8 Exercices pour entraînement des mollets

Exercices Mollets -

8 Exercices pour entraînement des mollets

Avez-vous déjà vu les gars au gymnase qui ont le haut du corps soulevé et des quadriceps bombées, mais des brindilles sous les genoux ? Il est clair qu'ils lésinent sur les exercices des mollets dans leurs séances d'entraînement. Il peut être facile de faire de ces petits muscles une pensée après coup, mais des mollets forts n'aident pas seulement à équilibrer votre apparence, ils sont aussi la clé pour gagner en puissance et en explosivité à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase.

"Vos muscles du mollet vous propulsent vers l'avant et vers le haut dans des mouvements explosifs ", explique Miguel, spécialiste du fitness chez Victius Pro. Cela les rend très utiles pour le sprint et la pliométrie, ainsi que pour toute activité nécessitant une propulsion des jambes ou une stabilisation du pied à l'atterrissage, comme le cyclisme, la course, le volley-ball ou le basket-ball.

Les muscles tendus du mollet peuvent limiter la mobilité de votre cheville et potentiellement augmenter le risque de blessures comme les attelles du tibia, la fasciite plantaire ou la tendinite d'Achille. C'est pourquoi il est crucial d'entraîner régulièrement vos veaux, dit M. Miguel. Pour vous aider à commencer, nous avons compilé une liste des meilleurs exercices et étirements pour un entraînement complet des mollets qui peut être fait partout, même à la maison.

Anatomie du veau

"Les deux principaux muscles que vous essayez de développer lorsque vous faites des exercices du mollet sont le soléaire et le gastrocnémien ", dit Miguel. Le gastrocnémien est le muscle principal que l'on voit lorsque l'on regarde les mollets d'une personne - il sera épais et bien défini s'il est très développé. Le soléaire, en revanche, n'est pas visible de l'extérieur - il est situé profondément sous le gastrocnémien. Les deux muscles travaillent ensemble pour aider à fléchir votre pied, mais seul le gastrocnémien joue un rôle dans la flexion du genou (flexion du genou).

Bien que le gastrocnémien soit le principal responsable de l'apparence extérieure et de la taille de vos mollets, il est important d'engager et d'exercer les deux parties des muscles, car chacune a une fonction unique. "Le gastrocnémien contribue au saut, à l'accélération, à la vitesse et à la puissance explosives ", dit William P. Kelley, C.S.C.S.C., ACT, tandis que le soléaire contribue à l'endurance de marche et de course. C'est parce que le soléaire a une densité très élevée de fibres musculaires de type 1, ou " contractions lentes ", explique-t-il. Les fibres musculaires de type 1 ont des temps de contraction lents et une grande résistance à la fatigue, ce qui est utile puisque vos jambes ont beaucoup d'action en transportant votre corps d'un endroit à un autre.

Le rôle de la génétique dans le développement du veau

Vous connaissez probablement quelqu'un qui a des muscles du mollet massifs et bien définis, mais qui fait rarement de l'exercice. Pendant ce temps, vous entraînez vos veaux trois fois par semaine et vous ne voyez encore que des résultats minimes. Qu'est-ce qui se passe ?

"La génétique joue un rôle dans la composition et la taille de vos muscles en raison de l'attribution des fibres musculaires de type I et de type II ", explique M. Kelley. Bien que les fibres de type I soient plus résistantes à la fatigue, elles ont tendance à avoir un potentiel de croissance plus faible que les fibres musculaires de type II, " à contractions rapides ".

Chacun a un pourcentage différent de fibres musculaires de type I et de type II, ce qui signifie qu'une personne ayant une prédisposition génétique aux fibres de type II peut avoir un potentiel de croissance supérieur à celui d'une personne dominante de type I, dit M. Kelley.

Si vous n'êtes pas né avec des mollets naturellement épais et galbés, ne vous stressez pas. "Le[maquillage génétique] n'empêche personne d'augmenter la force et la taille du mollet ", dit M. Miguel, mais il faudra peut-être y travailler davantage. Une routine d'entraînement, un régime alimentaire et un plan de récupération appropriés peuvent vous aider à développer des veaux plus forts et plus athlétiques, peu importe d'où vous partez.

8 des meilleurs exercices et étirements pour une séance d'entraînement des mollets

Vous trouverez ci-dessous huit mouvements simples mais efficaces pour renforcer et étirer vos mollets. La meilleure partie ? Ces exercices pour les mollets sont faciles à faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une corde à sauter, une paire d'haltères et un banc ou une chaise.

Essayez d'incorporer ces exercices pour les mollets à vos séances d'entraînement quelques fois par semaine, dit Kelley. Mais si vous respectez une routine cardio exigeante, cette quantité peut varier. "Par exemple, un coureur de fond peut avoir besoin d'entraîner les veaux moins souvent pour éviter le surentraînement ", explique-t-il.

1. Relevage du veau debout sur une surface surélevée

Avantages : "C'est un excellent exercice pour étirer et renforcer les mollets (principalement le gastrocnémien) au moyen d'une gamme complète de mouvements ", dit Kelley.

  • En tenant un haltère dans la main gauche, tenez-vous debout avec la pointe du pied gauche sur une surface surélevée, le talon suspendu et les orteils droits reposant sur votre cheville gauche.
  • En gardant votre corps engagé, levez votre talon gauche aussi haut que possible.
  • Abaissez lentement votre talon sous la surface surélevée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
  • Répétez et faites des répétitions égales sur les deux jambes.

