Comment réussir à perdre du poids sans se prendre la tête ?

Nutrition alimentaire -

Comment réussir à perdre du poids sans se prendre la tête ?

Donc vous voulez perdre du poids. Vous entendez un ami - ou un site Web, ou un magazine, ou un influenceur Instagram - vous dire que la façon la plus rapide de le faire est de manger moins de glucides.

Sur le feu, vous foncez dans votre cuisine, bannissant tout ce qui est sucré, bready, amylacé ou granuleux à la poubelle. On en trouve même six de chaque pomme, banane et baie que l'on peut trouver, parce que oui, les fruits ont aussi des glucides. À partir de maintenant, ce sont des légumes-feuilles à faible teneur en glucides et des poitrines de poulet, tous les jours, toute la journée.

Deux jours plus tard, la réalité frappe. Les repas ne sont pas amusants. Tu as mal au ventre. Vous préférez sauter un repas plutôt que d'affronter un autre bol géant de légumes verts et de poulet. Tu es léthargique, grognon - et affamé comme l'enfer.

Qu'est-ce qu'il se passe ?

Vous êtes tombé dans le plus grand piège d'un régime : celui du tout ou rien.

Pour des conseils sur la façon de bien gérer votre consommation de glucides, consultez les plans nutritionnels disponibles sur Victius Pro !

Devriez-vous suivre un régime à faible teneur en glucides ?

Les régimes à faible teneur en glucides sont définitivement sous les feux de la rampe. Et dans des circonstances très spécifiques - comme si vous avez besoin d'avoir l'air maigre pour une séance photo, un mariage ou un autre événement d'une journée - vous pouvez avoir un certain succès avec un régime alimentaire extrême, comme faible en glucides, faible en calories, ou toute autre approche.

Mais ces régimes restrictifs ne sont jamais durables - et ils ne sont pas censés l'être. C'est idiot de dire : " Je n'aurai plus jamais de bonbons au chocolat ", dit Denis Faye, M.S., directeur exécutif de la nutrition chez Victius Pro. "Ce n'est pas réaliste." Sans parler du fait que ce n'est pas amusant.

Et malgré ce que vous avez pu lire ou entendre, aucun aliment ou nutriment n'est responsable à lui seul de la perte ou du gain de poids. "Il n'y a pas de macronutriments magiques, dit Faye, et il n'y en a pas non plus de mauvais.

En fin de compte, il est beaucoup plus efficace d'adopter une approche plus modérée et à plus long terme de votre alimentation que de blâmer un seul groupe d'aliments pour tous vos problèmes alimentaires - surtout un groupe qui est aussi essentiel à notre santé, à notre survie et à notre bien-être que les glucides.

Qu'entend-on par faible teneur en glucides, de toute façon ?

Bien qu'il n'y ait pas de définition consensuelle de " faible teneur en glucides ", la plupart des régimes à faible teneur en glucides limitent l'apport quotidien en glucides à 50 à 150 grammes par jour. Dans les cas extrêmes comme le régime cétogène, on peut vous allouer aussi peu que 30 grammes par jour.

À titre de référence, les Dietary Guidelines for Americans recommandent que les glucides représentent de 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien total. Pour les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories, cela équivaut à environ 225 à 325 grammes de glucides par jour. Qu'est-ce que ça ressemble à de la nourriture ? Vous pouvez savourer quatre tranches de pain de blé, une tasse de pâtes, une tasse de riz brun, une banane moyenne, une tasse de purée de pommes de terre, un épi de maïs et un pain à hamburger, le tout pour environ 260 grammes de glucides !

Le pour et le contre des glucides de coupe

Quelle que soit la recommandation en matière de glucides que vous suivez, les glucides sont importants pour la santé de base. Que se passe-t-il quand on limite les glucides ? Et pourquoi les coupeurs de glucides ont-ils souvent des problèmes de concentration, des sautes d'humeur et d'autres difficultés ? Voici un aperçu des avantages et des inconvénients des régimes à faible teneur en glucides.

