8 des meilleurs exercices de récupération après un entrainement intensif

Exercices de récupération -

8 des meilleurs exercices de récupération après un entrainement intensif

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De tous les éléments du menu d'entraînement, le plus souvent ignoré est probablement le refroidissement. Et c'est compréhensible : tu t'es échauffé, tu t'es étiré, tu as fait un peu de musculation et tu t'es mis au cardio. Après tout ce travail avec plus d'exercices de récupération, aussi facile ou agréable soit-il, peut sembler excessif. Pourquoi est-il important de se rafraîchir après l'exercice ? Et quelle est la meilleure façon de le faire ? De l'abaissement de votre fréquence cardiaque à l'oxygénation de votre corps, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez essayer ces mouvements après chaque séance d'entraînement.


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1. Appareil cardiovasculaire léger et à faible impact


 cool down exercises - low impact cardio

C'est le refroidissement le plus simple de tous. Après votre séance d'entraînement, faites de trois à cinq minutes de marche, d'aviron, de vélo ou de jogging sur un exerciseur elliptique. Si possible, essayez d'éviter les exercices à fort impact comme la course ou le jogging pour vous détendre : l'impact exerce une pression sur vos articulations qui a tendance à vous remonter plutôt qu'à vous détendre.

2. Yoga Plex

  • Adoptez une position de poussée : les mains et la plante des pieds sur le sol - à la fois à la largeur des épaules - le corps directement de vos talons jusqu'à la couronne de votre tête.
  • En gardant le dos à plat et les bras et les jambes droits, levez les hanches aussi haut que possible, en adoptant la posture descendante du chien. Attendez deux respirations profondes.
  • Avancez le pied droit, en le plaçant sur le sol juste à droite de la main droite. Votre genou doit être au-dessus de votre cheville. Si la mobilité de la hanche vous gêne, saisissez simplement votre jambe avec votre main et avancez-la.
  • Redressez votre jambe gauche et abaissez vos hanches au sol autant que possible, et maintenez cette position pendant deux respirations profondes.
  • Soulevez votre main droite du sol, étendez-la vers le haut et vers l'arrière et tendez-la vers le plafond. Tirez votre omoplate droite sur le dos. Allongez votre colonne vertébrale, redressez votre jambe arrière et maintenez-la pendant deux respirations profondes.
  • Retournez votre main droite au sol et reculez vers le bas. Attendez deux respirations profondes.
  • Répétez la séquence ci-dessus, cette fois en avançant le pied gauche et en tournant le bras gauche vers l'arrière, en respirant profondément dans chaque posture. Après avoir terminé toute la série des deux côtés, revenez en position debout, puis répétez l'exercice en courant à travers toute la plex de yoga - les deux côtés - un total de 4 à 5 fois.

3. Fente et torsion

  • Partir d'une position de poussée, placez votre pied droit vers l'avant et placez-le sur le sol à la droite de votre main droite (votre genou droit doit être près de votre épaule droite).
  • Redressez votre jambe gauche autant que possible et gardez-la là tout au long du mouvement. Contractez vos muscles fessiers droits.
  • Tendez votre main droite sous votre corps comme si vous essayiez de toucher quelque chose sur le sol près de votre hanche gauche.
  • Tendez la main droite vers le haut et vers l'arrière derrière vous, du bout des doigts vers le plafond. Tirez votre omoplate droite vers l'arrière en direction de votre colonne vertébrale.
  • Effectuez 10 répétitions, changez de côté et répétez.

4. Étirement statique

 cool down exercises- static stretching

Maintenez l'une ou l'autre - ou toutes - des positions de la séquence Yoga (fente, down-dog, flexion avant) pendant 30 à 60 secondes. Ces mouvements peuvent être parmi les exercices de récupération les plus efficaces si vous respirez pleinement tout en essayant d'approfondir l'étirement à chaque expiration.

5. Variations de l'extension des ischio-jambiers et de l'aine inversée

  • Placez un tapis sur le sol avec l'un de ses bords en contact avec le pied d'un mur.
  • Asseyez-vous sur le tapis avec votre épaule droite près du mur.
  • Allongez-vous sur le tapis, en levant les jambes pour que le dos de vos mollets, vos cuisses et vos talons soient appuyés contre le mur (vous aurez l'impression d'être "assis" sur le mur avec le dos au sol).
  • En gardant la tête, le haut du dos et le sacrum en contact avec le sol, les jambes et les fesses contre le mur, tendez vos genoux et fléchissez vos pieds autant que possible. (Si vous ne pouvez pas garder vos fesses contre le mur avec le sacrum sur le sol, glissez à quelques centimètres du mur.)
  • Maintenez cette position pendant trois minutes au maximum, puis écartez les jambes en un straddle (aussi large que possible) et répétez l'exercice.

6. Rochers muraux pour genoux

  • Glissez vers l'arrière à partir de la position décrite ci-dessus afin de pouvoir placer la plante de vos pieds sur le mur avec vos genoux et vos hanches pliés à 90 degrés.
  • Basculez lentement les genoux vers la gauche et vers la droite, en étirant le bas du dos et les hanches. Continuez, en allant lentement d'un côté à l'autre, jusqu'à trois minutes.

