Exercices avec haltère pour muscler les jambes et le fessier

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Exercices avec haltère pour muscler les jambes et le fessier

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Si vous voulez augmenter la puissance totale de votre corps, renforcer vos fesses ou combiner le cardio avec des poids, la balançoire à haltères pour skieur fait partie de votre boîte à outils de fitness.

Recruter les fibres musculaires rapides de votre corps, l'haltère est un excellent moyen d'entraîner la toute puissante charnière de la hanche, l'un des modèles de mouvement les plus importants du corps, dit Erica Suter, C.S.S.C.S.S., une spécialiste en force et conditionnement basée à Baltimore. En mettant l'accent sur la flexion des hanches plutôt que sur la flexion de la colonne vertébrale pendant les plis avant, la charnière de la hanche déplace la résistance des petits muscles du dos vers les muscles plus forts des jambes, des hanches et des fesses. Avec le temps, l'adoption de ce modèle de mouvement peut vous épargner des douleurs ou des blessures aiguës et répétitives dues au stress.

En fonction de vos objectifs, Suter recommande d'effectuer le swing du skieur haltères au début de votre entraînement ou de l'enregistrer comme finisseur métabolique. "Il dépense une tonne d'énergie, alors vous aurez souvent envie de l'exécuter immédiatement après un bon échauffement, quand vous êtes frais et que la forme ne faiblira pas ", dit-elle. "Ou, vous pouvez aussi l'exécuter à la fin d'une séance d'entraînement quand vous êtes fatigué et que vous voulez l'utiliser comme un outil de conditionnement pour voir de quoi vous êtes fait."

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Exercices avec haltère pour muscler les jambes et le fessier

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d'haltères sur les côtés, les paumes des mains tournées l'une vers l'autre.
  • En gardant les bras droits et le tronc engagé, poussez vos hanches vers l'arrière et laissez vos bras se balancer directement vers l'arrière. C'est la position de départ.
  • Conduisez à travers vos talons, poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fesses pour revenir à la position debout, en balançant les poids à la hauteur des épaules. Vos bras devraient faire un travail minimal ici ; l'élan de vos hanches devrait alimenter les haltères.
  • Inversez le mouvement à l'aide d'une rotation contrôlée vers l'arrière pour revenir à la position de départ et passez immédiatement à la répétition suivante.

Comment modifier l'haltère Skier Swing

  • Prends du poids : Parfois, l'augmentation de la quantité de poids utilisé ici peut en fait rendre l'exercice plus facile en vous forçant à utiliser les bons muscles et à suivre la forme parfaite. Si vous vous sentez faible ou incontrôlable, augmentez le poids. Cela va recruter les hanches et les fessiers, et vous permettre de sentir le mouvement correctement.
  • Allez pieds nus : Cela peut vous permettre de mieux saisir et maintenir le contact avec le sol tout au long de l'exercice. Des baskets plus épaisses, en particulier des chaussures de course molles, peuvent rendre plus difficile le maintien d'un bon pied.

    Quels sont les muscles visés par l'haltère Skier Swing ?

    • Ischio-jambiers : Les muscles sur le dos de vos cuisses travaillent de façon excentrique lorsque vous abaissez les poids, tout en aidant à allonger (redresser) vos hanches pendant la poussée vers le haut.
    • Des flûtes : Les muscles de vos fesses se contractent rapidement pour propulser vos hanches vers l'avant et les poids jusqu'à vos épaules.
    • Et tes épaules et tes bras ? Pendant qu'ils se déplacent dans la balançoire du skieur à haltères, ils ne devraient pas vraiment "travailler" tant que ça. Pensez à vos bras comme à des cordes ; ils sont attachés aux poids, mais ce sont vos hanches qui les lancent.

     

    Alternatives à l'haltère Skier Swing

    • Dumbbell deadlift : Une balançoire à haltères sans balançoire littérale, le soulèvement d'haltères implique l'exécution d'une charnière de hanche pour abaisser une paire d'haltères le long de vos cuisses, juste en dessous de vos genoux, puis de retourner à la position debout.
    • Soulève-pieds à une jambe : Une autre grande variante de la charnière de hanche, le soulève-personne à jambe unique charge une jambe à la fois, ce qui vous permet d'améliorer la force moyenne du fessier, la stabilité de la hanche et l'équilibre à jambe unique avec chaque représentant.
    • Pour faire l'exercice du bon matin, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et placez doucement le bout de vos doigts derrière vos oreilles. En gardant le dos à plat et le tronc tendu, poussez les hanches vers l'arrière et abaissez le torse aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

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