11 étirements pour soulager la douleur dans les jambes

Étirement des jambes -

11 étirements pour soulager la douleur dans les jambes

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L'étirement est un élément essentiel de l'entraînement, car il peut aider à prévenir les douleurs musculaires et les blessures. L'étirement de votre corps, en particulier de vos jambes, peut vous aider à réchauffer votre corps avant une séance d'entraînement dynamique et peut atténuer la raideur qui suit cette séance d'entraînement.

Lorsque vous vous apprêtez à faire de l'exercice, "[il est important] de conserver les étirements plus passifs pour la fin de l'exercice et de faire les étirements plus actifs avant ", explique Traci Bennett, spécialiste en conditionnement fonctionnel de la mobilité avec Vital Roots Movement au Colorado et formatrice Kinstretch.

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Nos jambes en font beaucoup pour nous. Ils nous amènent d'un point A à un point B et nous permettent de participer à certains des régimes d'exercice les plus fous. Mais quand ils sont endoloris, ils donnent l'impression de marcher comme une corvée.

Soulageons la douleur avant qu'elle ne commence avec ces 11 étirements de jambes recommandés par Chelsea Rose (Boulder, Colo), formatrice de 200-RYT Yoga pour enseignants. Rose a aussi de l'expérience dans l'entraînement de la barre, du cyclisme en salle et du yoga aérien. Nous sommes donc confiants que ces étirements vous aideront à vous préparer à toute séance d'entraînement.

wind relieving pose- leg stretches

1. 1/2 Pose pour enlever le vent 

Cette posture d'une seule jambe aidera à étirer les fesses, à comprimer les articulations de la hanche et peut aussi aider à la digestion.

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes allongées et les mains détendues sur le côté.
  • Tirez votre genou droit sur votre poitrine et entrelacez vos doigts sur votre tibia droit.
  • Le genou dans la poitrine, commencez à tirer le genou vers l'aisselle droite. Ce mouvement vous donnera plus d'espace pour respirer et vous permettra d'ouvrir votre hanche.
  • Fléchissez votre pied gauche pour aider à ancrer votre colonne vertébrale vers votre tapis.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

reclined figure four- leg stretches

2. Incliné 1/2 Pigeon

Aussi connue sous le nom de figure quatre inclinée, cette pose permet d'étirer l'extérieur de la hanche et l'intérieur des cuisses.

  • En vous allongeant sur le tapis, pliez les jambes et empilez vos genoux sur vos chevilles.
  • Levez votre pied droit et posez votre pied droit sur le dessus de votre genou gauche. Tournez votre cuisse droite vers l'extérieur pour approfondir votre étirement.
  • Relâchez vos mains le long de vos côtés ou entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche et pressez votre coude droit dans votre genou droit pour un étirement plus profond de la hanche. Éloignez votre pied gauche du sol.
  • Gardez le pied droit fléchi avec les orteils écartés et actif à travers le talon pour aider à protéger votre genou. "Lorsque vous fléchissez activement la cheville, vous positionnez votre pied comme si vous étiez debout sur le sol ", explique Rose. "et, par conséquent, gardera le genou à sa place."
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

3. Torsade vertébrale inclinée

La Spinal Twist inclinée ouvrira les muscles de votre dos, étirera vos hanches et votre poitrine.

  • À partir de la figure quatre inclinée, faites travailler votre genou gauche et votre hanche jusqu'au sol. Gardez votre jambe droite en forme de quatre, mais posez votre genou droit sur le tapis.
  • Dessinez votre épaule droite sur le sol et alignez vos hanches. Sentez la torsion à partir du milieu de votre dos. Possibilité de regarder par-dessus l'épaule droite pour compléter le twist.
  • Vous pouvez aussi allonger votre jambe gauche sur le sol pour un étirement plus profond.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

4. Papillon incliné

Une posture de base dans de nombreux cours de yoga, le papillon incliné aide à ouvrir l'intérieur de vos cuisses et de vos hanches.

  • Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux pour poser vos pieds à plat sur le sol.
  • Dessinez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux s'ouvrir sur les côtés (comme un livre ouvert).
  • Posez vos genoux sur des blocs, des couvertures ou des oreillers si vos hanches sont serrées et que vos genoux ne touchent pas le sol.
  • Possibilité de reposer une main sur votre cœur et l'autre main sur votre soufflet pour vous détendre à votre respiration régulière et battement de cœur.

Windshield Wiper

5. Pose inclinée des essuie-glaces

En contrepoint aux quatre postures précédentes, la position inclinée de l'essuie-glace est une pose dynamique qui cible les hanches extérieures, les cuisses intérieures et le bas du dos, tout en ajoutant de la mobilité à vos articulations de hanche.