2. Elévation du mollet assis

Avantages : "Cet exercice est parfait pour l'isolement du soléaire", dit Kelley. Pour augmenter votre amplitude de mouvement et travailler encore plus vos muscles, il vous suggère de surélever les boules de vos pieds avec un bloc.

  • Asseyez-vous bien droit sur un banc ou une chaise, les pieds à plat sur le sol en tenant deux lourds haltères sur vos genoux.
  • En gardant votre corps engagé, soulevez vos talons du sol aussi haut que possible.
  • Abaissez lentement vos talons jusqu'au sol et répétez l'exercice.

3. Marche du fermier sur les orteils

Avantages : Cette variante de la marche traditionnelle de l'agriculteur est excellente pour le renforcement fonctionnel et l'équilibre du veau, dit M. Kelley. "Grâce à la tenue en flexion plantaire, ce mouvement est un excellent moyen d'épuiser les muscles du mollet ", ajoute Miguel.

  • Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • En gardant les épaules en bas et le tronc engagé, soulevez les talons pour vous tenir sur vos orteils.
  • Sans laisser vos talons toucher le sol, avancez sur vos orteils.

4. Corde de saut

Avantages : C'est un bon exercice d'endurance pour vos mollets et cela aide aussi à améliorer la coordination de l'ensemble du corps, dit Kelley.

  • En tenant les poignées d'une corde à sauter dans chaque main, sautez avec les deux pieds lorsque vous tournez la corde. Gardez votre cœur engagé et vos épaules abaissées.

5. Saut d'haltère squat

Avantages : Cette plyométrie tire sa force des muscles du mollet pendant la partie ascensionnelle du saut, ainsi que de la stabilisation pendant l'atterrissage, dit Miguel.

  • Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Repoussez vos hanches vers l'arrière pour descendre en position accroupie, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • D'un seul mouvement explosif, redressez vos jambes pour sortir de la position accroupie et sauter du sol.
  • Atterrissez doucement avec les genoux fléchis lorsque vous descendez le dos en position accroupie. Répétez l'opération.

6. Chien vers le bas

Avantages : Cette pose classique de yoga est un grand étirement du mollet. Pour approfondir l'étirement, pliez un genou, puis l'autre pour pédaler les pieds.

  • Commencez sur une table, les mains posées au sol sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • En appuyant fermement dans la paume de vos mains, repliez vos orteils, soulevez vos genoux du sol et étendez lentement vos hanches vers le haut.
  • Sans bloquer vos genoux, redressez soigneusement vos jambes jusqu'à ce que votre corps forme un triangle avec le sol.
  • N'oubliez pas d'engager votre tronc lorsque vous continuez à allonger votre colonne vertébrale et à soulever vos hanches aussi haut que possible.

7. Jambes droites mollet tendues contre le mur

Avantages : C'est un bon étirement pour cibler votre gastrocnémien et améliorer simultanément la flexibilité de votre cheville, dit Braun.

  • Tenez-vous debout à la distance d'un mur, reculez d'un pied et pliez légèrement votre genou avant.
  • Penchez-vous vers l'avant pour pousser vos mains contre le mur, et appuyez votre talon arrière vers le bas dans le sol pour un étirement profond. Assurez-vous que votre jambe est droite.
  • Changez de jambe et répétez.
  • Pour isoler le soléaire, essayez une variation avec la jambe arrière légèrement pliée.

8. Étirement du mollet sur le mur

Avantages : Une autre variante de l'étirement de la paroi, qui touche votre gastrocnémien et peut aussi aider à soulager la tension dans votre tendon d'Achille. "Il s'agit également d'un bon étirement de l'aponévrose plantaire ", ajoute M. Kelley, qui est une cause fréquente de douleur au talon.

  • Debout devant un mur, mettez un pied en avant de façon à ce que votre talon soit au sol et que la pointe de votre pied soit contre le mur.
  • Reposez vos mains sur le mur, redressez doucement votre jambe avant et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement profond dans votre mollet.
  • Changez de jambe et répétez.
  • L'importance d'étirer vos veaux
  • Lorsqu'il s'agit de renforcer vos mollets, l'exercice n'est qu'une partie de l'équation. "L'étirement quotidien du mollet est une bonne habitude à prendre pour augmenter l'extensibilité du mollet, ce qui facilitera la mobilité de la cheville et les exercices plus complexes des jambes, comme l'accroupissement ", dit Kelley.

Si les muscles tendus du mollet limitent la mobilité de votre cheville, Miguel recommande de rouler la mousse en plus de l'étirement. Essayez de faire les deux - rouler d'abord la mousse, puis l'étirement - après un entraînement intensif des jambes ; cela vous aidera à soulager la tension dans vos muscles et à vous préparer à une récupération plus rapide.

Ce qu'il faut manger pour développer de plus gros muscles du mollet
Comme pour tout objectif de développement musculaire, une alimentation intelligente est essentielle. Donc, si vous essayez de développer de plus gros muscles du mollet, vous devez faire attention à ce que vous mangez. "La quantité appropriée de protéines et d'acides aminés pour construire les muscles, de glucides pour l'énergie et de suppléments de créatine et de leucine peuvent tous être bénéfiques pour la croissance musculaire du veau ", explique M. Kelley.

Mangez des protéines maigres (comme le poulet et le poisson), des glucides de haute qualité (comme les fruits, les légumes et les grains entiers) et des gras sains (comme l'avocat, le saumon et l'huile d'olive) pour une alimentation équilibrée. Gardez aussi le contrôle de votre hydratation - en règle générale, visez à boire la moitié de votre poids corporel en livres d'onces chaque jour.


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