10 Exercices d'haltères pour muscler les abdominaux

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10 Exercices d'haltères pour muscler les abdominaux

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Parfois, la meilleure façon de passer à l'étape suivante est simplement de ramasser un haltère. Bien qu'il y ait beaucoup d'exercices de poids corporel qui peuvent renforcer votre centre, les exercices d'haltères suivants pour les abdominaux sont une excellente façon de rendre les choses plus difficiles... et plus gratifiantes.

"Une fois que vous devenez efficace aux exercices de musculation, vous devez augmenter l'intensité pour continuer à progresser ", explique Miguel Niomy, expert chez Victius Pro. "Une façon d'y parvenir est d'ajouter une résistance extérieure." Des termes profanes ? Poids.

Comment puis-je obtenir des abdos avec des haltères ?
Les exercices abdominaux de poids corporel comme les abdominaux inversés, les prises de corps creuses et les redressements assis peuvent devenir infiniment plus difficiles avec les haltères. Ils travailleront vos muscles ciblés à un degré plus élevé, ce qui vous permettra d'entraîner l'endurance et la force de votre corps, ce qui est essentiel à la fois pour la forme physique et la sculpture d'un pack de six convoités. (D'ailleurs, c'est ainsi que vous entraînez tous les autres muscles de votre corps. Les abdominaux ne sont pas différents !)

De plus, comme le note Miguel, " certains groupes musculaires sont difficiles à atteindre avec votre poids corporel seul et, dans certains cas, les haltères peuvent aider à solliciter encore plus les muscles ". Donc, ajouter des exercices d'haltères pour abdominaux à votre routine de base peut être le secret pour finalement découper ce V profond.

Essayez ces 10 superbes exercices d'haltères pour abdominaux afin d'augmenter l'intensité de votre routine de base.

1. Portée latérale

Quelque part entre un mouvement du tronc et un mouvement du corps, cet exercice fait travailler les obliques, les abdominaux transversaux, et même les épaules, les fessiers et les quadriceps.

Descendez dans un squat de sumo (pieds plus larges que vos épaules, orteils légèrement écartés, jambes fléchies pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol) en tenant un léger haltère dans votre main droite. Soulevez le poids vers le haut et sur le côté de votre épaule comme si vous montriez vos biceps. Placez votre gauche sur votre hanche.

En maintenant cette position, tendez l'haltère vers le haut et au-dessus de votre tête, en étendant votre bras vers la gauche en formant un arc de cercle. Laissez votre torse se plier sur le côté pendant que vous le faites.
Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et passez immédiatement à la répétition suivante.
Effectuez toutes les répétitions, puis changez de côté.

2. Papillon creux

Si vous pensiez que la pose du bateau était difficile, vous n'avez qu'à attendre. Ces exercices d'haltères pour la poitrine et les muscles abdominaux sont une progression impressionnante de l'exercice, car ils comprennent à la fois une pression sur la poitrine et un craquement inversé partiel.

Allongez-vous sur le dos et, les bras pliés, tenez un haltère par les deux extrémités (de sorte que vos paumes de mains se font face) juste au-dessus de votre poitrine. Soulevez les pieds du sol et pliez les jambes de façon à ce que vos genoux pointent vers les côtés et que vos talons soient ensemble, près de vos hanches. Engagez votre noyau et pressez le bas de votre dos dans le plancher.
Poussez l'haltère vers le plafond tout en levant les épaules du plancher et en étirant les jambes à un angle de 45 degrés jusqu'à ce que vous soyez en position bateau ou en position "V".
Tirez l'haltère vers la poitrine tout en abaissant les épaules et en repliant les genoux dans le torse pour revenir à la position de départ, puis répétez.

3. Bridge Press Crunch Assis Debout

Votre cœur est le point de connexion entre le haut et le bas de votre corps et, avec cet exercice d'abdominaux, vous le sentirez certainement. Préparez-vous à travailler vos muscles fessiers, thoraciques, des épaules, obliques, transversaux et droits de l'abdomen (pack de six).

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans la main droite au niveau de la poitrine, comme si vous étiez sur le point d'effectuer une pression sur la poitrine avec un seul bras. Placez votre bras gauche sur le sol sur le côté avec la paume vers le bas pour l'équilibre, et levez légèrement votre pied droit du sol.

Appuyez sur votre pied gauche et serrez vos fesses pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, des genoux aux épaules.
Abaissez vos hanches vers le bas, puis poussez l'haltère droit vers le plafond.
Engagez votre noyau et poussez à travers votre avant-bras gauche pour lever votre main droite et vous asseoir, en étendant votre jambe droite droit devant vous, en la laissant planer de quelques pouces au-dessus du sol. Lorsque vous vous asseyez, le poids doit rester directement au-dessus de votre épaule.
Avec contrôle, abaissez votre torse jusqu'au sol, fléchissez votre genou droit, puis abaissez le poids pour revenir à la position de départ.
Effectuez toutes les répétitions d'un seul côté - en vous déplaçant à travers le mouvement complet du pont de fessier à jambe unique, en appuyant et en vous redressant - puis changez de côté.

4. Planche, rangée, soulèvement

Les rangs renégats - des rangs performants à partir d'une position de planche - sont parfaits pour l'entraînement de la stabilité du noyau. Mais en ajoutant un lifting des jambes, cet exercice d'haltères pour abdominaux met encore plus votre stabilité et votre équilibre à l'épreuve.

Mettez-vous en position haute (position relevée avec les mains sous les épaules, le tronc et les fesses en prise directe avec votre corps de la tête aux talons) avec un haltère dans votre main droite et votre main gauche à plat sur le sol. Écartez vos pieds plus que la distance de la largeur des hanches et soutenez votre abdomen.
Conduisez votre coude directement d'une rangée à l'autre jusqu'à vos côtes tout en vous soulevant simultanément.

