6 façons d'augmenter votre endurance

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6 façons d'augmenter votre endurance

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L'endurance est une qualité que nous attribuons habituellement aux marathoniens ou aux athlètes professionnels, mais elle est aussi importante pour les simples mortels. Augmenter votre endurance peut vous aider à accomplir vos activités quotidiennes comme jardiner ou pelleter la neige plus efficacement. Augmenter votre endurance peut vous aider à améliorer votre temps de 5 km ou à mieux profiter d'un match de tennis amical ou d'une partie de basket-ball en pick-up. Et parce que l'endurance va de pair avec la capacité cardiorespiratoire, augmenter votre endurance peut aussi améliorer votre santé cardiaque.

Qu'est-ce que l'endurance ?

"L'endurance fait généralement référence à la capacité d'une personne à gérer un stress spécifique - une quantité de poids pendant un entraînement musculaire, un rythme donné pendant un exercice aérobique ou une intensité particulière pendant une séance d'entraînement cardiovasculaire - pendant une durée déterminée ", explique Trevor Thieme, C.S.C.S.C., directeur du contenu nutritionnel et condition physique chez Victius Pro. "Donc, si vous faites un entraînement HIIT, votre endurance fait référence à votre capacité à rester avec jusqu'à la fin."

Bien qu'ils soient souvent utilisés de façon interchangeable, l'endurance et l'endurance sont légèrement différentes. Alors que l'endurance fait référence à une activité spécifique et à la durée de l'exercice, l'endurance fait généralement référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous exercer. Donc, si vous êtes un coureur, c'est combien de temps vous pouvez maintenir un rythme donné. En haltérophilie, c'est le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec une charge donnée. "Il n'y a pas de contrainte de temps, dit Thieme. "C'est juste combien de temps tu peux tenir."

6 façons d'augmenter l'endurance

Il n'y a pas d'autre solution : Pour augmenter votre endurance, vous devez faire de l'exercice. Mais vous ne pouvez pas vous contenter de chronométrer 30 minutes sans réfléchir sur un exerciseur elliptique ou courir la même boucle de trois milles encore et encore et vous attendre à voir des résultats. Si vous voulez augmenter votre endurance, vous devrez suivre quelques lignes directrices clés.

1. Entraînement au tempo

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Jason Karp, Ph.D., propriétaire de Run-Fit et auteur de The Inner Runner, recommande d'utiliser de courtes descentes (15 à 30 minutes) pour augmenter l'endurance. "Courir à un rythme de lactate[juste en dessous] du seuil de lactate", dit Karp. Le rythme seuil de lactate est " confortablement dur " à l'extrémité supérieure d'être purement aérobique, environ 80 à 85 pour cent maximum de la fréquence cardiaque pour la plupart des gens. C'est environ 20-25 secondes par mille plus lent qu'une course de 5 km pour de très bons coureurs. On devrait avoir l'impression d'avoir un 7 ou un 8 sur une échelle de 1 à 10 ", explique-t-il.

Le même principe peut s'appliquer à d'autres formes d'exercice, comme le vélo, l'aviron et la natation. Pour augmenter votre endurance, travaillez à un rythme qui est juste en dessous de votre maximum pendant 30 minutes.

2. Concentrez-vous sur des ensembles de poids plus léger et de poids plus élevé.

Pour augmenter l'endurance de vos muscles, concentrez-vous sur le soulèvement de poids plus légers et sur l'augmentation du nombre de répétitions. Par exemple, plutôt que de faire les "3 séries de 10 répétitions" typiques, utilisez un poids qui vous met au défi de compléter 12 à 15 répétitions par série avec une bonne forme. De cette façon, vous augmenterez le " temps de tension " de votre muscle, ce qui peut vous aider à développer votre endurance (et à stimuler votre croissance).

3. Réduire le repos entre les sets 

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Nous avons tous vu le gars au gymnase qui fait une série de boucles de biceps et qui passe 20 minutes à vérifier son téléphone, à remplir sa bouteille d'eau et à prendre des selfies avant de passer à son prochain jeu. Ne sois pas comme ça.

Réduire le temps de repos entre les séries est une autre façon d'augmenter votre temps sous tension et d'augmenter votre endurance. Essayez de limiter vos périodes de repos entre les séries à 60 secondes.

4. Ne lésinez pas sur la récupération

Bien qu'une réduction du repos entre les séances d'entraînement puisse vous aider à augmenter votre endurance, trop peu de repos entre les séances d'entraînement peut avoir l'effet contraire.

Si vous allez au gymnase sept jours par semaine sans prendre de pause, vous pouvez augmenter votre risque de surentraînement. En plus des blessures chroniques, d'un rythme cardiaque au repos élevé et d'un système immunitaire affaibli, le redoutable plateau de conditionnement physique peut être un symptôme de surentraînement. En d'autres termes, un entraînement trop intensif peut en fait ralentir vos efforts d'endurance.

Pour augmenter votre endurance et continuer à faire des gains au gym, consacrez 1 à 2 jours par semaine au repos ou à la récupération active (pensez : randonnée facile et yoga doux).

5. Faites le plein judicieusement

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Il n'y a pas d'aliment ou de régime spécifique qui peut augmenter votre endurance, mais une alimentation adéquate vous aidera à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement pour renforcer votre endurance. Les glucides sains comme les grains entiers, les fruits et les légumes peuvent aider à combler les réserves d'énergie de vos muscles et de votre foie (c.-à-d. le glycogène), tandis que les sources de protéines - viandes maigres, poissons et légumineuses - peuvent aider à la récupération musculaire.

6. Soyez cohérent

Tout comme la perte de poids ou l'augmentation de la masse musculaire, la construction de l'endurance exige du dévouement. "La meilleure façon d'augmenter l'endurance, c'est de s'entraîner régulièrement ", dit Thieme. "C'est aussi simple que ça."


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