9 étirements d'épaules pour soulager les douleurs musculaire

Étirement des épaules -

9 étirements d'épaules pour soulager les douleurs musculaire

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Les téléphones et les ordinateurs portables ont fait des merveilles pour notre flux de travail et notre communication. Mais nos épaules ? Pas tant que ça. Le temps que la plupart d'entre nous passons affalés sur un écran ou un clavier a conduit à une population qui semble être figée à mi-hauteur. C'est pourquoi il est si important d'inclure des étirements du cou et des épaules dans votre routine.

"Vos muscles sont incroyablement efficaces et s'adapteront à n'importe quelle position dans laquelle vous les avez le plus ", dit Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur principal du contenu en conditionnement physique et nutritionnel chez Victius Pro. "C'est un problème si vous avez un travail de bureau, ce qui vous met probablement dans une position voûtée pendant des heures chaque jour."

Qu'est-ce qui cause la raideur des épaules ?

Lorsque vous chronométrez l'heure devant l'écran de l'ordinateur, les muscles à l'avant de votre corps s'adaptent à une position raccourcie, et ceux à l'arrière de votre corps à une position allongée. Ce déséquilibre chronique peut faire en sorte que vos épaules se sentent raides et serrées lorsque vous essayez de les faire bouger dans toute une gamme de mouvements (comme attraper quelque chose sur une étagère haute ou passer un jouet à votre enfant sur le siège arrière).

L'exercice intense peut aussi contribuer à resserrer les épaules. "Lorsque vous vous mettez au défi pendant une séance d'entraînement - surtout si ce défi vient de l'entraînement musculaire - vous provoquez des microdéchirures dans votre tissu musculaire ", dit Thieme. "C'est généralement une bonne chose - cela fait partie du processus de remodelage qui se traduit par des muscles plus gros et plus forts. Mais elle peut aussi causer de l'inflammation, souvent ressentie comme de la raideur et de la douleur."

Comment se débarrasser de la tension dans les épaules ?

L'étirement des épaules et des muscles environnants - y compris les lats, les pièges et les pectoraux - peut aider à réduire la tension des épaules et à soulager l'inconfort. Cela peut aider à améliorer la mobilité et à débloquer une plus grande force pendant les séances d'entraînement du haut du corps et des épaules. Ci-dessous, nous vous expliquons comment faire certains des meilleurs étirements d'épaule.

Étirements statiques et dynamiques de l'épaule

Il existe deux principaux types d'étirement (statique et dynamique), qui peuvent tous deux aider à accroître la souplesse (la capacité d'un muscle à s'étirer) et la mobilité (le degré auquel vous pouvez faire bouger une articulation dans une gamme complète de mouvements). Mais afin de maximiser ces avantages, vous devez faire le bon type d'étirement au bon moment.

Les étirements dynamiques sont actifs et impliquent le déplacement d'un muscle dans et hors d'une position étirée. Les fentes de marche, les cercles de bras et les rotations du tronc sont tous des exemples d'étirements dynamiques. Les étirements dynamiques augmentent la circulation sanguine et l'activité du système nerveux central, et ils améliorent la souplesse dynamique (ou " active "), dont vous avez besoin pour chaque activité sportive ", dit Thieme.

Les étirements statiques, par contre, sont exactement ce que leur nom implique : immobile. Toute personne qui a assisté à un cours d'éducation physique au secondaire est probablement familière avec le processus d'étirement statique, qui consiste à tendre la main et à la maintenir. C'est particulièrement bon pour améliorer la flexibilité, mais parce qu'il détend les muscles et diminue l'activité du système nerveux, il est préférable de faire ce genre d'étirements des épaules après les séances d'entraînement.

9 étirements d'épaules pour soulager les douleurs musculaires

Soulager les épaules serrées avec ces étirements. Avant d'écraser l'entraînement du haut du corps, amorcez vos épaules et augmentez la circulation sanguine avec des étirements dynamiques des épaules (mouvements un et deux). Relâchez ensuite ces muscles avec des étirements statiques (mouvements de trois à neuf).

1. Étirement de la bande derrière le dos

Le mouvement de va-et-vient de cet étirement dynamique de l'épaule n'engage pas seulement la coiffe des rotateurs, mais il aide aussi à soulager les tensions dans les muscles thoraciques tendus.

  • Saisissez une bande de résistance ou enroulez une serviette dans le sens de la longueur, et saisissez une extrémité dans chaque main.
  • Tenez la bande ou la serviette devant vous à la hauteur de la taille et écartez vos mains pour créer une tension.
  • En gardant les bras droits, soulevez la bande ou la serviette au-dessus de vous et abaissez-la derrière vous. Plus vos mains sont larges, plus ce sera facile.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ et répétez l'opération.

2. La méthode Egoscue

Vous pouvez juste casser une sueur après 20 répétitions de cet exercice simple mais efficace d'étirement dynamique des épaules.

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et touchez vos articulations aux tempes avec vos coudes évasés sur les côtés. C'est la position de départ.
  • Rassemblez vos coudes devant votre visage.
  • Retournez à la position de départ et répétez l'opération.

3. La pose du chiot

Ce n'est pas seulement l'un des meilleurs étirements des épaules que le yoga a à offrir ; c'est excellent pour le haut de votre corps en général, car il soulage la tension dans les épaules, le haut du dos et le torse.

  • Commencez par une position de table au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  • En gardant les hanches levées et les bras tendus, avancez les mains jusqu'à ce que vous puissiez poser votre front sur le sol.
  • Poussez votre poitrine vers le sol et maintenez-la en place. Vous devriez sentir l'étirement dans vos épaules, le haut de votre dos et votre poitrine.

