3 Séances d'entraînement efficace avec le tapis de course

Exercices tapis de course -

3 Séances d'entraînement efficace avec le tapis de course

La marche est sans doute la forme la plus naturelle d'exercice que le corps humain puisse faire. Heureusement, qu'il s'agisse de températures record, de neige verglaçante et de neige, ou simplement de rattraper le temps perdu sur Netflix, obtenir le mouvement dont vous avez besoin peut être aussi simple et accessible que de monter sur le tapis de course.

Vous vous demandez si vous pouvez perdre du poids pendant que vous y êtes ? Découvrez combien de temps et d'efforts vous devez marcher sur le tapis de course pour perdre du poids et consultez les trois séances d'entraînement que nous avons créées pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Peut-on perdre du poids en marchant sur un tapis de course ?

Marcher sur le tapis de course est une excellente forme d'exercice et une façon de faciliter la perte de poids, tant que vous êtes actif de telle sorte que vous êtes en déficit calorique, c'est-à-dire que vous dépensez plus d'énergie par jour que vous ne le faites en mangeant. En fait, une recherche à long terme publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition montre que la marche a aidé les gens à perdre du poids et à mieux gérer leur poids pendant une période de 15 ans.
Cependant, le poids exact que vous perdez avec les séances d'entraînement de marche sur tapis roulant dépend de divers facteurs, y compris la difficulté avec laquelle vous vous exercez pendant vos séances d'entraînement de marche, votre niveau de forme physique actuel et votre poids actuel. En fait, les estimations de la Harvard Medical School montrent qu'une personne de 155 livres peut s'attendre à brûler environ 149 calories au cours d'une marche de 30 minutes à un rythme de 3,5 mi/h et environ 186 calories à 4,5 mi/h. Cependant, une personne de 185 livres peut s'attendre à brûler environ 178 calories à 3,5 mi/h et 222 calories à 4,5 mi/h. Découvrez combien de calories vous pouvez brûler en marchant. 

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Combien de temps faut-il passer sur un tapis de course ?

Selon les Physical Activity Guidelines for Americans, pour la santé générale, les adultes devraient pratiquer entre 2 heures et 30 minutes et 5 heures d'activité physique aérobique modérée par semaine, 1 heure et 15 minutes à 2 heures et 30 minutes d'activité physique aérobique intense par semaine, ou une combinaison des deux. Répartis sur cinq jours par semaine, cela équivaut à un minimum de 30 minutes de marche d'intensité modérée à 15 minutes de marche d'intensité vigoureuse par jour. Le réglage de la vitesse, de l'inclinaison et des intervalles pendant les séances d'entraînement sur tapis roulant peut s'adapter à n'importe quel niveau d'intensité.

Entraînements de marche sur tapis de course : Prise en main

Le test de la conversation :

L'intensité de l'exercice de marche peut être évaluée le plus simplement et le plus efficacement possible sur la base du "test de la parole". Lorsque vous faites de l'exercice, si vous pouvez confortablement parler, mais pas chanter, sans souffler ou souffler, vous travaillez à une intensité modérée. Si vous ne pouvez pas dire plus que quelques mots sans respirer, vous travaillez à une intensité vigoureuse. Il est également important de noter que toutes ces séances d'entraînement de marche peuvent se transformer en séances de course à pied à mesure que votre niveau de forme physique augmente.

Echauffement et refroidissement

Pour toutes les séances d'entraînement, commencez à basse vitesse et sans inclinaison pendant au moins deux minutes. Vous devriez avoir l'impression de travailler à une intensité faible - capable de chanter sans problème si vous le voulez. C'est le moment de vous concentrer sur votre posture, de balancer vos bras et de vous exciter pour l'entraînement à venir. Vous ajusterez la vitesse et l'inclinaison de votre entraînement et retournerez à cette vitesse réduite et à cette inclinaison plate, afin d'abaisser lentement votre fréquence cardiaque et de vous refroidir à la fin de votre entraînement.

