Comment faire du Squat à la salle de fitness ?

Faire du Squat -

Comment faire du Squat à la salle de fitness ?

Si vous faites tous vos flexions des jambes avec les deux pieds sur le sol, vous pourriez manquer quelque chose. Les entraîneurs et les scientifiques de l'exercice vantent depuis longtemps l'importance des exercices unilatéraux, ou mouvements "unilatéraux" qui font travailler les membres de façon autonome. Et le squat en est un parfait exemple.


Bien que les côtés droit et gauche de notre corps puissent sembler symétriques et équilibrés, ils sont rarement égaux en force, en puissance et en mobilité. En effet, votre côté dominant compense souvent votre côté non dominant sans même que vous vous en rendiez compte. Par conséquent, les muscles de votre côté dominant deviennent légèrement plus forts, ce qui entraîne un déséquilibre qui augmente votre risque de blessure.

Comme il s'agit d'un exercice unilatéral, le squat isole les muscles de chaque jambe, en particulier les quadriceps et les fessiers, les obligeant à travailler sans l'aide de leurs homologues de l'autre côté. Cette variation de l'accroupissement d'une seule jambe peut sembler gênante au début (repère les jambes bancales de Bambi), mais avec le temps, l'accroupissement du squat peut aider à compenser les déséquilibres musculaires. Et ce n'est là qu'un des nombreux avantages du déménagement (nous y reviendrons plus tard).

Comment faire du Squat à la salle de fitness ?

pistol squat

  • Tenez-vous droit, les bras tendus devant votre poitrine et le talon droit relevé de quelques centimètres du sol devant vous. C'est la position de départ.
  • En gardant le dos à plat, le tronc engagé et le pied gauche surélevé, poussez les hanches vers l'arrière, pliez le genou droit et abaissez lentement votre corps le plus loin possible.
  • Inversez le mouvement pour vous pousser vers le haut jusqu'à la position de départ. Effectuez des répétitions égales des deux côtés.

Comment rendre l'accroupissement du squat plus facile ?

Les progressions d'accroupissement à une jambe comme le squat sont un défi, même pour les athlètes les plus avancés, alors n'ayez pas peur d'échelonner le mouvement selon vos besoins. "Ne jamais sacrifier la forme pour compléter un représentant. Si vous ne pouvez pas faire au moins cinq répétitions complètes, modifiez-les ", dit Trevor Thieme, C.S.C.S.C.S., et directeur principal du contenu sur la condition physique et la nutrition chez Victius Pro.

Vous pouvez faciliter les choses en vous accroupissant sur un banc, une boîte ou une chaise. Une autre option est de s'accrocher à un mur, une rampe, un poteau ou tout autre support stable pour l'équilibre et l'effet de levier. Comme pour toute variation de squat, vous pouvez également réduire la difficulté en limitant la profondeur de votre squat.

Comment rendre l'accroupissement du squat plus simple ?

Vous cherchez à vraiment vous mettre au défi (ou peut-être à vous montrer un peu) ? Si un squat non soutenu n'est toujours pas assez dur, ajoutez du poids en tenant un haltère devant vous. Vous pouvez également augmenter la difficulté globale de ce squat à une jambe en ralentissant le mouvement ; comptez jusqu'à trois lorsque vous abaissez votre corps, puis faites une pause d'une seconde en bas avant de vous redresser. Bien sûr, vous pouvez aussi combiner les deux progressions dans le même coup. L'essentiel est de trouver la progression de l'accroupissement du pistolet qui fonctionne pour vous. Nous sommes particulièrement friands de la suivante.

Comment faire un Squat ?

  • Tenez-vous debout, dos à un banc ou à une autre plate-forme stable, à hauteur de genou, en tenant un haltère devant votre poitrine des deux mains.
  • Tendez la jambe droite devant vous, les orteils en l'air, en gardant votre talon à un pouce ou deux du sol.
  • En gardant la poitrine relevée, le dos à plat et le tronc engagé, poussez les hanches vers l'arrière et abaissez les fesses sur le banc.
  • Retournez à la position de départ sans laisser votre pied droit toucher le sol.
  • Effectuer des répétitions égales sur les deux jambes.

Pistol Squat

Conseils bonus pour l'accroupissement du Squat

 Pour tirer le meilleur parti de la position accroupie d'une jambe, Thieme recommande de se concentrer sur la mobilité de la cheville. "Peu importe si vous êtes assez fort pour faire l'exercice si vos chevilles n'ont pas l'amplitude de mouvement nécessaire pour vous permettre de l'exécuter avec une bonne forme, dit-il. Pratiqués régulièrement, les exercices de cheville peuvent aider à améliorer la stabilité et la mobilité de la cheville.

Avantages du Squat

Récolter les bénéfices du squat classique est un peu un piège. Il faut non seulement un haut degré de force, de puissance, d'équilibre, de stabilité et de coordination, mais aussi une mobilité solide de la hanche, du genou et de la cheville, explique Thieme, pour effectuer même un seul représentant avec une forme parfaite. "Mais cela vous aide aussi à développer ces mêmes compétences ", dit-il.

Bref, si vous avez déjà construit une solide base de conditionnement physique, le squat classique au pistolet peut vous aider à la rendre encore plus solide - mais vous avez besoin de cette base. "Alors n'hésitez pas à modifier, dit Thieme. "Si vous ne pouvez pas exécuter au moins cinq répétitions non assistées du mouvement classique avec une forme parfaite, régressez l'exercice[en utilisant les modifications ci-dessus] jusqu'à ce que vous le puissiez."

Quels sont les muscles que le Squat travaille ?

Le Quadriceps

Vos quadriceps sont composés de quatre muscles situés à l'avant de votre fémur (fémur) qui sont responsables du redressement de votre genou. Ils se composent du rectus femoris, du vastus lateralis, du vastus medialis et du vastus intermedius. En plus de vos fessiers, ils assument la majorité de la charge de travail pendant le squat.

La Flûtes

Il y a trois muscles primaires qui forment vos fesses. Celui que vous connaissez le plus probablement est le grand fessier, qui est l'un des plus grands muscles du corps et qui est principalement responsable de l'extension de votre hanche ainsi que de la forme générale de vos fesses. Le fessier moyen est situé vers le bord externe de vos fesses et s'occupe surtout de l'abduction (soulèvement latéral) et de la rotation de votre jambe. Enfin, le gluteus minimus, enfoui sous ses grands frères, joue un rôle de soutien dans la stabilisation pelvienne et la rotation des jambes.

Le Noyau

Votre tronc comprend tous les muscles de la partie inférieure de votre torse, ainsi que vos fessiers et votre trapèze. Vous connaissez probablement les abdominaux droits (abdominaux), c'est-à-dire un seul muscle (et non six) qui s'étend du bas des côtes au haut du bassin. Sa tâche principale est de fléchir la colonne lombaire, ce qui est ce que vous faites lorsque vous effectuez un crunch.

L'abdomen transversal est enfoui sous le rectus, ce qui aide à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin pendant le mouvement. Et les muscles antérieurs de votre tronc sont encadrés par vos obliques, qui contrôlent la rotation du torse et la flexion latérale (d'un côté à l'autre) de la colonne vertébrale.

Rarement considérés parmi les muscles de chapiteau formant votre noyau, les érecteurs spinaux de votre dos, qui fournissent une stabilité cruciale pour votre colonne vertébrale lors de mouvements tels que le squat du pistolet. Les autres muscles comprennent le multifidus, le latissimus dorsi, les fesses, les pièges et le diaphragme.


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