Régime pour renforcement musculaire

Régime Musculaire -

Régime pour renforcement musculaire

Régime spécial renforcement musculaire

Régime spécial renforcement musculaire

 

 

Pour affiner sa silhouette ou perdre du poids, la prise de masse musculaire est importante. Elle permet de stimuler le métabolisme de base et d'augmenter la dépense énergétique quotidienne. En plus de l'exercice physique, le régime spécial renforcement musculaire permet chez l'homme comme chez la femme, une prise de muscle harmonieuse et optimale. Il s'agit d'une alimentation fractionnée et riche en protéines naturelles pour favoriser la prise de masse.

Les point essentiels du régime spécial renforcement musculaire :

  • Assurer un bon apport en protéines naturelles
  • Apporter suffisamment de glucides
  • Intégrer des collations pour favoriser la prise de masse
  • Veiller à avoir une alimentation équilibrée
  • Savoir composer un menu spécial prise de masse à base de repas protéinés

Bienfaits du régime sur la prise de masse :

Le régime suivant a de nombreux bienfaits sur la prise de masse, il permet de :

  • Préserver la masse musculaire
  • Favoriser le développement du muscle
  • Affiner la silhouette
  • Avoir un métabolisme de base plus puissant
  • Atteindre et maintenir un poids santé
  • Eviter le risque de maladies cardiovasculaires
  • Combler les besoins en protéines de l'organisme
  • Apporter la juste proportion de glucides avant et après l'effort physique
  • Apprendre à composer un menu spécial prise de masse
  • Intégrer des collations pour répartir les apports énergétiques

Principe du programme alimentaire spécial sèche :

Le muscle est très énergivore, c’est-à-dire qu’il nécessite plus d’énergie ou de calories que la masse grasse pour bien fonctionner. Cela augmente donc la dépense énergétique quotidienne. La recette est simple : faire de l’entraînement musculaire afin de solliciter le développement musculaire tout en fournissant les bons matériaux de construction à notre corps via l’alimentation. Il est à noter que plusieurs facteurs peuvent influencer la capacité de la masse musculaire à se développer. Il y a entre autre la génétique, l’âge, les limites physiques du corps humain, le type et le niveau d’entraînement, la récupération et bien sûr l’alimentation. Cette fiche portera donc sur les éléments principaux provenant de l’alimentation à ne pas négliger dans un but de renforcer et/ou développer la masse musculaire.

Quel apport en protéine pour favoriser la prise de masse ?

Type de sport

Besoins en protéines

Aucun (sédentaire)

0.8 g/kg poids corporel

Sports esthétiques

1.2 à 1.7 g/kg de poids corporel

Sports d’endurance

1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel

Sports de puissance

1.6 à 1.8 g/kg de poids corporel

Maintien de la masse musculaire

1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel

Développement de la masse musculaire

1.6 à 1.8g/kg de poids corporel

 

Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour

Menu régime rapide : recommandations alimentaires :

Certaines recommandations alimentaires sont essentielles pour un menu spécial prise de masse efficace. Il est important d'apporter à l'organisme de quoi reconstituer et entretenir le tissu musculaire en temps voulu. Au contraire, on recommande d'éviter les excès de nutriments qui freinent la prise de masse maigre et/ou augmentent la prise de masse grasse.

Aliments à intégrer au sein d'un repas protéiné

Pour un repas protéiné optimal, il faudra bien sûr veiller à intégrer suffisamment de protéines naturelles et maigres. Il est aussi très important d'alterner les sources de protéines car toutes se complètent. L'apport en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux. Tous ces aliments doivent être bien répartis sur la journée et autour des entraînements pour apporter au tissu musculaire ce dont il a besoin en période de renforcement musculaire.

Apport adéquat en protéines naturelles

Voici une liste plus précise des teneurs en protéines d’aliments courants. La qualité biologique des protéines d’origine animale est supérieure à celle des protéines d’origine végétale. Il est tout de même nécessaire d'apporter certaines protéines végétales pour assurer une complémentarité (voir fiche Palmarès des nutriments: Protéines).

Aliment

Portion

Quantité de protéines

Poulet

100 g

31 g

Bœuf haché

100 g

30 g

Porc

100 g

29 g

Gibier

100 g

28 g

Poissons blancs (cabillaud, sole, morue)

100 g

23-26 g

Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.)

100 g

23-25 g

Tofu ferme

100 g

14 g

Fromage ferme de type gruyère

50 g

11-12 g

Fèves de soja

30 g

10 g

Jambon/poitrine de dinde

2 tranches épaisses (50g)

9 g

Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)

100 g

9 g

Lait 0, 1, 2% m.g.

250 ml

9 g

Amandes

35 g

8 g

Yaourt grec

100 g

8 g

Boisson de soja enrichie

250 ml

6-8 g

Graines de tournesol

35 g

7 g

Œufs

1 unité

7 g

Beurre d’arachide ou d'amande naturel

2 c. à soupe

5-7 g

Tofu soyeux

100 g

5 g

Pain complet

1 tranche/ 30g

4-6 g

Yaourt 0 à 2 % m.g.