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1. Entraînement de marche sur tapis de course

Cette séance d'entraînement à rythme régulier vous aide à respecter les lignes directrices en matière d'activité aérobique, en accordant la priorité à un effort soutenu à un rythme approprié.
  • Une fois réchauffé, augmentez votre vitesse de 0,5 mi/h toutes les 30 secondes jusqu'à ce que vous vous entraîniez à une intensité modérée, selon le test de conversation.
  • Marchez dans cette zone pendant 30 minutes ou plus, en vous assurant de rester dans cette plage d'intensité. Réduisez ou augmentez la vitesse au besoin.
  • Chaque semaine, essayez d'augmenter l'inclinaison de 1 %. Il se peut que vous ayez besoin de diminuer la vitesse pour rester dans une plage d'intensité modérée à mesure que vous augmentez l'inclinaison. C'est pas grave !
Remarque : N'augmentez pas l'inclinaison au-delà de 10 % ou au point de ne pas pouvoir terminer l'entraînement sans l'utilisation des poignées du tapis roulant. Vous devriez maintenir une posture droite et balancer les bras tout au long du mouvement.


2. Entraînement sur tapis de course incliné

Marcher en pente sur un tapis roulant est un excellent moyen d'augmenter le recrutement musculaire et le nombre de calories que vous brûlez sans augmenter la vitesse.
  • Une fois réchauffé, augmentez votre vitesse de 1 mi/h toutes les 30 secondes jusqu'à ce que vous vous entraîniez à une intensité modérée à vigoureuse, selon le test de conversation.
  • Maintenez cette vitesse et inclinez pendant 5 minutes.
  • Augmentez votre inclinaison de 1% toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous fassiez de l'exercice à une intensité vigoureuse, selon l'épreuve orale.
  • Maintenez cette vitesse et inclinez pendant 5 minutes. Cela devrait être un défi !
  • Réduisez la vitesse de 0,5 mi/h toutes les 30 secondes jusqu'à ce que vous fassiez de l'exercice à une intensité modérée, selon le test de conversation.
Remarque : N'augmentez pas l'inclinaison au-delà de 10 % ou au point de ne pas pouvoir terminer l'entraînement sans l'utilisation des poignées du tapis roulant. Vous devriez maintenir une posture droite et balancer les bras tout au long du mouvement.


3. Entraînement de marche sur tapis de course à intervalles réguliers

Les intervalles de marche sur tapis roulant sont un excellent exemple d'exercices HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, qui peuvent vous aider à brûler plus de calories en moins de temps grâce à des efforts soutenus et concertés combinés à des périodes de récupération active.
  • Une fois réchauffé, augmentez votre vitesse de 1 mi/h toutes les 30 secondes jusqu'à ce que vous vous entraîniez à une intensité modérée, selon le test de conversation.
  • Maintenez cette vitesse pendant 2 minutes.
  • Augmentez votre inclinaison jusqu'à ce que vous fassiez de l'exercice à une intensité vigoureuse, selon le test de conversation.
  • Maintenez cette vitesse et inclinez pendant 30 secondes. Cela devrait être très difficile. Ajustez votre vitesse au besoin ; augmentez si vous avez besoin d'un défi plus important ou reculez si vous trouvez cela trop difficile.
  • Diminuer l'inclinaison vers l'arrière à une intensité modérée. Maintenez cette vitesse et inclinez pendant environ deux minutes.
  • Répétez l'exercice en augmentant l'inclinaison de l'exercice à une intensité vigoureuse. Effectuez des rondes de 15 minutes ou plus, en vous assurant d'écouter votre corps, de ne pas dépasser le point de douleur et de maintenir une bonne forme physique.
Remarque : N'augmentez pas l'inclinaison au-delà de 10 % ou au point de ne pas pouvoir terminer l'entraînement sans l'utilisation des poignées du tapis roulant. Vous devriez maintenir une posture droite et balancer les bras tout au long du mouvement.
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