Comment choisir son programme de musculation ?

Programme de musculation -

Comment choisir son programme de musculation ?

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Quel que soit votre objectif de mise en forme, l'entraînement de résistance peut probablement vous aider à atteindre vos objectifs. Le problème, c'est qu'avec l'Internet assiégé par des conseils et des recommandations d'entraînement, comment pouvez-vous distinguer un programme d'entraînement de force qui donnera de vrais résultats d'un autre qui offre de fausses promesses ?

Pour vous aider à sortir de l'encombrement, nous avons élaboré un guide complet pour vous aider à choisir le programme d'entraînement musculaire qui vous convient le mieux. Certains programmes nécessiteront de l'équipement (poids libres, bandes de résistance, etc.), d'autres non. Mais avant même de commencer à vous préoccuper de trouver les bons outils pour le travail, vous devez déterminer de quoi il s'agit. En bref, vous devez déterminer ce que vous voulez que votre programme d'entraînement musculaire fasse pour vous (en plus de ce qui est évident, bien sûr).

5 Objectifs principaux de tout programme d'entraînement musculaire

Que vous souhaitiez pomper du fer, étirer du caoutchouc, lancer des balles, tirer des câbles, des cordes de combat, des haltères, ou utiliser votre corps comme haltère, vous allez devenir plus fort. Bien que certains protocoles et équipements soient plus efficaces que d'autres, stimuler vos muscles déclenche des adaptations qui les aident à mieux relever ce défi.

Mais les avantages de l'entraînement de la force vont bien au-delà de la simple augmentation de la force. Il peut aussi vous aider à développer vos muscles (c.-à-d. à augmenter votre taille musculaire), à augmenter votre puissance, à améliorer votre endurance musculaire et à perdre du gras, selon la façon dont vous l'approchez.

Voici comment les stratégies d'entraînement diffèrent selon les différents objectifs.

1. Augmenter la force

La force est définie comme la force maximale que vous pouvez appliquer contre une charge - ou, plus simplement, le poids que vous pouvez déplacer (lever, accroupir, appuyer, etc.). Les programmes axés sur les forces utilisent généralement des ensembles à faible répétition avec des poids lourds qui représentent au moins 85 % de votre maximum d'une répétition (1RM).

Vous n'êtes pas sûr de ce qu'est votre 1RM ? "Utilisez un poids qui vous met au défi de compléter six répétitions par série ", dit Trevor Thieme, C.S.C.S.C.S., directeur principal de la condition physique et de la nutrition chez Victius Pro. "Vous devriez aussi vous reposer de 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération suffisante de la force."

2. Construire du muscle

Si votre but est d'augmenter la taille de vos muscles (pensez : culturisme), la sagesse conventionnelle vous dicte de vous en tenir à 6 à 12 répétitions par série, et de limiter le repos à 1 minute entre chaque série. Mais de nouvelles recherches suggèrent que l'éventail idéal de représentants pourrait être plus large qu'on ne le pensait auparavant. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology n'a révélé aucune différence dans l'hypertrophie (c.-à-d. la croissance musculaire) entre les hommes qui ont effectué de 20 à 25 répétitions par série et ceux qui ont effectué de 8 à 12 répétitions par série.

"La clé semble être de s'élever jusqu'à l'échec volitif ", dit Thieme. Aussi appelé "défaillance technique", c'est le point où votre formulaire commence à se décomposer (par opposition à "défaillance absolue", qui est le moment où vous ne pouvez pas faire un autre représentant). "Choisissez donc un poids qui vous permet d'atteindre ce point dans votre dernière série d'exercices ", ajoute-t-il. "C'est valable pour tous les objectifs d'entraînement de force, pas seulement pour l'hypertrophie."

Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l'exercice pour développer vos muscles ?