4. Bras sur la poitrine

Cet étirement de base de l'épaule peut également se faire en position assise, ce qui en fait un étirement idéal à pratiquer tout au long de votre journée de travail. (Voici quelques étirements supplémentaires que vous pouvez faire assis à votre bureau.)

  • Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules.
  • Gardez votre bras droit droit droit lorsque vous l'amenez sur votre poitrine et accrochez votre bras gauche autour de lui au-dessus de votre coude droit.
  • Utilisez votre bras gauche pour tirer votre bras droit vers votre poitrine. Vous devriez sentir l'étirement dans votre épaule droite.
  • Attendez un moment, puis changez de bras et répétez l'opération.

5. Ouvre-poitrine

Cet étirement de l'épaule permet également d'ouvrir la poitrine, ce qui aide à soulager la tension accumulée après des heures passées à se pencher sur un clavier. Faites une pause de votre ordinateur et essayez celui-ci.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches, et entrelacez vos doigts derrière vous.
  • Faites rouler vos épaules vers l'arrière et soulevez votre poitrine vers le haut en tirant vos mains vers l'arrière et vers le bas. Attendez un peu. Vous devriez sentir l'étirement dans votre poitrine et vos épaules.

6. Pli vers l'avant

Cet étirement est une version plus avancée de l'ouvre-poitrine. Il ajoute un pli vers l'avant pour vous donner un étirement encore plus profond des épaules, tout en étirant vos ischio-jambiers.

  • Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
  • Entrelacez vos doigts derrière vous et roulez vos épaules en arrière. Laissez vos coudes fléchir.
  • Gardez le dos à plat, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches aussi loin que vous le pouvez. Si vous avez la mobilité, redressez vos jambes et abaissez vos bras entrelacés vers le sol.
  • Maintenez, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

7. Étirement du haut du dos

Cet étirement est particulièrement efficace pour ceux qui maintiennent la tension dans les épaules et le haut du dos.

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
  • En gardant les coudes droits, levez les bras à hauteur des épaules devant vous, tournez les poignets et pressez les paumes de vos mains pour que le dos de votre main droite soit tourné vers la gauche, et vice versa. C'est la position de départ.
  • Poussez vos bras vers l'avant, en arrondissant légèrement le haut de votre dos jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement.
  • Maintenez et revenez à la position de départ. Changez la position des mains et répétez.

8. Ouvre hanche

Le but premier de cet exercice d'étirement est d'ouvrir vos hanches, mais en appuyant alternativement sur chaque jambe, vous étirerez également vos épaules, ce qui vous donnera deux étirements en un mouvement.

  • Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et légèrement tournés vers l'extérieur.
  • En gardant le dos à plat et le tronc bien engagé, repoussez les hanches vers l'arrière et abaissez le corps autant que possible en position accroupie, en plaçant les mains sur vos genoux.
  • Tendez votre bras droit de sorte que votre main droite pousse contre l'intérieur de votre genou droit lorsque vous tournez le haut de votre corps vers la gauche. Vous devriez sentir l'étirement dans l'épaule droite et à l'intérieur de la cuisse.
  • Tenez, puis répétez, cette fois en redressant le bras gauche et en tournant à droite.

9. Enfiler l'aiguille

Les yogis savent que la pose de l'enfant est l'un des étirements les plus réparateurs qu'on puisse faire, surtout lorsqu'il s'agit de réduire les tensions aux hanches, aux cuisses et aux chevilles. Cette variation (connue sous le nom de fil d'aiguille) soulage également la tension dans les épaules.

  • Commencez sur une table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dessus de vos pieds doit être sur le sol.
  • Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que vos fesses soient sur vos talons, puis avancez vos mains jusqu'à ce que votre front touche le sol. Cette position est connue sous le nom de pose de l'enfant.
  • Passez votre bras droit sous votre corps vers la gauche, en pressant votre épaule droite dans le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
  • Tenez, puis revenez à la position de l'enfant (les deux bras en avant).
  • Répétez avec le bras gauche.

Anatomie de l'épaule

Les étirements pour soulager les épaules serrées et raides ciblent principalement les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. Voici comment ces muscles de l'épaule contrôlent le mouvement et contribuent à la mobilité de vos épaules.

Deltoïde

Le deltoïde est un muscle triangulaire situé au sommet de l'épaule. Elle est divisée en trois sections (ou "têtes") - antérieure, centrale et postérieure - et remplit plusieurs fonctions différentes, y compris lever le bras vers l'avant, le côté et l'arrière du corps, et aussi faire tourner le bras vers le corps et l'éloigner de lui. Les têtes proviennent de la clavicule, de l'acromion et de l'épine scapulaire, et fusionnent pour se fixer à l'humérus. Ces étirements d'épaule vous donneront également un grand étirement deltoïde.

Coiffe des rotateurs

Bien qu'on l'appelle souvent un seul muscle, la coiffe des rotateurs est en fait constituée de quatre petits muscles : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et teres minor. Tous les quatre proviennent de différentes parties de l'omoplate et s'attachent à l'humérus.

Ensemble, ces muscles assurent la stabilité de l'articulation de l'épaule. Séparément, ils ont des fonctions légèrement différentes. L'infraspinatus et le teres minor aident à faire pivoter le bras latéralement. Le subscapularis est chargé avec rotation médiane. Et le supraspinatus aide le deltoïde dans l'abduction du bras.

 

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