5 Façons de raffermir ses bras efficacement

Raffermir ses bras -

5 Façons de raffermir ses bras efficacement

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Beaucoup d'entre nous adorent le "jour du bras" au gymnase. La diminution des secousses de bras est un désir commun pour beaucoup d'entre nous. Mais avec tant de façons de tonifier nos bras, par où commençons-nous ? Eh bien, nous avons une liste de cinq exercices amusants pour les bras qui feront de votre prochain entraînement du haut du corps un jeu d'enfant.

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arnold press- tone arms

1. presse Arnold

Avantages : Vous toucherez une pléthore de muscles avec chaque répétiteur de cette variante de la presse à épaule. Selon Hannah Viva, entraîneur personnel certifié NASM, la presse Arnold cible les deltoïdes (muscles des épaules), les pectoraux (muscles de la poitrine), les triceps (le plus grand muscle à l'arrière du bras), latissimus dorsi (les grands muscles en éventail sur les côtés du dos) et les trapèzes (les muscles plus grands qui tournent, s'enfoncent et rentrent vos omoplates).

Équipement nécessaire : Une paire d'haltères.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
  • Portez les poids jusqu'au niveau des épaules de façon à ce que vos avant-bras soient en face de votre poitrine. Tournez les paumes de vos mains vers votre visage (c'est votre position de départ et d'arrivée).
  • Ouvrez les coudes sur le côté et pressez vos poids au-dessus de votre tête, tout en faisant tourner vos poignets de façon à ce que vos paumes de mains soient tournées vers l'avant. Maintenez pendant un temps, puis revenez à la position de départ.
  • Inversez le mouvement avec contrôle et répétez.

straight arm pulldown

2. Bande de résistance triceps pushdown

Avantages : La majeure partie de ce mouvement isole le triceps, " le muscle en fer à cheval qui[est à l'arrière de vos bras] ", dit Viva. Le triceps est le muscle extenseur primaire de l'articulation du coude.

Équipement nécessaire : Une bande de résistance, ou un système de câble ou de poulie.

  • Ancrez une bande de résistance au-dessus de votre tête et saisissez les poignées de la bande. Tendez les bras en ligne droite avec les deux mains juste en dessous de la hauteur de la poitrine.
  • En gardant les coudes serrés sur les côtés, tirez la bande vers le bas pour tendre les bras droit vers le sol. Faites une pause d'une seconde pour serrer vos triceps aussi fort que possible.
  • Inversez le mouvement et répétez pour les répétitions.

3. Planche haut-bas

Avantages : Agitez votre tronc et construisez vos triceps, vos deltoïdes et vos pectoraux avec cette variation de planches.

Équipement nécessaire : Poids corporel.

  • Mettez-vous en position haute (dessus d'un push-up) sur le sol avec les mains directement sous les épaules.
  • Préparez votre tronc (tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale) et pliez votre coude droit pour l'abaisser sur votre avant-bras droit. Suivez immédiatement avec le coude gauche, de sorte que vous êtes dans une planche de l'avant-bras. Attendez ici une seconde.
  • Ensuite, appuyez sur votre main droite pour pousser vers le haut jusqu'à ce que votre bras droit soit de nouveau complètement tendu et suivez avec le côté gauche, de sorte que vous êtes de retour en planche haute.
  • Répétez le mouvement, mais commencez par plier le coude gauche cette fois-ci. Continuez à alterner votre bras de tête jusqu'à ce que vous ayez effectué des répétitions égales des deux côtés.

push up- best underarm exercises

4. Push-up

Avantages : Faites des pompes n'importe quand, n'importe où, pour frapper les pectoraux, les triceps et le tronc.

Équipement nécessaire : Poids corporel (et banc en cas de modification).

  • Mettez-vous en position de planche haute sur le sol avec les mains légèrement plus larges que les épaules.
  • Préparez votre abdomen et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Gardez vos coudes près de vos côtés et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
  • Faites une pause une fois que votre poitrine est à quelques centimètres du sol. Ensuite, repoussez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice pour les représentants.
  • Pour faciliter vos mouvements, levez les mains sur une table, un bloc ou un ballon médical.

dumbbell bicep curl- tone arms

5. Haltère biceps curl

Avantages : Simple mais efficace pour se concentrer sur le biceps.

Équipement nécessaire : Une paire d'haltères, bien que vous puissiez aussi utiliser une bande de résistance si nécessaire (étape un ou deux pieds au centre de la bande).

  • Tenez-vous droit, en tenant une paire d'haltères par les côtés, paumes vers l'avant.
  • En gardant les coudes collés sur les côtés. Pliez les coudes pour courber les poids vers vos épaules. Faites une pause au sommet pour serrer au maximum vos biceps.
  • Abaissez de nouveau les poids jusqu'à la position de départ et répétez l'opération.

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