5. Presse Crunch

Si les abdominaux sont tout simplement trop faciles pour vous, cette version lestée renforcera vos muscles abdominaux tout en améliorant votre poitrine.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Les bras fléchis, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, les paumes tournées vers vos pieds.
Appuyez sur les deux poids vers le haut et ensemble pour effectuer une pression sur la poitrine tout en engageant simultanément vos abdominaux pour soulever vos omoplates du sol.
Abaissez les épaules au sol et les poids sur la poitrine pour revenir au début, puis passez immédiatement à l'exercice suivant.

6. À genoux Lève-toi

Vous êtes sur le point de faire un travail féroce vos obliques. L'allongement du bras tout au long de l'exercice augmentera l'effet de levier du poids sur votre tronc tout en utilisant vos stabilisateurs d'épaule à bon escient.

Mettez-vous à demi agenouillé, la jambe droite devant vous, le pied à plat, le genou gauche et la jambe inférieure au sol. Tenez un haltère léger dans la main droite, le bras tendu vers le haut par-dessus votre épaule. Préparez-vous et regardez le poids. Vous garderez l'haltère empilé directement par-dessus votre épaule pendant toute la durée de l'exercice.
Penchez votre torse vers la gauche lorsque vous atteignez votre main gauche sur le sol à côté de vous. Pause.
En appuyant légèrement sur la main gauche, relevez le torse vers le haut pour commencer.
Répétez toutes les répétitions, puis changez de côté.

7. Croustillant inversé

Les abdominaux inversés sont un excellent moyen d'accentuer vos abdominaux inférieurs. L'ajout d'haltères travaille également votre poitrine et vos épaules de façon isométrique, tout en mettant à l'épreuve votre stabilité de base encore plus.

Allongez-vous sur le sol avec un haltère dans chaque main, face vers le haut, appuyé directement sur la poitrine. Étendez vos jambes devant vous à quelques centimètres du sol. Préparez votre cœur pour presser votre bas du dos dans le sol.
Activez vos abdominaux pour écraser vos genoux dans votre poitrine, la contraction soulevant vos hanches juste au-dessus du sol. Essayez de ne pas vous balancer ou de ne pas utiliser l'élan.
Avec contrôle, abaissez vos hanches et étendez vos jambes vers l'arrière pour commencer la position de départ. Répétez l'opération.

8. Croustillant à 1 bras

Charger d'un seul côté pendant les abdominaux vous permet d'entraîner votre corps à résister à la rotation, l'un des éléments les plus importants (et souvent négligés) d'une routine ab bien équilibrée.

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère d'une main, en le tenant par-dessus votre épaule.
En gardant l'haltère directement au-dessus de votre épaule, engagez vos abdominaux pour écraser votre poitrine et soulever vos omoplates du sol. Soulevez les épaules vers le haut de façon égale, en engageant complètement le noyau pour éviter toute torsion afin de compenser le poids.
Descendez en arrière jusqu'à la position de départ et effectuez toutes les répétitions, puis changez de bras.

9. Torsade sous l'étoile de mer

Cet exercice d'haltères avancé pour abdominaux se concentre à la fois sur les muscles externes obliques et sur les abdominaux transversaux profonds. Il travaillera également vos fessiers pendant que vous les engagez pour maintenir la stabilité.

Mettez-vous en position basse avec l'avant-bras gauche au sol, perpendiculairement à votre corps, et un léger haltère dans la main droite. Écartez vos pieds plus que la distance de la largeur des hanches et soutenez votre abdomen.
Soulevez l'haltère à quelques centimètres du sol et atteignez-le sous votre abdomen vers la gauche aussi loin que possible. Gardez votre équilibre pour rester face au sol.

Ramenez l'haltère vers la droite et déplacez-le au-dessus de vous, en pivotant votre corps sur votre pied gauche et en empilant votre pied droit sur le dessus, pour entrer dans une planche latérale avec votre bras tendu vers le plafond.
Levez votre jambe droite aussi haut que possible vers le plafond, en gardant votre pied supérieur fléchi et parallèle au sol.
Abaissez votre jambe, haltères, et tournez vers le sol pour passer immédiatement à la réplique suivante. Effectuer un nombre égal de répétitions par côté.

10. Torsades russes

L'exercice de twist russe renforcera votre rotation de base, qui est un mouvement courant dans la vie de tous les jours, de changer de direction sur le terrain de soccer ou d'atteindre derrière vous sur le siège arrière de votre voiture.

Asseyez-vous sur le sol et tenez une paire d'haltères devant votre poitrine, les bras pliés. Penchez-vous vers l'arrière pour vous mettre en équilibre sur vos fesses, les genoux fléchis et les pieds joints à quelques centimètres du sol.

En gardant le dos à plat et le tronc contre venté, tournez votre torse pour abaisser les poids vers le sol à l'extérieur de votre hanche droite.
Retournez à la position de départ et répétez l'opération sur votre gauche. Continuez à alterner, en effectuant des répétitions égales de chaque côté.
Conseils pour ajouter des exercices Dumbbell Ab dans vos séances d'entraînement de base

Lorsque vous ajoutez des haltères à vos exercices abdominaux (ou des haltères, des haltères, des haltères ou des ballons de médecine), il est important de vous rappeler que c'est exactement ce que vous faites : faire progresser votre travail principal. Avant d'ajouter une résistance externe, maîtrisez vos entraînements ab-focalisés avec votre poids corporel, Miguel vous recommande. Il note que, si votre forme commence à souffrir ou à donner, c'est à ce moment-là que vous devez couper votre ensemble et vous reposer. Toujours se concentrer sur la performance.


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