Comment faire pour travailler son dos et les biceps à la salle de fitness ?

Exercices Biceps et Dos -

Comment faire pour travailler son dos et les biceps à la salle de fitness ?

Ajoutez de la stabilité à un exercice - n'importe quel exercice - et vous pouvez automatiquement déplacer plus de poids. Et plus de poids déplacé signifie plus de masse musculaire gagnée, ce qui est exactement la raison pour laquelle l'exercice de la rangée de soutien de la poitrine est si grand pour quiconque cherche à construire leur dos et les biceps.

"Lorsque vous faites des rangées avec votre poitrine appuyée, vous limitez le balancement, ce qui signifie que vous placez tout le travail sur le dos et les biceps ", dit l'expert en conditionnement physique pour Victius Pro Cody Braun.

"Si vous remarquez un mouvement de balancement dans votre rangée de sièges courbés, vous pourriez ajouter du stress à votre bas du dos ", dit-il. La rangée supportée par la poitrine, aussi appelée rangée d'haltères inclinés, est une variante idéale pour affiner la forme de la rangée, prévenir le balancement du milieu du rang, réduire le risque de blessure et isoler les muscles que vous cherchez à développer.

Comment faire la rangée d'haltères supportés par la poitrine avec une forme parfaite

"Gardez la poitrine sur le banc tout au long du mouvement ", conseille Braun. "Au fur et à mesure que vous vous alourdissez, la compensation naturelle sera de soulever votre poitrine." Cependant, garder votre poitrine contre le banc éliminera l'élan et fera travailler les muscles que vous voulez.

dumbbell chest supported row man bench

  • Placez un banc incliné à 45 degrés.
  • Prenez une paire d'haltères et approchez-vous du banc avec votre poitrine vers le coussin incliné, puis penchez-vous dessus. Plantez vos pieds fermement sur le sol et laissez vos bras pendre vers le bas, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre. C'est la position de départ.
  • Serrez vos omoplates l'une contre l'autre et poussez vos coudes vers le plafond, en amenant les haltères jusqu'à votre cage thoracique.
  • Inversez lentement le mouvement et répétez pour les répétitions.

Comment rendre la rangée supportée par la poitrine plus facile

  • Utilisez un poids plus léger.

Comment rendre la rangée supportée par la poitrine plus dure

  • Utilisez un poids plus lourd (sans sacrifier la forme).
  • Au lieu d'effectuer la rangée de freinage rhéostatique inclinée, essayez une rangée d'haltères courbés avec votre poitrine non soutenue. Votre tronc et vos fessiers devront travailler pour empêcher votre corps de tomber vers l'avant ou de se balancer d'avant en arrière.

Avantages de la rangée supportée par la poitrine

Un dos fort favorise une posture saine et aide à compenser les actes de la vie quotidienne - comme s'asseoir devant un ordinateur - qui peuvent affaiblir les muscles et contribuer à la raideur.

Les variations de l'exercice de la rangée d'haltères renforcent tous les muscles du dos. Cependant, la version avec soutien thoracique supprime le facteur de stabilité tout en aidant les débutants à apprendre la bonne forme d'aviron.

Muscles ciblés par la rangée supportée par la poitrine

La rangée d'haltères inclinés renforce et développe tous les muscles suivants, vous aidant à devenir encore plus efficace lors de tout exercice de traction.

Latissimus dorsi

Les lats sont une paire de muscles en forme d'éventail qui s'étendent sur le milieu et le bas du dos et se connectent à la partie supérieure de vos bras. Les principaux muscles de traction de votre corps, ce sont aussi les plus grands muscles du haut du corps. Une fois développées, elles donnent à votre torse une forme en "V".

Trapèze

Vos pièges sont des muscles en forme de cerf-volant qui s'étendent de votre cou jusqu'au milieu de votre dos et jusqu'à vos épaules, aidant à bouger et à stabiliser vos omoplates. Ils peuvent être divisés en fibres supérieures, moyennes et inférieures.

Rhomboïdes

Un groupe musculaire en forme de losange du haut du dos, les rhomboïdes majeurs et mineurs s'étendent du bord interne de vos omoplates jusqu'à votre colonne vertébrale. Leur rôle est de tirer vos épaules vers l'arrière et de les stabiliser lorsque vous poussez ou tirez.

Biceps

Composé de trois muscles - le biceps brachii, le brachialis et le brachioradialis - le biceps est responsable de la flexion de votre coude et de la rotation de votre avant-bras.


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