  • De la position inclinée de papillon, utilisez vos mains sur vos cuisses externes pour ramener doucement vos jambes ensemble avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le plancher.
  • Déplacez vos pieds de façon à ce qu'ils soient à une distance égale à la largeur de la hanche.
  • Les mains en bas par les hanches ou sur les côtés en forme de T, commencez à balancer vos jambes d'un côté à l'autre (comme les essuie-glaces), les deux genoux allant dans la même direction en même temps.
  • Répétez 5 à 10 fois.

6. Pose de bûchés

La pose de bûchés est une posture assise qui est considérée comme une ouverture de hanche très intense ; si vos hanches sont serrées, asseyez-vous sur le bord d'une couverture ou d'un oreiller retroussé.

  • Commencez dans une position assise croisée régulière sur le tapis avec le pied droit devant vous.
  • Mettez votre pied droit sur le dessus de votre genou gauche. Gardez vos pieds fléchis avec les orteils écartés.
  • Cette position peut être suffisante pour certaines personnes ; si vous voulez un étirement plus profond, faites glisser votre pied inférieur pour qu'il se déplace sous le genou droit. Vous visez l'alignement de vos tibias.
  • Pour approfondir l'étirement, penchez votre torse vers l'avant et marchez vos mains devant vos genoux. Essayez d'allonger votre colonne vertébrale plutôt que de l'arrondir vers l'avant.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

low lunge- leg stretches

7. Fente Faible Variation

La fente faible est un exercice d'étirement crucial pour les jambes douloureuses car il étire votre iliopsoas, le muscle rectus femoris et le muscle sartorius.

  • Après la pose assise de la bûche de feu, passez en position de table pour mettre votre pied droit entre vos mains.
  • Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville ou légèrement en arrière (évitez l'hyperextension). Laissez votre genou arrière sur le tapis pour cette variation de l'étirement.
  • Ensuite, fléchissez votre genou arrière et tendez la main vers votre pied pour l'attraper. Vous pouvez saisir votre pied avec la même main et le même pied pour ouvrir l'épaule avant ; la main et le pied opposés offriront plus d'une torsion vertébrale.
  • Si vous ne pouvez pas atteindre avec votre main, utilisez une serviette ou une courroie enveloppée sur le dessus de votre pied et attrapez-la.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

leg stretches- high lunge

8. Fente haute

La fente haute est un étirement des jambes qui étire les mêmes muscles que le Low Lunge.

  • De Low Lunge, soulevez votre jambe arrière loin du tapis. Poussez fermement dans votre pied avant pour soulever vos hanches plus haut vers le plafond.
  • Vous avez l'option d'amener vos bras au-dessus de votre tête ou de laisser vos mains sur deux blocs de chaque côté de vos hanches.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

9. Demi Split 

Votre demi-fente est plus douce que les fentes pleines pour étirer vos ischio-jambiers.

  • De High Lunge, posez votre genou arrière sur le tapis. Déplacez votre poids vers l'arrière de façon à ce que vos hanches soient au-dessus de votre genou arrière. Tendez la jambe avant.
  • Posez vos mains sur le tapis ou balancez-vous sur des blocs si vos ischio-jambiers sont très tendus.
  • Allongez votre dos et regardez vers le bas.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations ; répétez de l'autre côté.

side lunge- leg stretches

10. Fente latérale

L'étirement de la jambe Side Lunge est un autre étirement dynamique qui vous aide à cibler l'intérieur de vos cuisses.

  • Commencez dans une position de jambes larges avec votre corps parallèle au bord long ou au côté de votre tapis. Mettez vos pieds en parallèle.
  • En position debout, les jambes larges, pliez le genou droit et allongez la jambe gauche. Reposez vos hanches vers l'arrière et penchez votre torse vers l'avant.
  • Votre genou gauche est plié à 90 degrés pour protéger vos articulations du genou.
  • Vous avez la possibilité de poser vos mains sur un bloc pour rapprocher le plancher de votre corps.
  • Avancez et reculez d'un côté à l'autre pendant 5 à 10 respirations.

wide legged forward bend- leg stretches

11. Pli large

Un autre étirement des jambes est le pli large vers l'avant, qui vous met à l'envers tout en étirant vos ischio-jambiers et vos fessiers.

  • À partir de la fente latérale, déplacez votre poids, de sorte que vous soyez debout de façon égale sur les deux pieds.
  • Sortez vos bras en forme de T. Penture vers l'avant au niveau des hanches. Une fois que votre poitrine est alignée avec vos hanches, laissez tomber vos mains directement sur le sol ou sur vos blocs.
  • En vous rabattant, visez une colonne vertébrale forte et longue plutôt qu'un dos arrondi.
  • Tenez pendant 5 à 10 respirations.

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