7. Savasana

 cool down exercises - savasana corpse pose | yoga52 odette hughes

  • Allongez-vous à plat sur le dos dans un endroit calme et fermez les yeux.
  • Concentrez-vous sur votre respiration, en observant la vitesse et la profondeur de chaque respiration sans la modifier d'aucune façon.
  • A chaque expiration, détendez-vous plus profondément dans le sol.
  • Si votre esprit erre, concentrez-vous sur votre respiration.
  • Continuer jusqu'à 10 minutes.

8. Pulls à dos statique

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes surélevées sur une chaise, un canapé, un pouf ou une marche aérobique. Il devrait y avoir un angle de 90 degrés entre les hanches et la colonne vertébrale, ainsi qu'entre le bas et le haut des jambes.
  • Lorsque vous êtes dans la position de dos statique, étendez et entrelacez vos mains sur le centre de votre poitrine.
  • En gardant les coudes droits, abaissez les bras au-dessus de la tête en essayant de toucher le sol avec le pouce sur les côtés des mains.
  • Inversez le mouvement et répétez 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions.
  • Après avoir terminé les pull-overs, restez en position arrière statique pendant 5 à 7 minutes supplémentaires.

Pourquoi les exercices de récupération sont importants ?

Le refroidissement peut ne pas brûler beaucoup de calories ou construire beaucoup de muscle, mais cela ne veut pas dire que vous devriez l'ignorer. Voici ce qu'un refroidissement efficace vous apporte :

1. Ils oxygènent votre corps

Comme nous l'avons entendu dire depuis l'école primaire, l'exercice intense augmente la demande d'oxygène des muscles. Pendant que vous faites de l'exercice, le sang fraîchement oxygéné, transporté par la force de votre cœur battant, s'engouffre dans vos muscles. Pour le retour, c'est le pompage répété de vos muscles qui ramène le sang désoxygéné vers votre cœur et vos poumons.

Lorsque vous sautez vos exercices de récupération post-entraînement, vous arrêtez la pompe musculaire. Le sang s'accumule dans les extrémités et peut même priver votre cerveau d'oxygène, ce qui entraîne des étourdissements et, dans les cas extrêmes, une perte de conscience (si vous avez déjà eu des vertiges sous la douche après une séance d'entraînement, c'est probablement pour cela).

Le refroidissement prolonge la durée de la pompe musculaire, repousse le sang vers le cerveau et permet au sang fraîchement oxygéné de revenir dans vos muscles.

2. Ils relancent le rétablissement

Faire de l'exercice ne vous rend pas plus fort - récupérer après une séance d'entraînement le fait. Faites une séance de musculation ou de cardio et vos muscles, vos tendons et vos tissus conjonctifs subissent des dommages mineurs - des déchirures microscopiques - que votre corps s'efforce ensuite de réparer. En injectant du sang frais dans les muscles endommagés après une séance d'entraînement intense, vous pouvez commencer ce processus plus rapidement et être prêt pour votre prochaine séance d'entraînement.

 cool down exercises - stretching

3. Les exercices de récupération offrent une fenêtre optimale pour s'étirer

Avez-vous déjà remarqué à quel point le grincement du matin se dissipe rapidement après une promenade facile ou quelques étirements légers ? Le mouvement apporte chaleur et fluide dans les muscles et le tissu conjonctif, les rendant plus longs, plus souples et plus souples. C'est doublement vrai après un entraînement intense.

Il n'y a donc pas de meilleur moment pour étirer vos muscles qu'après une séance d'exercice intense. L'amplitude des mouvements de vos articulations est à son maximum, ce qui vous permettra probablement de vous étirer davantage dans les étirements difficiles, avec un risque minimal de blessure.

4. Ils soulagent le stress

Le stress chronique lié au travail, à la famille et à la vie nous met souvent dans un état de " combat ou de fuite " quasi continu : cœur battant, paumes en sueur, respiration superficielle. Réduire votre niveau d'effort, vous concentrer sur une respiration profonde, ralentir votre rythme cardiaque, même fermer les yeux et vider votre esprit après une séance d'entraînement stimulante, tout cela stimule la réponse opposée, parasympathique, "repos, réparation et digestion" de votre système nerveux, un état profondément calme qui nous aide à trouver plus de clarté et de paix.

 cool down exercises - woman on treadmill

Ce que les exercices de récupération ne font pas

Bien que le refroidissement présente de nombreux avantages, il y a une chose qu'il ne fait pas, et c'est d'empêcher le DOMS - la douleur musculaire retardée - que vous ressentez dans vos muscles dans les heures et les jours suivant un entraînement difficile. Certains personnes qui font de l'exercice croient que le fait de ne pas se calmer fait en sorte que le lactate (souvent identifié à tort comme étant de l'" acide lactique ") reste dans les muscles pendant des heures ou des jours.

Ce n'est pas le cas. En supposant que vous êtes en bonne santé, vous pomperez tous les métabolites post-entraînement de vos muscles avant d'avoir pris votre douche et marché vers votre voiture. La recherche ne montre aucune différence entre les DOMS et les étirements post-entraînement, bien que vous puissiez obtenir un soulagement temporaire des DOMS par de légers étirements et mouvements le lendemain d'un entraînement.


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