Combien de temps de repos vous devez faire pendant vos séries de musculation ?

Repos en musculation -

Combien de temps de repos vous devez faire pendant vos séries de musculation ?

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De nombreux facteurs entrent dans la création de la meilleure séance d'entraînement pour vos objectifs de remise en forme. Vous savez probablement qu'il est important de choisir la bonne quantité de poids à soulever et de suivre un certain schéma de répartition et de réglage. Mais la quantité de repos entre les séries est également importante lorsque vous faites de la musculation.

"Le repos est ce qui vous permet de récupérer entre les périodes d'exercice pour maintenir un niveau de performance suffisamment élevé et ainsi optimiser vos résultats ", explique Trevor Thieme, directeur de la condition physique et de la nutrition chez Victius Pro. "Il est important d'adapter votre repos à vos objectifs."

Combien de temps faut-il pour se reposer entre les séries, en fonction de vos objectifs ?

Suivez les recommandations ci-dessous pour savoir combien de temps vous devez vous reposer entre les séries afin d'optimiser vos séances d'entraînement musculaire et d'atteindre vos objectifs de mise en forme.

L’objectif : développer le muscle

  • Poids : 70%-80% de votre 1 représentant maximum
  • Représentants : 6-12
  • Series : 3–6
  • Repose-toi entre les sets : 30-90 secondes

Le temps de repos idéal entre les séries pour la croissance musculaire est de 30 à 90 secondes. "Il permet de maintenir un haut niveau de performance tout en maintenant des niveaux de stress mécanique et métabolique suffisamment élevés pour optimiser la croissance musculaire ", explique Thieme.

How Long to Rest Between Sets

L’objectif : Augmenter la force

  • Poids : 80-90 pour cent de votre 1RM
  • Représentants : 6 ou moins
  • Séries : 2–6
  • Repose-toi entre les séries : 3-5 minutes

Plus vous soulevez des charges lourdes, plus vous devez vous reposer longtemps pour permettre à vos muscles de récupérer. Mais écoutez votre corps. "Les débutants n'ont probablement pas besoin de se reposer cinq minutes ", explique Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié ACE et responsable du centre de ressources de musculation. "C'est peut-être mieux pour un haltérophile compétitif qui va dépenser tant d'énergie pendant les sets, qu'il doit s'assurer d'être complètement rétabli et prêt pour le prochain."

L'objectif : stimuler l'endurance musculaire

  • Poids : 60 à 70 % de votre 1RM
  • Représentants : 12 ou plus
  • Séries : 2–3
  • Repose-toi entre les séries : 30 secondes ou moins

Parce que le poids que vous soulevez n'est pas aussi élevé lorsque vous vous entraînez pour l'endurance musculaire, vous n'avez pas besoin d'autant de temps de récupération, explique Gagliardi. Et puisque vous entraînez vos muscles pour durer plus longtemps lorsque vous visez l'endurance, le fait de passer rapidement d'un set à l'autre vous aidera à le faire.

How Long to Rest Between Sets

L'objectif : Perdre du poids

  • Poids : 70-80 pour cent de votre 1RM
  • Représentants : 6-12
  • Séries : 3–6
  • Repose-toi entre les séries : 30-90 secondes

Le temps de repos entre les séries pour la perte de poids est le même que le temps de repos pour la croissance musculaire, dit Thieme. Les répétitions et les décors sont également les mêmes, pour deux raisons : "Vous développerez plus de muscles et vous maximiserez l'effet de postcombustion, c'est-à-dire l'augmentation soutenue de votre métabolisme après l'entraînement, à mesure que votre corps récupère ", explique Thieme. Lisez : Vous brûlez plus de calories, ce qui aide à stimuler la perte de poids.

L'objectif : Apprendre la forme parfaite pour un nouveau déménagement

  • Poids : Poids corporel
  • Représentants : 10 ou plus
  • Séries : 2 ou plus
  • Repose-toi entre les séries : 30-90 secondes

Si vous êtes nouveau à l'haltérophilie et que vous voulez simplement vous concentrer sur le perfectionnement de votre forme physique afin d'établir une base solide de conditionnement physique, sautez le fer et commencez avec votre poids corporel. "Vous voulez apprendre à faire les mouvements correctement avant d'ajouter du poids, dit Gagliardi.

Bien que vous puissiez vous reposer jusqu'à 90 secondes entre les séries, vous aurez peut-être besoin de moins de temps d'arrêt pour récupérer avant la série suivante, puisque les exercices de poids corporel sont moins intenses que les exercices lestés.

How Long to Rest Between Sets

Conseils et autres suggestions pour se reposer entre les séances d'entraînement

1. Chronométrez-vous

Pour être sûr que votre temps de repos entre les séries est exact, chronométrez-vous en utilisant ce qui vous convient le mieux, dit Thieme. Ça pourrait être votre montre, une minuterie sur votre téléphone ou l'horloge sur le mur.

2. Évitez de vous reposer trop longtemps.

Ne vous reposez jamais si longtemps que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle reviennent à vos niveaux de repos normaux. Si vous respectez les temps de repos ci-dessus et que vous constatez que cela se produit, c'est probablement un signe que vous devez augmenter l'intensité de vos répétitions.

3. Assurez-vous de choisir le bon poids

En parlant d'intensité.... faites vraiment attention au poids que vous choisissez. Si vous voulez vous muscler, assurez-vous de ne pouvoir soulever ce poids que pendant un maximum de 12 répétitions. Ne choisissez pas un poids que vous pourriez soulever pendant 15 répétitions, mais faites seulement 12 répétitions, dit Gagliardi. Sinon, vous n'atteindrez pas vos objectifs de mise en forme (ou cela prendra beaucoup plus de temps qu'il n'en faut).

4. Récupérer adéquatement

"C'est difficile pour certaines personnes, parce qu'elles veulent être intenses tout le temps ", dit Gagliardi. "Mais tu ne veux pas que ton exercice souffre parce que tu n'es pas guéri entre deux séries." Redisons-le tous ensemble : Le repos est important !

5. Pensez au repos actif

"Si votre objectif est l'endurance musculaire ou la perte de poids, rester actif entre les séries peut vous aider à développer plus d'endurance et à brûler plus de calories ", dit Thieme. Pour ce faire, effectuez un exercice qui cible les muscles " non compétitifs " entre les séries de l'exercice primaire (p. ex. en sautant à la corde entre les séries du push-up).

 

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