Exercice cardiovasculaire avant ou après une séance d'entraînement musculaire ?

Le cardio avant les poids, ou poids avant le cardio ? Tout le monde semble avoir une réponse différente : Votre amie jure en faisant de l'exercice cardiovasculaire avant d'atteindre les poids libres. Ton frère dit qu'il vaut mieux s'entraîner d'abord à la musculation, puis à l'entraînement cardiovasculaire. Alors, comment pouvez-vous décider, une fois pour toutes, s'il vaut mieux faire de l'exercice cardiovasculaire avant ou après votre séance d'entraînement ?

La réponse courte : Cela dépend de vos objectifs de mise en forme. Poursuivez votre lecture pour trouver le meilleur ordre d'entraînement pour vos plans de remise en forme.

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Est-il préférable de faire du cardio avant ou après une séance d'entraînement musculaire ?

Tout comme il n'y a pas de réponse unique à la question "quel est le meilleur entraînement à faire", la question de savoir s'il faut faire du cardio avant ou après un entraînement de musculation n'a pas de réponse claire et précise qui s'applique à tout le monde. Les deux méthodes, cardio-first et force-first, peuvent apporter des bénéfices sains - des bénéfices légèrement différents.

Ainsi, bien qu'il n'y ait pas de réponse universelle, il existe une stratégie qui vous conviendra le mieux. Que votre objectif principal soit de perdre du poids, de vous muscler ou d'aider votre cœur, voici comment décider si vous devez faire de l'exercice cardiovasculaire avant ou après votre entraînement musculaire.

Pourquoi ne pas sauter l'échauffement ?

Que vous choisissiez de faire du cardio d'abord ou de la force d'abord, il est important de commencer votre séance d'entraînement par un échauffement actif - comme un jogging facile ou quelques minutes d'étirement dynamique. Cela peut réchauffer votre corps et vos muscles, dit Adam Padgett, un entraîneur personnel certifié NASM. Et la recherche suggère qu'un bref échauffement - de 5 à 15 minutes environ - peut faire pomper votre cœur et réduire le risque de blessure.

Les avantages de faire de l'exercice cardiovasculaire d'abord

Si vous préférez commencer par une course de 30 minutes ou une séance d'entraînement à l'aviron, vous pourrez profiter de ces avantages cardio-first.

1. Un cardio plus fort

Pas de surprise ici : Lorsque vous commencez votre cardio avec des jambes fraîches, votre entraînement cardio sera plus facile et vous irez probablement plus vite et plus longtemps que si vous attendiez la fin d'une séance d'entraînement musculaire difficile. Une étude a révélé qu'une seule séance d'entraînement de résistance avant l'entraînement d'endurance cardiovasculaire peut avoir un impact sur les douleurs musculaires, la marche à pied et les niveaux de glycogène (une source rapide de carburant pour votre corps pendant un entraînement).

2. Meilleure endurance

Si l'augmentation de l'endurance est l'un de vos principaux objectifs en matière de conditionnement physique, faire du cardio d'abord vous aidera à améliorer votre santé cardiovasculaire et la durée de vos séances d'entraînement. Une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a révélé que la performance d'endurance des participants diminuait lorsque les exercices d'entraînement musculaire étaient effectués en premier. Si le cardio est votre objectif principal - par exemple, si vous voulez améliorer votre santé cardiaque ou vous entraîner pour un triathlon - faites-le d'abord, avant d'être fatigué.

Les avantages de l'entraînement musculaire d'abord

Si vous préférez les squats et les presses à haltères, commencer par l'entraînement musculaire a ses propres avantages.

1. Des gains plus rapides et une force accrue

Si votre objectif est de développer votre masse musculaire, alors vous voudrez que l'entraînement musculaire (avec une consommation adéquate de protéines) soit votre première priorité. "Si vous voulez strictement développer vos muscles, vous voudrez soulever le plus de poids possible pendant une séance d'entraînement ", dit Lynn Montoya, entraîneure personnelle et coach en santé certifiée ACE.

Faire du cardio d'abord peut épuiser les réserves de glycogène, dit M. Montoya, ce qui peut entraîner de la fatigue musculaire et diminuer la puissance musculaire. Traduction : moins d'énergie pour soulever des charges lourdes.

Même si vous ne cherchez pas à développer des muscles de la taille d'un Hulk, faire de l'entraînement musculaire votre première priorité sera - allez comprendre - d'augmenter votre force musculaire et votre puissance plus rapidement que de faire du cardio en premier. Une étude réalisée en 2015 a révélé que la pratique d'exercices aérobiques (une forme d'exercice cardiovasculaire) avant de soulever des poids et haltères a entraîné une diminution du nombre de répétitions complètes. Et une étude réalisée en 2016 a révélé que lorsque le cardio était effectué avant l'entraînement de résistance, les participants démontraient une diminution de la puissance musculaire et une augmentation de l'effort perçu.

2. Perte de poids plus efficace (peut-être)

Il n'existe aucune preuve irréfutable que le cardio-avant la force ou la force avant le cœur vous aidera à perdre plus de kilos. Mais "la force d'abord" peut avoir un léger avantage. Une étude réalisée en 2015 a comparé les effets sur la perte de graisse d'un essai de 8 semaines de chaque ordre d'entraînement dans un groupe de 30 hommes obèses. Les résultats ? Bien que l'entraînement musculaire ait d'abord été un peu plus efficace, les deux groupes ont enregistré des diminutions significatives de la masse corporelle, de la graisse corporelle et de l'indice de masse corporelle (IMC).

Que devriez-vous faire en premier - Cardio ou force ?

C'est l'essentiel : L'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement musculaire peuvent brûler des calories, améliorer votre santé générale et vous aider à perdre du poids. Donc, que vous préfériez faire de l'exercice cardiovasculaire avant ou après la musculation, vous aurez quand même une excellente séance d'entraînement.

Il est vrai que faire du cardio d'abord peut fatiguer vos muscles, et faire de la force d'abord peut affecter votre endurance par la suite. Mais à moins que vous ne vous entraîniez pour un objectif super-spécifique, votre ordre d'entraînement ne devrait en fin de compte pas faire ou casser vos résultats.

"Pour la population générale qui essaie simplement d'améliorer sa forme physique, sa condition physique ou sa composition corporelle, peu importe que vous fassiez de l'entraînement cardiovasculaire ou de la musculation, explique Kurt A. Escobar, Ph.D., professeur adjoint de physiologie de l'exercice à la California State University, Long Beach et spécialiste certifié NSCA en force et conditionnement. "C'est une question de préférence."

Une façon facile de naviguer dans le débat sur le cardio-ou-force d'abord ? Faites de l'entraînement cardiovasculaire et de musculation sur différents jours en même temps. Bien que cela puisse signifier plus de jours d'entraînement, vous serez également en mesure de donner 100% à chaque séance d'entraînement sans vous soucier des muscles fatigués, une diminution de l'endurance, ou une séance d'entraînement sabotage (même dans une petite mesure) l'autre.