Exercices, aliments et astuces pour la définition musculaire

Définition Musculaire -

Exercices, aliments et astuces pour la définition musculaire

Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire de suivre un bon programme d’entraînement, accompagné d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, le processus de définition musculaire nécessite plus d’efforts et d’attention que la simple tonification.

Dans cet article, nous vous expliquerons quels sont les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour définir les muscles et comment structurer au maximum un régime hypocalorique.

Ce qui affecte le processus de définition musculaire

En musculation, il existe une période consacrée au développement musculaire et une autre période consacrée à la définition. La première phase de l’entraînement se concentre sur l’augmentation de la masse musculaire et la réduction de la masse grasse, tandis que la seconde se concentre principalement sur la perte de graisse corporelle, en veillant à préserver la masse musculaire acquise.

Pour obtenir de bons résultats avec la définition, l'entraînement seul ne suffit pas : il est conseillé de suivre un régime correct et équilibré. Vous pouvez également bénéficier du meilleur programme d’entraînement, mais si vous mangez mal et que vous avez un pourcentage élevé de masse grasse, vous pouvez développer des muscles sans pouvoir les définir.

Un autre élément qui affecte la construction des fibres musculaires est représenté par les hormones. En particulier, il existe deux types à considérer les hormones anaboliques (telles que la GH et la testostérone) et les cataboliques (telles que la prolactine et le cortisol). 

Par exemple, lors d’une séance d’entraînement, le corps augmente les niveaux d’acide lactique qui favorisent la production de testostérone. Ce dernier agit positivement sur le développement de la masse. Les taux de cortisol, principale cause du catabolisme musculaire, doivent également être surveillés.

Même le métabolisme impact sur la définition. Un métabolisme rapide peut être atteint grâce à un entraînement constant et à une bonne nutrition. Avoir un bon métabolisme nous permet de brûler plus de calories pendant et après l'entraînement.

La dépense énergétique nécessaire au corps dépend du type de sport pratiqué. Par exemple, une session anaérobie brûle peu de calories (environ 200 kcal), tandis qu'une séance d'aérobic brûle jusqu'à 800 kcal. De plus, les entraînements aérobiques maintiennent le métabolisme actif jusqu'à 12 heures après l'entraînement. En définitive, la définition du muscle n’est rien de plus qu’une combinaison de régime, de force et d’entraînement en endurance.

Régime alimentaire pour définition musculaire: comment gérer le déficit calorique ?

Tant pour la phase de développement que pour la phase de définition, la nutrition est fondamentale. Avec le régime par définition hypocalorique, nous nous sommes fixés pour objectif de réduire la masse grasse en préservant la masse maigre acquise au cours de la phase précédente. Par conséquent, pour favoriser la perte de poids, nous devons consommer plus de calories que celles introduites (situation de déficit calorique), alors que pour augmenter la masse, nous devons manger plus en utilisant le surplus calorique. 

Dans ce dernier cas, les sportifs doivent absorber des calories supplémentaires par rapport à ceux qui sont normalement nécessaires pour couvrir leurs besoins quotidiens. La meilleure option pour comprendre quel est le surplus calorique idéal est d'augmenter progressivement la quantité de calories supplémentaires. En général, le meilleur pourcentage de l'excédent fluctue entre 10 et 30 % du bilan calorique de maintien.

Afin d'éviter tout risque pour la santé, il est conseillé de passer progressivement d'un excédent calorique à un déficit. Une première possibilité consiste à stabiliser votre déficit calorique entre 200 et 300 calories. Cela convient aux personnes qui ont accumulé peu de graisse corporelle et peu de rétention d'eau lors du développement musculaire. La seconde consiste à stabiliser votre déficit calorique entre 500 et 600 calories. Ce dernier est indiqué pour ceux qui ont accumulé plus de graisse corporelle et de rétention d'eau pendant le développement musculaire.

Régime de définition: comment structurer votre alimentation?

De bons gras, glucides et protéines sont les trois macronutriments dont le corps a besoin quotidiennement pour permettre aux processus vitaux de fonctionner au mieux.

Les directives à suivre pour l’alimentation, par sommaire, sont les suivantes :

  • Vous devez perdre du poids progressivement, au maximum entre 0,5 et 1 % du poids actuel pour chaque semaine.
  • Prenez plus de protéines, ce qui porte le pourcentage entre 1,8 et 2,3 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel.
  • Gardez le pourcentage de graisse consommé entre 15 et 30 %.
  • Les hydrates de carbone, habituellement, représentent une composante résiduelle par rapport au reste. Vous pouvez les calculer après avoir établi les graisses et les protéines, ainsi que les calories journalières à prendre.

Afin de préserver la masse musculaire et la perte de poids, la phase de définition pour les femmes implique l’adoption de différents pourcentages, avec une consommation plus importante de graisse au détriment des glucides. En effet, les femmes ont une structure corporelle différente, avec un pourcentage plus élevé de masse grasse que les hommes.

Les meilleurs exercices de définition musculaire

L'entraînement par définition ne produit des résultats que si vous combinez l'entraînement en résistance avec l'entraînement en force. Les entraînements effectués dans la salle de musculation vous permettent de renforcer les muscles, mais ce sont ceux de résistance qui vous permettent de perdre de la masse grasse. Avant et après l’entraînement, faites des étirements et/ou des exercices légers pour préparer votre corps à l’effort physique et le détendre après une séance d’entraînement.

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs exercices que vous pouvez inclure dans un entraînement de définition musculaire.

  • Développé machine
  • L'extension corde poulie basse
  • Élévation latérales
  • Squats
  • Lunges en marche
  • Presse à mollets
  • Chaise romaine
  • Crunchs twistés

L'entraînement en force et en endurance doit être entrecoupé d'un repos approprié pour éviter l'épuisement musculaire. Pour régénérer vos muscles, vous devez attendre 24 à 48 heures avant de faire un nouvel entraînement. Reste au moins 8 heures par nuit. Enfin, ne perdez pas votre motivation. Des résultats satisfaisants ne sont pas atteints dans un court laps de temps : pour avoir une bonne définition des muscles visibles, il faut du temps, de la persévérance et beaucoup d'énergie.


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