Exercices de résistance avec le Push-up

Exercices de Résistance -

Exercices de résistance avec le Push-up

C'est difficile de trouver un meilleur exercice que le push-up. Vous pouvez le faire pratiquement n'importe où. Vous pouvez rendre les choses plus difficiles ou plus faciles en déplaçant simplement la main ou le pied. C'est un muscle du haut du corps qui a fait ses preuves. Et avec juste un petit ajustement, vous pouvez en faire un mouvement de base tueur. Saisissez le push-up de la planche.

Comme son nom l'indique, le push-up en planches est un assemblage du push-up classique avec la planche de construction du noyau. Pour les personnes qui trouvent les planches ou les push-ups trop faciles ou ennuyeux, les push-ups en planches ajoutent défi et complexité. Voici comment clouer votre formulaire à chaque fois.

 Comment faire un Push-Up Plank Push-Up

- Prenez la position de la planche : les avant-bras, les paumes des mains et les boules des pieds sur le sol, le corps directement de vos talons jusqu'au sommet de votre tête. Vos pieds doivent avoir la largeur des épaules, vos doigts écartés et vos avant-bras parallèles.

- Sans hausser les épaules vers les oreilles, ni laisser vos hanches s'affaisser ou se soulever, déplacez votre poids vers la gauche et placez votre paume droite à plat sur le sol sous votre épaule droite.

- Tout en maintenant un corps parfaitement droit, déplacez votre poids vers la droite, placez votre main gauche à plat et tendez les deux bras pour adopter la position de poussée vers le haut.

- Inversez le mouvement en abaissant l'avant-bras droit, puis l'avant-bras gauche en position planche, tout en gardant votre corps droit tout le temps.

- Répétez le mouvement, cette fois en plaçant votre main gauche en position push-up avant votre main droite. Une fois que les deux mains sont en position relevée, abaissez votre bras gauche en position planche avant votre bras droit.

- Continuez le mouvement en alternant le bras qui initie le mouvement sur chaque répétiteur.

Variations des planches Push-Ups : Comment les rendre plus faciles

Si les pompes à planches sont au-delà de vos capacités en ce moment, ne vous en faites pas : C'est assez facile d'alléger la charge. Voici comment faire :

- Maîtriser les éléments. Avant d'essayer de pousser la planche, vous devez d'abord être un planificateur et un pousse-plancheur plutôt accompli. Faites ces deux mouvements de base - assurez-vous que vous pouvez tenir une planche pendant 30 secondes et effectuer au moins dix pompes strictes indépendamment - avant de les combiner.

- Faites la version abaissée. Dans cette version, commencez par une planche surélevée - les coudes surélevés sur une marche aérobique de six à huit pouces et retirez vos mains de la marche (de chaque côté de celle-ci) pour vous mettre en position relevée.

- Travaillez les mains en l'air. Effectuez le mouvement avec les coudes surélevés sur une boîte ou une marche de 12 à 18 pouces.

Variations des planches Push-Ups : Comment les rendre plus difficiles

- Ajoutez un push-up. Une fois en position push-up, effectuez un push-up complet à prise étroite avec une bonne forme sur chaque répétiteur. "Placez les mains juste à l'extérieur de votre poitrine, de sorte que lorsque vous descendez, votre corps crée la forme d'une flèche avec vos coudes pointant à environ 45 degrés par rapport à votre torse ", dit Cody Braun, conseiller en conditionnement physique Victius Pro, C.S.C.S.C.

- Travaillez les pieds en l'air. Effectuez le mouvement avec les pieds surélevés jusqu'à 18 pouces.

- Ajouter du poids. Si vous avez une veste lestée, portez-la pendant le mouvement ou demandez à un partenaire de placer une plaque d'haltères sur votre dos (et de vous repérer pour vous assurer qu'elle ne tombe pas) pendant que vous effectuez le mouvement.

Avantages du Push-Up

Les pompes à planches offrent tous les avantages des pompes et des planches :

  • plus de muscle et de force dans la poitrine (pectoraux), les épaules (deltoïdes) et le dos des bras (triceps),
  • un noyau antérieur plus fort (rectus abdominis)
  • un abdomen transversal plus fort
  • une capacité accrue de stabiliser votre colonne vertébrale pendant les mouvements actifs

- Ils te montrent où tu es faible. "Cet exercice peut rapidement vous montrer où votre corps manque de force, selon la zone du corps où vous remarquez des compensations de mouvement ", dit Braun. Si vos hanches s'affaissent, vos muscles transversaux et votre noyau antérieur (vos muscles à six paquets) ont besoin de travail. Si vous avez du mal à sortir de la position basse, c'est votre poitrine et vos épaules qui manquent. Et si vos hanches montent vers le haut, vos fesses et vos hanches ont probablement besoin d'attention.

- Ils ajoutent de la complexité. Les planches sont un exercice statique : Vous adoptez une posture stationnaire, stabilisez le noyau et tenez-le jusqu'à ce que ça fasse mal. Mais la vie n'est pas statique. Nous sommes constamment en train de nous pencher, de nous pencher, de marcher, de courir et de bouger, et si vous ne pouvez pas stabiliser votre torse pendant que vous faites tout cela, vous allez tomber - ou tirer quelque chose - assez rapidement. Les pompes à planches vous forcent à stabiliser votre colonne vertébrale pendant que vous bougez - une compétence essentielle dans la vie quotidienne et une fonction clé de la musculature centrale.

- Ils t'apprennent à te tortiller. Le poussoir à planches enseigne la stabilité de rotation dans le noyau. La planche standard oblige votre noyau à résister à une extension excessive - ou globale - dans le bas du dos. Ajoutez à cela l'élément de bas en haut et l'élément de bas en haut de la planche, et votre noyau doit créer une rotation et résister à la sur-rotation, un peu comme lorsque vous marchez, faites un sprint ou faites des mouvements sportifs dynamiques comme balancer une raquette de tennis ou donner un coup de poing. Travaillez le mouvement et vous réduirez le risque de blessure pendant toutes sortes de mouvements athlétiques.


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