125 g

5 g

Quinoa

½ tasse

3 g

Riz blanc

100 g

2 g

Glucides

Un apport en glucides adéquat en dehors de l’entraînement favorisera une récupération optimale en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de nouvelle masse musculaire. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. Il est important de fournir au corps environ 1 g de glucides par kg de poids après l'entraînement. Pour l’individu de 70 kg cela équivaut à 70 g de glucides.

Aliment

Portion

Quantité (g)

Pâtes alimentaires, cuites

150 g

45

Soda

1 cannette

35

Riz, cuit

100 g

30

Patate douce en purée

130 g

30

Pois chiches, cuits

85 g

25

Boisson de soja au chocolat

250 ml

20

Yaourt aux fruit

100 g

18

Pain

1 tranche (30g)

15

Quinoa, cuit

75 g

15

Céréales à petit déjeuner

30 g

15

Courges d’hiver

200 g

15

Panais

115 g

15

Pois verts

170 g

15

Pomme de terre

110 g

15

Haricots (blancs, mungo, noirs, pinto, rouges), cuits

100 g

15

Lentilles, cuites

100 g

15

Ananas, morceaux

80 g

15

Cerises

15

15

Clémentine

2

15

Dattes séchées

3

15

Fraises, mûres

150 g

15

Jus d’orange

125 ml

15

Biscuits aux pépites de chocolat

2

15

Confiture, miel, sirop d’érable

1 c. à soupe

15

Lait écrémé, 1%, 2%, entier

250 ml

13

Légumes frais, surgelés, en conserve

100 g

5

Jus de légumes

125 ml

5

Légumes feuillus (laitue, épinards)

200 g

5

 

Fruits et légumes

Les besoins en vitamines et minéraux, dans un contexte de prise de masse, doivent être comblés par une alimentation variée et équilibrée basée sur la consommation de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de viandes et substituts. Il est donc important d’inclure tous les groupes alimentaires et de viser la consommation d’au moins 5 portions de légumes et fruits par jour.

Une portion de fruits et légumes correspond à :

  • 1 pomme, banane, orange ou poire
  • 2 clémentines
  • 2 kiwis
  • 2 abricots
  • 250 g de fraises
  • 10 à 15 cerises
  • 2 tranches d'ananas
  • 1 bol de salade
  • 250 ml de soupe
  • 1 compote
  • 1/2 assiette de légumes verts

Collation et prise de masse

La collation après le sport est un élément crucial dans un but de prise de masse. En effet, dans les 30 à 60 minutes après une activité physique, c’est la fenêtre optimale pour fournir au corps les matériaux nécessaires à la reconstruction des micro-déchirures occasionnées par la pratique d’un sport. La collation idéale fournit 7 à 15 g de protéines. Il est également important de compléter ses apports alimentaires par des glucides avant l’activité physique pour avoir un niveau d’énergie optimale durant l’entraînement. L’idéal dans un menu spécial prise de masse est de combiner une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement. Les glucides assureront un bon niveau d’énergie durant l’activité physique tandis que les protéines permettront de prolonger le niveau d’énergie si l’exercice dure et de fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles immédiatement après l’activité.

Voici des exemples de collations favorisant la prise de masse à intégrer au régime spécial renforcement musculaire :

  • 30 g de fromage + 1 fruit frais
  • 10 noix ou amandes + 1 compote
  • 1 yaourt + 1 cuillère à café de miel
  • 250 ml de lait + 1 fruit frais
  • 30 g de purée d'oléagineux + 2 galettes de riz
  • 1 oeuf dur + 1 tranche de pain complet + 1 fruit

Exemple de menu spécial prise de masse pour une femme en prise de muscle de 70 kg

Petit déjeuner spécial musculation

  • 2 tranches de pain complet (4 g de protéines)
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8 g de protéines)
  • 250 ml de lait (1 % m.g. de protéines)
  • 1 banane (1 g de protéines)

Collation spéciale prise de masse du matin

  • Un yaourt grec aux fruits (8 g de protéines)

Midi

  • 2 tranches de pain aux céréales (4 g de protéines)
  • 85 g de thon en conserve (15 g de protéines)

Collation spéciale prise de masse de l'après midi

  • Amandes non salées 1/4 tasse (7 g de protéines)
  • 1 pomme (0,5 g de protéines)

Soir

  • 100g de poulet (20 g de protéines)
  • 1 tasse de riz (5 g de protéines)
  • 1 tasse de brocoli (6 g de protéines)

Après l'entraînement

  • 120 g de fromage blanc (15 g de protéines)
  • 4 biscuits aux figues (2,5 g de protéines)

Total de protéines :

107 g

Autres aliments conseillés :

  • Antioxydants
  • Oméga-3
  • Fibres alimentaires
  • Bonne hydratation
  • Activité physique

     

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    5 commentaires

    • melanie

      Je suis impatiente de voir si ca va marcher ou pa

    • aline

      Très bonne article pour le régime, je confirme

    • Alain

      Je viens de voir ce qu’il me fallais, super artcile !
      je reviendrais surement chez vous victius pro
      merci

    • Melissa

      Articles très intéressant, je reviendrais pour revoir un peu tout çà ^^
      Merci pour toute c’est info

    • Murielle

      J’ai trouver tout mes réponses ici, je recherchais quel régime je devait prendre en fessant de la musculation et voila c’est fait merci

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