4 des meilleurs exercices d'extension pour les hanches

Exercices des Hanches -

4 des meilleurs exercices d'extension pour les hanches

Si vous voulez bouger plus fort et prévenir les blessures, il est temps d'intégrer des extensions de hanche dans votre programme d'exercices.

Alors, c'est quoi une extension de hanche ? Il s'agit de tout mouvement actionné par les extenseurs de la hanche - les muscles qui allongent l'avant de la hanche lors de mouvements comme marcher, se lever d'une chaise, courir, et sauter.

"Plus ces muscles sont forts, plus ces mouvements peuvent être puissants ", dit Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., spécialiste de la force et du conditionnement et physiothérapeute à Ithaca, NY.

De plus, le fait d'avoir des extenseurs de hanche forts permet à ces muscles de faire leur travail sans compter sur d'autres muscles pour faire leur travail, ce qui peut finalement aider à prévenir la douleur et les blessures.

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Quels sont les muscles visés par les extensions de la hanche ?

Il y a deux joueurs vedettes impliqués dans les exercices d'extension de la hanche : le grand fessier et les muscles ischio-jambiers, dit Marcus.

Le gluteus maximus est votre muscle fessier charnu. C'est aussi le muscle le plus gros et le plus fort de votre corps. Sa fonction principale est d'allonger votre hanche, mais elle permet aussi de faire pivoter vos cuisses vers l'extérieur.

Les ischio-jambiers, quant à eux, sont composés de trois muscles à l'arrière de chaque cuisse. Leurs fonctions principales sont de fléchir le genou et d'allonger la hanche, de sorte qu'ils jouent un rôle majeur dans la locomotion et la production d'énergie du bas du corps.

Voici quatre des meilleurs exercices d'extension de la hanche que vous puissiez faire pour renforcer ces muscles clés.


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1. Extension quadrupède de la hanche

Aussi connu sous le nom de coups de pied d'âne, l'extension de base de la hanche est un exercice d'extension de la hanche qui a fait ses preuves et qui cible principalement le grand fessier. Cependant, les deux muscles fessiers plus petits (le moyen et le minimus fessier) et les ischio-jambiers entrent en jeu pour aider.

  • Commencez à quatre pattes en position de table.
  • En gardant les bras droits et les deux genoux fléchis à 90 degrés, serrez les fesses et pressez la semelle droite vers le plafond pendant que vous soulevez votre cuisse droite vers le haut. Maintenez un angle de 90 degrés dans le genou.
  • Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez doucement votre genou droit vers le bas jusqu'au sol. Faites toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.

 

2. Pont Fessier

Comme son nom l'indique, le pont fessier se concentre sur... les fessiers. De plus, il offre un joli fléchisseur de hanche extensible en haut pour débloquer une plus grande mobilité.

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
  • Appuyez sur le sol avec vos talons et serrez vos fesses pour soulever vos hanches du sol.
  • Faites une pause en haut avant de redescendre les hanches vers le sol avec contrôle. Répétez l'exercice pour les représentants.
  • Pour obtenir plus d'activation du moyen fessier, enroulez une bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus des genoux.

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3. Fente de marche

Comme les autres variantes de fente, la fente marcheuse travaille vos quadriceps (les muscles à l'avant de vos cuisses) et vos fessiers. Cependant, le mouvement vers l'avant de la fente de marche cible également les ischio-jambiers et les mollets.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une paire d'haltères à bout de bras le long de vos côtés.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière soit plié à 90 degrés.
  • Faites une brève pause. Puis, poussez votre pied gauche pour entrer dans votre prochaine fente. Continuez en alternant les jambes à chaque pas, en vous assurant d'effectuer un nombre égal de pas/répétitions par côté.

4. Extension debout de la hanche

Cet exercice simple mettra le feu aux fessiers et aux ischio-jambiers. En prime, vous pouvez faire la version poids corporel pratiquement n'importe où.

  • Tenez-vous droit, les mains sur les hanches (ou, au besoin, placez vos mains sur un comptoir ou une chaise pour vous soutenir). Pour rendre le mouvement plus difficile, enroulez une boucle de résistance autour de vos chevilles.
  • En gardant les deux jambes droites, serrez votre fessier droit et poussez votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre pied soit à quelques pouces du sol.
  • Maintenir brièvement, puis inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.

 

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