Qu'est-ce que la flexion de l'épaule ?

Exercice flexion des épaules -

Qu'est-ce que la flexion de l'épaule ?

Passez cinq minutes sur la piste de danse à un mariage, et vous ne pouvez vous empêcher de remarquer que l'épaule est l'une des parties les plus mobiles du corps humain. Soudain, le poulet funky n'est plus seulement une danse de groupe ringarde, c'est aussi un cours de maître sur la polyvalence de l'articulation à rotule. Et lever le toit ? C'est une application réelle de la flexion de l'épaule.

Qu'est-ce que la flexion de l'épaule ?

"La flexion des épaules, c'est quand on lève les bras et qu'on les lève au-dessus de sa tête ", explique Cody Braun, spécialiste du fitness chez Victius Pro. C'est un mouvement que vous exécutez probablement tout au long de la journée sans même vous en rendre compte. Soulever un enfant, appeler un taxi et attraper une canette sur l'étagère supérieure de votre garde-manger sont autant d'exemples de flexion des épaules. Ce mouvement fait également partie intégrante de la plupart des sports qui utilisent le haut du corps ; chaque fois qu'un joueur de volley-ball passe une bosse ou qu'un joueur de volley-ball tire vers l'avant à trois points, il utilise la flexion des épaules.

Flexion de l'épaule par rapport à l'extension de l'épaule

Mais ce qui monte doit descendre. Le contraire de la flexion de l'épaule est appelé extension de l'épaule. "Pensez à faire descendre quelque chose de l'étagère du haut," dit Braun. "Si vous saisissez un objet devant vous et le rapprochez de votre corps, vous utilisez une extension d'épaule."

Exercices qui utilisent la flexion de l'épaule

Puisque la flexion de l'épaule est un mouvement courant et quotidien, un programme d'entraînement de la force bien équilibré devrait inclure des exercices de flexion de l'épaule.

Épaule avant relevée

Le relèvement de l'épaule avant est un exercice simple de flexion de l'épaule qui peut être gradué pour les débutants ou les athlètes plus avancés en ajustant le poids ou le niveau de résistance.

  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main avec les bras à vos côtés. (Vous pouvez aussi utiliser une bande de résistance en la bouclant sous les arches de vos pieds.)
  • En gardant votre corps engagé et vos bras droits, levez les bras devant vous jusqu'à ce que vos mains soient à hauteur des épaules, en gardant vos paumes face à face.
  • Faites une pause, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ et répétez l'opération.

Presse à épaulement à prise neutre à épaulement

Ce mouvement ne renforce pas seulement les muscles de flexion de l'épaule, mais il peut aussi aider à construire des épaules plus grandes et plus galbées.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez deux haltères modérément lourds à hauteur des épaules, les paumes de vos mains tournées l'une vers l'autre.
  • Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits. Gardez vos coudes repliés près de votre corps.
  • Abaissez les poids jusqu'à la hauteur des épaules et répétez l'opération.

 Étirements pour les muscles de flexion de l'épaule

Les étirements peuvent aider à améliorer la souplesse et à prévenir les blessures. Intégrez ces étirements des épaules à votre programme de récupération après toute séance d'entraînement qui comprend des exercices de flexion des épaules.

Mains derrière le dos Étirement de la poitrine

Vous ressentirez ce simple mais efficace étirement des muscles deltoïdes et pectoraux majeurs.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez les deux mains derrière le dos et entrelacez les doigts.
  • En levant les yeux, levez la poitrine vers le plafond en tirant les mains vers le sol et en redressant les bras.
  • Maintenez cette touche enfoncée pendant 15 secondes et relâchez-la.

Ballon de stabilité pour la poitrine Étirement de la poitrine

Ne laissez pas le mouvement subtil de cet étirement de la poitrine et des épaules vous tromper - les petites contractions aident à détendre les pectoraux et les épaules serrés.

Commencez à quatre pattes avec un ballon de stabilité placé à votre droite. Levez le bras droit en position 3 heures et posez la paume de la main sur un ballon de stabilité.

  • Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le côté droit de votre poitrine. Levez les doigts en l'air et tenez-les en l'air pendant une seconde. Ensuite, relâchez vos doigts et répétez deux autres fois.
  • Répétez la séquence avec le bras à la position 2 heures, puis changez de bras et répétez la séquence entière du côté gauche.

Quels sont les muscles utilisés en flexion de l'épaule ?

Les muscles de flexion de l'épaule comprennent le deltoïde, le grand pectoral et le coracobrachialis. La tête antérieure du deltoïde et la tête claviculaire du grand pectoral sont les principaux moteurs de la flexion de l'épaule, et le coracobrachialis est le muscle synergique, c'est-à-dire qu'il assiste les premiers moteurs. Voici comment ces muscles agissent dans votre corps.

Deltoïde

Le deltoïde, le muscle arrondi en forme de triangle situé sur le dessus de l'épaule, se compose de trois "têtes", ou parties : la tête antérieure (avant), la tête latérale (centrale) et la tête postérieure (arrière). Ces têtes proviennent de la clavicule et des omoplates et s'insèrent dans l'humérus (l'os du bras supérieur). Tandis que les trois têtes travaillent ensemble pour déplacer le bras, la tête antérieure est principalement responsable de la flexion de l'épaule. La tête latérale éloigne le bras du corps et la tête postérieure est responsable de l'extension.

Grand Pectoral

Communément appelé "pectoraux", le grand pectoral est le gros muscle pectoral en forme d'éventail qui provient du sternum et de la clavicule et qui s'insère dans l'humérus. En plus de jouer un rôle dans la flexion de l'épaule, le pectoral joue un rôle majeur pour déplacer le bras vers la ligne médiane du corps et le faire tourner vers l'intérieur.

Coracobrachialis

Situé sur la partie interne supérieure du bras, le coracobrachialis est un petit muscle qui provient de l'omoplate et s'insère dans l'humérus. Les principales fonctions du coracobrachialis comprennent l'assistance à la flexion de l'épaule pour lever les bras.


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