En ce qui concerne la fréquence, visez à vous entraîner au moins 2 jours par semaine, et pas plus de 5 ou 6 jours. "La clé est de stimuler la croissance musculaire assez souvent pour entraîner une augmentation durable de la taille et de la force, mais pas si souvent que ces adaptations soient entravées par une récupération insuffisante ", explique Thieme.

3. Augmenter la puissance

Dans le contexte de la condition physique, la définition technique de la puissance est "le rythme de travail", qui est essentiellement la vitesse à laquelle vous pouvez appliquer la force. C'est une question de mouvement explosif, et il y a plusieurs façons de l'augmenter, mais deux des plus courantes sont l'haltérophilie et la pliométrie.

Pour augmenter la puissance en pompant du fer, le conseil typique est d'effectuer plusieurs séries de 1 à 5 répétitions explosives en utilisant 75 à 90 % de votre 1RM. Comme pour le renforcement musculaire, vous devrez vous reposer de 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération suffisante de la puissance. Le levage olympique et le levage motorisé sont des exemples de ce type d'entraînement à la résistance.

La deuxième méthode d'entraînement de la force commune, la pliométrie, est aussi parfois appelée entraînement au saut, bien que ce ne soit pas tout à fait correct, car on peut aussi faire de la pliométrie du haut du corps. Les sauts accroupis, les sauts fractionnés, les sauts en boîte, les pompes à applaudissements et les lancers de Medicine Ball sont tous des exemples d'exercices plyométriques.

4. Améliorer l'endurance musculaire

La capacité d'un muscle à se contracter de façon répétée pendant une longue période de temps sans fatigue est appelée endurance musculaire. Il ne faut pas confondre cela avec l'endurance cardiovasculaire, qui est la capacité du cœur et des poumons à fournir de l'oxygène aux tissus du corps - y compris les muscles - pendant une activité soutenue.

Si vous voulez augmenter l'endurance musculaire par l'entraînement de la force, vous devrez faire plusieurs séries de 15 répétitions ou plus. Cela signifie généralement qu'il faut utiliser un poids qui représente environ 70 % de votre 1RM. Le repos entre les séries devrait également être minimal (30 secondes ou moins).

5. Perdre de la graisse

Lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice pour la perte de graisse, le cardio se taille la part du lion de l'attention. Et même s'il est vrai que le cardio peut être une option efficace - surtout s'il s'agit d'un cardio à haute intensité (p. ex., HIIT) - ce n'est pas la seule. Selon Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., entraîneur de force à Boston (Massachusetts), un programme d'entraînement de la force qui met l'accent sur des exercices composés et multi articulaires à 6 répétitions ou plus par série peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de graisse. La raison : Il maintient votre métabolisme élevé plus longtemps après la fin de votre entraînement, brûlant plus de calories en général.

L'entraînement musculaire vous aidera également à vous assurer que vous ne perdez pas de muscle lorsque vous perdez de la graisse. Des études montrent que lorsque vous vous concentrez sur le cardio en régime permanent (pensez au jogging) pour perdre du poids, jusqu'à 25 % de ce poids perdu provient de la masse maigre, c'est-à-dire des muscles.) Avec l'entraînement musculaire, presque tout le poids perdu est de la graisse.

Il est intéressant de noter, cependant, que si l'entraînement musculaire peut aider à la perte de graisse, vous ne pourrez pas l'optimiser sans avoir recours à votre régime alimentaire. Cela ne signifie pas seulement réduire les calories. En effet, si vous réduisez votre apport de façon trop importante, vous pourriez ressentir l'effet contraire à celui désiré, car votre corps pourrait réagir à une restriction calorique sévère en ralentissant votre métabolisme pour conserver carburant et énergie.

Réduisez plutôt graduellement votre apport quotidien de 200 à 300 calories toutes les quelques semaines jusqu'à ce que vous atteigniez l'apport idéal pour votre poids et votre niveau d'activité physique désirés. Mettez également l'accent sur la consommation d'aliments entiers, de légumes, de fruits et de céréales, et limitez autant que possible la consommation d'aliments transformés. Ce que vous mettez dans votre corps affecte ce que vous en retirez.

