Admettez-le : Lorsque la journée des jambes arrive à l'heure de votre programme d'entraînement, vous concentrez-vous surtout sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers, sans tenir compte des muscles de vos mollets ? Les mollets peuvent être faciles à ignorer, mais il y a une bonne raison d'en faire une priorité élevée dans votre entraînement du bas du corps.
"Ce groupe musculaire est l'un des plus forts du corps et est responsable de propulser votre mouvement vers l'avant lorsque vous marchez ou courez, et de vous donner de la puissance lorsque vous sautez ou sautez ", dit Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS, une spécialiste en force et conditionnement physique basée à Ithaca, NY.
Les levées de mollets debout ne nécessitent qu'un minimum d'équipement - ou pas du tout - et elles conviennent aussi bien aux débutants qu'aux personnes expérimentées qui font de l'exercice. Ce mouvement fait travailler les muscles du mollet et présente de nombreux avantages, dont la force de la cheville et la performance du bas du corps. Voici comment tirer le meilleur parti de l'élevage de veaux debout.
Comment faire une levée de mollets debout
- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées et les orteils tournés vers l'avant. Au besoin, utilisez le mur ou le dossier d'une chaise pour l'équilibre.
- Montez sur la plante des pieds, aussi haut que vous le pouvez. Donnez à vos muscles du mollet une pression supplémentaire en haut.
- Faites une pause, puis redescendez les talons vers le bas d'un mouvement lent et contrôlé. (Quand vous allez trop vite, votre tendon d'Achille fait plus de travail que vos muscles du mollet.)
- Répétez l'exercice comme vous le souhaitez, en conservant ce tempo lent.
3 façons de rendre l'élevage de veaux debout plus difficile
Marcus suggère ces modifications pour rendre les levées de mollets debout plus difficiles.
- Faites des levées de mollets avec une seule jambe.
- Tenez les poids pour ajouter de la résistance.
- Commencez par la plante des pieds sur une surface surélevée (comme une marche aérobique).
Quels sont les muscles sur lesquels les levées de mollets debout fonctionnent ?
Le mollet soulève principalement le travail gastrocnémien et le soléaire - les deux principaux muscles du mollet qui se connectent au tendon d'Achille - explique Marcus, qui assigne cet exercice à presque tous ses patients avec des blessures aux jambes.
Le soléaire s'active davantage lorsque le genou est fléchi, vous pouvez donc intégrer des variations de levées de mollets assis dans votre entraînement pour cibler ce muscle.
Quels sont les avantages d'un élevage de veaux debout ?
L'exercice d'élévation du mollet debout renforce les muscles de vos mollets, améliore la force et la stabilité de votre cheville, aide à prévenir les blessures, améliore la performance athlétique, aide à l'équilibre et - bien sûr - peut construire des mollets plus gros avec le temps.
"Faire des levées de mollets devrait rendre vos mollets plus gros, si la taille est ce que vous recherchez ", dit Marcus. N'oubliez pas, cependant, que vos veaux ont l'habitude de soulever votre poids corporel à chaque pas que vous faites - donc si l'hypertrophie est votre objectif, soyez prêt à utiliser beaucoup de poids (70 à 80 livres est raisonnable, même pour les débutants), à passer à des augmentations de mollets à une jambe, et/ou à faire beaucoup de répétitions.
