "De plus, lorsque vous utilisez des bandes de résistance, vous devez vous stabiliser afin de contrôler vos mouvements, ce qui vous oblige à activer plusieurs groupes musculaires à la fois."

Voici les meilleurs exercices de bandes de résistance à ajouter à votre prochaine séance d'entraînement à la maison ou en déplacement. Pour chacun de ces mouvements, visez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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1. Marche latérale à bande latérale

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, au centre d'une bande de résistance. Traversez la bande devant vous.
  • Tenez une poignée dans chaque main et tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, les mains par les épaules, les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes repliés près des côtés (semblable à la position de départ pour une presse à haltère).
  • En gardant votre dos et vos abdominaux bien engagés, poussez vos hanches vers l'arrière, fléchissez vos genoux et abaissez votre corps en position accroupie, en déplaçant votre poids vers vos talons.
  • Maintenez l'accroupissement tout en levant les hanches de plusieurs pouces et en posant le pied droit vers la droite, puis en abaissant complètement les hanches.
  • Soulevez de nouveau vos hanches de plusieurs pouces lorsque vous rapprochez votre pied gauche de votre pied droit, puis abaissez de nouveau complètement, en maintenant la tension dans l'anneau afin que vos genoux ne s'affaissent pas vers l'intérieur.
  • Répétez l'exercice de l'autre côté, en alternant les côtés pour les répétitions. Effectuez un nombre égal de répétitions de chaque côté.
  • Si vous possédez un ensemble de boucles de résistance, vous pouvez aussi faire la marche latérale de la bande en ajustant la boucle autour de vos jambes juste au-dessus des deux genoux.

2. Bande de presse militaire

  • Tenez-vous debout au centre d'une bande de résistance avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, les hanches neutres et les abdominaux renforcés.
  • Stabilisez votre tronc et le bas du corps. Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main et amenez vos mains à hauteur des épaules avec les paumes vers l'avant.
  • Appuyez sur la bande au-dessus de votre tête, en redressant vos bras sans bloquer vos coudes.
  • Retournez à la position de départ avec les mains à hauteur des épaules.

How to Do Bird Dog Exercise

3. Bird Dog Press

  • Venez à vos mains et à vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
  • Placez une poignée à bande de résistance autour d'un pied et tenez l'autre poignée dans votre main opposée. L'anneau doit être tendu ; si vous utilisez un long anneau, vous devrez peut-être l'enrouler autour du dos de votre main.
  • Tendez votre bras cerclé devant vous et votre jambe cerclée derrière vous, en gardant votre tronc contre venté et votre dos à plat. Pause, puis retour à la position de départ.
  • Effectuez toutes vos répétitions d'un côté, changez de bras et de jambes, et répétez.

straight arm pulldown

4. Tirette à bras droit

  • Fixez une bande de résistance avec des poignées à un objet stable et immobile juste au-dessus de la hauteur de la tête (une porte fonctionne bien si vous avez un ancrage de porte pour la bande de résistance).
  • Saisissez les poignées avec les bras tendus vers l'avant et les paumes vers le bas. Reculez jusqu'à ce que vous sentiez de la tension dans le groupe. C'est la position de départ.
  • En gardant la poitrine vers le haut, les épaules vers le bas et les bras droits, tirez simultanément les deux poignées vers le bas sur les côtés. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

heel curve- resistance band workouts

5. Courbe du talon

  • Asseyez-vous les genoux fléchis et les deux pieds à plat sur le sol. Passez le milieu de la bande de résistance sous les deux pieds et tenez les poignées au niveau de votre poitrine.
  • En gardant votre corps engagé, penchez-vous légèrement vers l'arrière, créant une courbe en C dans la colonne vertébrale. En maintenant cette position, soulevez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à hauteur de poitrine du sol.
  • Séparez vos pieds aussi largement que possible, puis tapotez le sol avec vos talons. Soulevez à nouveau vos pieds, rapprochez-les et tapotez à nouveau le sol avec vos talons.
  • Continuez cette séquence jusqu'à ce que vous ayez terminé vos répétitions, en maintenant la tension sur la bande tout au long du mouvement.

Side leg Lift with band - Lower Body Workout

6. Ascenseur pour ravisseurs

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sur une bande de résistance.
  • Croisez l'extrémité des bandes devant vous pour former un X et prenez une poignée dans chaque main. Tenir les poignées près des hanches pour créer de la tension. S'il n'y a pas assez de tension, tenez la bande quelques centimètres plus bas.
  • Pliez légèrement les genoux. Tout en maintenant votre équilibre, levez une jambe sur le côté aussi loin que possible. Retournez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

7. Presse-poitrine

  • Enroulez la bande de résistance derrière le haut de votre dos et saisissez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main, quelques pouces sous les poignées. Plus vous vous agripperez loin, plus vous créerez de résistance. (Vous pouvez aussi ancrer la bande derrière vous à l'aide d'un ancrage de porte.)
  • Pliez les coudes et levez les mains au niveau de la poitrine, les avant-bras parallèles au sol, paumes vers le bas.
  • Appuyez vos bras devant vous à hauteur de poitrine jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus. Pause, puis retour à la position de départ.

8. Bande de résistance Biceps Curl

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, au centre d'une bande de résistance. Tenez une poignée dans chaque main, les bras baissés sur les côtés et les paumes des mains tournées vers l'avant.
  • En gardant votre corps engagé et vos coudes sur les côtés, enroulez les extrémités de la bande vers vos épaules. Évitez de vous pencher en arrière ; vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches.
  • Faites une pause, puis baissez lentement les bras pour revenir à la position de départ.

Les exercices avec bandes de résistance fonctionnent-ils ?

Les recherches suggèrent que les exercices avec des bandes de résistance peuvent être une bonne doublure pour les appareils de musculation et d'entraînement musculaire. Une étude réalisée en 2017 a comparé les bandes de résistance élastiques aux haltères et aux machines à câbles et a constaté que les bandes de résistance ne produisaient qu'une activation musculaire marginalement plus faible pendant les tractions latines, les rangées et les levages à vide.

Une autre étude a comparé les bandes de résistance aux haltères et a montré que les bandes de résistance produisaient une plus grande activation musculaire du deltoïde antérieur chez les mouches et du deltoïde moyen et du trapèze chez les mouches inversées.

En bref : Les exercices de bande de résistance peuvent être parmi les exercices les plus efficaces qui soient. Vous pouvez utiliser les exercices de la bande de résistance ci-dessous pour obtenir une séance d'entraînement pour tout le corps - ou cibler un groupe musculaire spécifique avec des exercices de la bande de résistance pour les jambes, les bras ou les abdominaux.


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