Avantages secondaires d'un programme d'entraînement musculaire

Choisissez un objectif principal et obtenez l'un ou l'ensemble de ces objectifs sans frais supplémentaires !

man curling dumbbell - strength training program

Des os plus solides

Parmi les avantages les plus puissants de l'entraînement régulier de la force, il y a ses super-pouvoirs pour la formation des os. La perte osseuse commence généralement dans la trentaine, mais peut être ralentie par un entraînement musculaire, ce qui réduit le risque de fractures plus tard dans la vie, selon une revue de recherche dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Moins de blessures

Par extension, l'entraînement musculaire peut aider à prévenir les blessures dans tout votre système musculo-squelettique, même si ce n'est pas votre activité de choix. Les coureurs, par exemple, peuvent grandement bénéficier de l'ajout de l'entraînement musculaire à leur programme d'entraînement hebdomadaire. Selon Gentilcore, des muscles plus gros et plus forts peuvent aider les coureurs à limiter l'usure de leurs articulations. "Si les muscles sont plus gros, ils sont capables d'absorber et de produire plus de force ", dit-il.

Des études montrent également que la construction de muscles plus forts peut améliorer la biomécanique et renforcer les tissus conjonctifs. Résultat : moins de temps sur la liste des personnes handicapées.

Augmentation de la longévité

Toute la question de la "survie du plus fort" ne se limite pas au monde naturel. Après avoir analysé les données de plus de 80 000 résidents du Royaume-Uni, des chercheurs de l'Université de Sydney ont découvert que ceux qui s'entraînaient en musculation au moins deux fois par semaine réduisaient de 23 % le risque de décès, quelle qu'en soit la cause, qu'ils fassent de l'haltérophilie ou de l'musculation.

Éléments clés d'un programme d'entraînement musculaire

Quel que soit votre objectif, tout programme intelligent devrait comporter chacun des éléments suivants.


Woman doing benchpress - strength training program

Exercices composés

Toutes les stratégies d'entraînement de la force susmentionnées mettent l'accent sur les mouvements composés (multi-articulations) comme les accroupissements et les pull-ups qui touchent plusieurs groupes musculaires. "Les muscles ne travaillent pas de façon isolée dans le monde réel, donc si vous voulez développer une force fonctionnelle et réelle, la majeure partie de votre programme devrait comprendre des exercices qui entraînent vos muscles à être forts ensemble ", dit Thieme.

Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire des exercices d'isolation comme les boucles de biceps et les rebonds de triceps, qui ciblent un seul muscle et déplacent une seule articulation. Cela signifie simplement qu'ils ne devraient pas être au centre de vos séances d'entraînement.

Surcharge progressive

Peu importe votre objectif, vous ne ferez pas de gains si vous n'augmentez pas constamment le défi de vos muscles. Ce concept est connu sous le nom de surcharge progressive. En augmentant régulièrement le poids que vous soulevez, la façon dont vous le faites ou les exercices que vous faites, vos muscles continueront de s'adapter en se renforçant, dit Thieme.

Récupération

Même lorsque vous trouvez le programme parfait pour vos objectifs, n'oubliez pas d'intégrer la récupération à votre routine hebdomadaire. Cela signifie qu'il faut accorder la priorité à la qualité du sommeil, à la nutrition et à l'hydratation, ainsi qu'à la planification des jours de repos/rétablissement.

"Mais ne confondez pas repos et inactivité, dit Thieme. "Restez actif - marchez, marchez, faites de la randonnée, du vélo, de la natation, du yoga, etc. - mais gardez votre intensité en dessous du niveau "entraînement"." Si tu peux facilement poursuivre une conversation, tu es bon. Si vous ne pouvez pas, vous vous poussez trop fort pour faciliter votre rétablissement.