Avantages de la coupe des glucides

À court terme, vous perdrez probablement du poids avec un régime à faible teneur en glucides - peut-être plus que vous ne le feriez avec d'autres types de régime. Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en gras. Toutefois, il s'agit surtout d'un marché à court terme. D'autres études ont révélé qu'il n'y avait pas de différence statistique dans la quantité de poids perdu après 12 mois entre les régimes hypocaloriques et hypocaloriques.

Donc, si vous cherchez à perdre du poids pendant une courte période de temps, une alimentation faible en glucides peut vous y mener. Mais vous paierez probablement un prix pour ces kilos perdus....

Inconvénients de la coupe des glucides

Un excès de glucides et une restriction calorique peuvent entraîner le ronchonnement, le brouillard au cerveau et une augmentation des hormones du stress, dit Faye - surtout lorsque vous passez devant votre pizzeria locale. Mais la coupe du glucide peut avoir un certain nombre d'effets secondaires indésirables uniques - certains physiologiques, d'autres psychologiques.

Lorsque vous réduisez les glucides en dessous de 130 grammes, votre cerveau peut ne pas se concentrer de façon optimale, dit Faye. Votre cerveau dépend principalement du glucose pour son énergie, et parce qu'il n'en reçoit pas autant, il ne fonctionnera probablement pas aussi bien. Il peut en résulter une humeur plus sombre et une tête moins claire.

Manger beaucoup de sucre peut augmenter la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'humeur et l'appétit. "La sérotonine est liée à la dépendance, dit Faye. Si vous réduisez votre consommation de sucre à zéro, vous risquez de souffrir de sevrage, ce qui entraînera encore plus de fringales et de sautes d'humeur.

En ce qui concerne les effets psychologiques, beaucoup d'entre nous sont élevés en associant les glucides transformés et riches en sucre comme la crème glacée, la pizza et les gâteaux à des célébrations et autres souvenirs positifs. Par conséquent, ces aliments peuvent aussi avoir une forte emprise émotionnelle sur nous. Pour ces personnes, le fait d'éliminer complètement les aliments " traiter " peut leur sembler une perte importante.

Vous pouvez donc perdre quelques kilos si vous consommez beaucoup moins de glucides, mais il y a de fortes chances que vous soyez aussi grincheux, affamé et déprimé. Cela peut être tolérable à court terme, mais à long terme ? Pas tant que ça.

Comment couper les glucides de façon sensée

Commencez par réduire la ferraille évidente. Si vous essayez de perdre du poids, les gâteries riches en calories et en sucre - desserts, collations sucrées ou boissons gazeuses et gazeuses régulières - sont les premières choses que vous devriez réduire.

Mais ne paniquez pas : vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement ces aliments. La plupart des gens devraient pouvoir manger environ trois " gâteries " par semaine, dit Faye.

J'avais l'habitude de manger super propre toute la semaine, puis à la fin de la semaine, je mangeais des biscuits le vendredi ", ajoute Faye, qui se souvient de ses propres efforts de perte de poids il y a plusieurs décennies. C'était génial." Alors, allez-y, faites-vous plaisir de temps en temps, puis recommencez à manger raisonnablement.

Quant aux féculents - pâtes, pain, pommes de terre, etc. - Faye les considère comme des aliments " légers jaunes " : nutritifs, mais faciles à trop manger.

Si les glucides dans les fruits et légumes vous préoccupent... ne le soyez pas. À moins d'avoir l'habitude de consommer 12 bananes par jour, vous n'avez pas à vous soucier de limiter ces aliments à forte densité nutritionnelle.

Avec cette approche, vous atteindrez confortablement le minimum de 130 grammes par jour pour les glucides sans en faire trop - et vous n'aurez pas à vous inquiéter de perdre la tête.


2 commentaires

  • Henaux

    J’aime beaucoup

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