Exercices de musculation pour muscler le dos à la maison !

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Exercices de musculation pour muscler le dos à la maison !

Impossible de parler d'abdos "V-line" sans évoquer le vidéoclip qui a porté la V-line à notre conscience collective il y a près de 20 ans : Sans titre (How Does it Feel ?) de D'Angelo. Pendant près de quatre minutes et demie, une seule caméra se concentre sur le chanteur de R&B torse nu dont la mélodie est accrocheuse, son fausset impressionnant, mais ses abdos ciselés sont les vrais showstoppers. Elles partent du sternum et descendent jusqu'au bassin, formant un "V" parfaitement défini.

D'Angelo a fait plus qu'évoquer le sex-appeal - il a donné une leçon d'anatomie, et un appel à l'action qui résonne encore. Même aujourd'hui, quiconque regarde How Does it Feel ? se retrouve avec une question différente : "Que sont les abdos de la ligne V, et comment puis-je les obtenir ?"

Qu'est-ce que la ligne V ?

v line abs

 Techniquement, une ligne V n'implique pas seulement des abdominaux ciselés, mais aussi la présentation de votre ligne ligamentaire inguinale sur votre corps, dit le Dr Theresa Marko, PT, DPT, MS, OCS, spécialiste clinique orthopédique certifiée en physiothérapie et propriétaire du Marko Physical Therapy, PLLC.

"Le muscle droit de l'abdomen, c'est-à-dire votre pack de six, s'étend du sternum jusqu'à l'os pubien. Au fur et à mesure qu'il se rapproche de l'os pubien, il devient plus étroit à attacher à la symphyse pubienne ", dit-elle. La partie étroite du muscle est encadrée par le ligament inguinal, qui aide à maintenir vos organes à l'intérieur de votre ventre. Ces ligaments et le rectus abdominal forment ensemble le visuel d'un "V", explique Marko.

Alors que tout le monde a un ligament inguinal, tout le monde n'a pas des abdominaux en V. "La ligne en V] apparaîtra sur les personnes très minces avec un minimum de graisse abdominale et qui ont aussi un muscle abdominal droit développé ", dit Marko. En d'autres termes, les abdos de la ligne V nécessitent un peu de travail.

Comment obtenir les abdos de la ligne V ?

 Obtenir des abdominaux V-line est plus facile pour certaines personnes que pour d'autres, et cela dépend beaucoup de la façon dont votre corps stocke les graisses et de l'endroit où il les stocke de préférence. "Les personnes au corps en forme de pomme et de poire[dans lequel la graisse a tendance à s'accumuler dans les régions centrales] vont avoir plus de mal à s'en sortir ", dit Marko.

Mais peu importe où votre corps a tendance à stocker de la graisse, perdre de la graisse corporelle globale est la clé pour atteindre les abdominaux de la ligne V. "Vous pourriez avoir un pack de six sous une couche de graisse qui doit être[perdue] afin de voir la définition de l'ab ", explique Caleb Backe, entraîneur personnel certifié et expert en santé et mieux-être pour Maple Holistics. "Vous devez maintenir une alimentation saine et vous entraîner rigoureusement pour obtenir des abdominaux ciselés."

Examinons donc les deux principaux facteurs : la nutrition et la formation.

Quand il s'agit de perdre du poids - ou plus précisément, réduire votre pourcentage de graisse corporelle au point où vos abdominaux et votre ligne V sont plus importants que l'exercice. C'est parce que votre corps stocke l'excès de calories sous forme de graisse. Ainsi, même si vous vous entraînez intensément et religieusement, vous aurez de la difficulté à perdre du poids si vous mangez plus de calories que vous en brûlez chaque jour.

Pour perdre du poids, vous devez déterminer combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel, puis manger un peu moins pour créer un " déficit calorique ", explique Trevor Thieme, C.S.C.S.S., directeur du conditionnement physique et de la nutrition chez Openfit, ajoutant qu'il existe de nombreux calculateurs en ligne qui peuvent vous aider à déterminer votre apport énergétique idéal pour vos objectifs. "Et rappelez-vous, quand il s'agit de calories et de nutrition, ce n'est pas seulement une question de quantité, la qualité est aussi importante."

Bref, pour atteindre vos objectifs de perte de graisse et révéler votre ligne V, vous devez faire attention non seulement à la quantité que vous mangez, mais aussi à ce que vous mangez. "Faites de votre mieux pour réduire votre consommation de sucres ajoutés et d'aliments transformés et augmenter votre consommation de glucides, de protéines et de lipides de haute qualité ", dit Thieme. "Un rapport de 40-30-30 entre les glucides, les protéines et les graisses fonctionne bien pour la plupart des gens et des objectifs."

V-Line V-Line Entraînement par abdominaux

Augmenter votre programme d'exercice vous aidera également à augmenter votre déficit calorique quotidien en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. L'entraînement à intervalle d'intensité élevée (HIIT) peut être particulièrement utile au début de la perte de poids, car il nécessite une période de récupération plus longue et maintient votre métabolisme élevé jusqu'à 48 heures par la suite (l'"effet de postcombustion" du cardio en régime permanent, pour comparaison, ne dure que quelques heures). L'entraînement musculaire est tout aussi bénéfique grâce à son effet de postcombustion tout aussi long.

Bien sûr, vous devrez aussi incorporer plus de travail de base dans votre routine pour sculpter une ligne en V définie. Les exercices suivants constituent un excellent début.

La Planche

  • Adoptez une position push-up avec les jambes jointes, le corps droit de la tête aux talons, l'ams droit et les mains alignées avec vos épaules (mais légèrement plus larges que celles-ci).
  • Engagez votre tronc et serrez vos fesses pour garder votre corps rigide et stable.
  • Maintenez la position aussi longtemps que possible. (Voici quelques conseils pour construire une planche de cinq minutes.)
  • Pour augmenter la difficulté du mouvement, pliez les coudes et placez vos avant-bras sur le sol, en appuyant votre poids sur eux au lieu de vos mains.
Croustillant inversé
  • Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes jointes et les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. C'est la position de départ.
  • Contractez vos abdominaux pour soulever vos hanches, le bas du dos et le milieu du dos du sol tout en gardant vos pieds ensemble.
  • Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Coup de pied de jambe alternant
  • Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les jambes jointes et les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés. C'est la position de départ.
  • Redressez votre jambe droite, abaissez-la jusqu'à ce que votre talon droit soit à un pouce ou deux du sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
  • Répétez, cette fois en étirant la jambe gauche. Continuer à alterner les jambes.

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