N'oubliez pas qu'il est tout à fait normal, voire normal, de ressentir de la douleur dans les 24 à 48 heures suivant l'exercice si vous commencez un nouveau programme ou si vous changez votre routine. C'est ce qu'on appelle les douleurs musculaires à apparition tardive, ou DOMS.

C'est habituellement temporaire, et tant qu'il n'entrave pas les mouvements quotidiens, ce n'est pas une excuse valable pour prendre une journée de récupération supplémentaire. Mais si elle vous fait grimacer en montant les escaliers ou en sortant d'une chaise, ou si elle dure plus d'une semaine, arrêtez de faire de l'exercice pendant un jour ou deux.

Une bonne nutrition

Pour tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement musculaire, vous devez également donner la priorité aux protéines. "Vos muscles ne grandiront pas si vous ne leur fournissez pas suffisamment de matériel pour le faire ", dit Thieme. "Et dans ce cas, ces matériaux sont des acides aminés."

Tirez pour 20 à 25 grammes de protéines par repas, et .5 à .9 grammes par livre de poids corporel total par jour. Les boissons protéinées offrent un moyen rapide et pratique d'obtenir les nutriments musculaires dont vous avez besoin tout au long de la journée - surtout après une séance d'entraînement.

Quels sont les meilleurs groupes musculaires pour s'entraîner ensemble ?

Il n'y a pas de règles strictes quant aux groupes musculaires que vous devez entraîner ensemble. Vous pouvez choisir de suivre les jumelages classiques de muscles bodybuilder comme la poitrine avec triceps, le dos avec biceps, et les épaules avec les jambes. Ou, vous pourriez faire des séances d'entraînement pour tout le corps à chaque fois que vous faites de l'exercice.

Cependant, les groupes musculaires que vous entraînez un jour donné sont moins importants que de vous assurer de donner à vos muscles suffisamment de temps de récupération entre les séances. Si vous travaillez, disons, la poitrine et le dos un jour, ne faites pas d'exercice au bras le lendemain, par exemple.

"Chaque fois que vous appuyez sur quelque chose, vous utilisez aussi vos triceps, et chaque fois que vous tirez quelque chose, vous utilisez aussi vos biceps ", dit Thieme. Soyez donc attentif aux muscles que vous ciblez, et laissez-les se reposer avant de les marteler à nouveau.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l'entraînement musculaire ?

Tant que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous attendre à voir une augmentation de votre force dans les deux semaines qui suivent le début d'un nouveau programme. "Ces augmentations initiales sont surtout neuromusculaires, explique Thieme. "Votre système nerveux s'adapte assez rapidement au stress, et deviendra plus efficace pour communiquer avec vos muscles."

Les changements physiques (lire : la croissance musculaire et une plus grande définition), d'autre part, prennent généralement plus de temps à remarquer. Avec un entraînement constant, vous commencerez probablement à remarquer des changements dans la taille et la forme des muscles après environ 3 semaines.

Pouvez-vous devenir plus fort sans poids ?

5 Ways To Make Bodyweight Moves Tougher

Les gens supposent souvent que l'entraînement de force signifie soulever des poids massifs, mais il y a des modalités pour convenir à n'importe quel objectif, préférence, et point de prix. En fait, vous emportez toujours avec vous un outil de musculation très efficace : votre propre poids corporel. Et bien que l'entraînement de poids corporel ait la réputation d'être une approche d'entraînement de force de débutant ou un "plan b" pour quand vous n'avez pas accès à des poids, il peut aider même les haltérophiles vétérans à développer plus de muscle.

"L'entraînement du poids corporel peut être tout aussi efficace que le pompage du fer pour l'emballage sur une masse maigre, et si vous voulez en avoir la preuve, regardez un gymnaste ", dit Thieme. "Livre pour livre, les gymnastes sont parmi les athlètes les plus forts du monde, et le seul poids qu'ils utilisent pour construire tous ces muscles est le leur."

Le meilleur de tout ? L'utilisation de votre corps vous permet de faire votre entraînement musculaire à la maison.


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