Comment faire le développer couché Push-Up ?

Exercices Développé couché -

Comment faire le développer couché Push-Up ?

Le push-up peut être aussi proche d'un exercice parfait qu'il peut l'être. Vous n'avez pas besoin d'équipement, vous pouvez le faire n'importe où, et quand c'est fait correctement, ils travaillent les muscles dans tout votre corps (pas seulement dans votre poitrine et vos bras).

Si vous avez de la difficulté à frapper au moins 10 répétitions consécutives du push-up classique avec une bonne forme (mains alignées avec les épaules, corps droit, coudes repliés, poitrine à quelques centimètres du sol), alors le conseil typique est de vous mettre à genoux. Il n'y a qu'un seul problème avec ça.

"Le push-up du genou ne fonctionne pas de la même façon que le push-up classique ", explique Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur principal du contenu fitness et nutritionnel chez Victius Pro. "Pour que ça ne t'aide pas à développer la force dont tu as besoin pour progresser vers le classique push-up."

Une meilleure option : Le push-up incliné. Comme le push-up du genou, c'est une variante plus facile de l'exercice classique. Mais parce qu'il partage la même position du corps et le même schéma de mouvement que le push up classique, il travaille les mêmes muscles d'une manière similaire.

Il est également plus adaptable à votre niveau de forme physique actuel. "Plus l'angle de votre corps par rapport au sol est grand, plus l'exercice devient facile," dit Thieme." "En devenant plus fort, vous pouvez rapprocher progressivement vos mains du sol."

Comment faire le Push-up Incline Push-up avec une forme parfaite

 Incline Push-Up

  • Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur un banc ou une autre surface stable et surélevée, et prenez une position de planche haute avec vos pieds ensemble et votre corps droit de la tête aux talons.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, abaissez votre poitrine à quelques centimètres du banc.
  • Faites une pause, puis remettez-vous en position de départ.

Comment rendre le relevage incliné plus facile (ou plus difficile)
Il y a plusieurs façons de modifier ou de faire progresser le push-up d'inclinaison.

Modifier l'angle

Comme nous l'avons déjà dit, vous pouvez effectuer des pompes inclinées à presque n'importe quel angle : plus l'inclinaison est forte, plus le mouvement devient facile. Les personnes qui débutent dans l'entraînement musculaire peuvent même effectuer le push-up incliné avec les mains sur la surface verticale d'un mur.

Modifier le tempo

Plus vous effectuez lentement n'importe quel exercice - y compris le push-up incliné - plus le temps de vos muscles sous tension sera long, et plus l'exercice deviendra difficile. Essayez de prendre trois à quatre secondes pour abaisser votre corps, et voyez si vous n'êtes pas d'accord.

Ajouter une certaine instabilité

Pour augmenter le défi de votre équilibre et de votre tronc, soulevez un pied du sol lorsque vous effectuez le mouvement, en alternant les jambes à chaque répétition. Une autre option : Placez vos mains sur un ballon de stabilité plutôt que sur une surface stable.

Soyez explosif

Vous voulez un défi sérieux ? Poussez-vous aussi vite et aussi fort que possible, peut-être même avec assez de force pour que vos mains quittent le banc pendant une fraction de seconde. Ce faisant, vous travaillerez encore plus fort vos fibres musculaires de type II (qui ont le plus grand potentiel de croissance).

Avantages de l'Incline Push-up

Comme mentionné précédemment, les pompes inclinées travaillent les mêmes muscles que les pompes classiques, mais sont plus faciles à exécuter, ce qui les rend plus accessibles aux débutants. Tout comme les pompes classiques, ils martèlent un groupe musculaire qui s'en sort facilement avec d'autres exercices de la poitrine comme le bench-press : votre tronc. En effet, vous pouvez même considérer le push-up incliné comme une variation de planche, car les deux exercices (planche et push-up) partagent la même position de départ.

Quels sont les muscles sollicités par le push-up incliné ?

Pectoraux

Parmi les muscles travaillés par le push-up incliné, les pectoraux sont les principaux. Le plus grand des deux, le pectoral majeur, a trois fonctions principales : Pour lever les bras, les faire pivoter vers l'intérieur et les amener vers la ligne médiane de votre corps (comme lorsque vous applaudissez ou que vous vous étreignez). Sous la pectorale se trouve la pectorale mineure, qui aide à tirer l'omoplate vers l'avant et vers le bas.

Deltoïdes

Vos articulations de l'épaule sont contrôlées principalement par le deltoïde et la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles et de tendons qui aide à stabiliser l'articulation de l'épaule. Le deltoïde repose sur la coiffe des rotateurs, donnant à vos épaules leur taille, leur définition, leur force et leur puissance.

Triceps

Les triceps brachii sont les muscles que l'on trouve à l'arrière des bras et qui relient l'omoplate (omoplate) au bras supérieur (humérus) et à l'avant-bras. Ensemble, ils redressent votre coude.

Noyau

Ce qui distingue le push-up des autres mouvements centrés sur la poitrine, comme le bench press et le fly, c'est l'engagement des muscles centraux, principalement les abdominaux droits (c'est-à-dire les "abdominaux"). Cette feuille de muscle qui s'étend du bas de votre cage thoracique au haut de votre bassin tire votre poitrine vers vos hanches, et vice versa. Les obliques internes et externes flanquant votre torse, les abdominaux transversaux (encastrés sous le rectus) et les érecteurs spinaux du bas du dos sont également impliqués dans le push-up incliné.


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