Exercices de résistance pour les débutants en musculation

Exercices de Résistance pour débutant -

Exercices de résistance pour les débutants en musculation

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C'est pourquoi il est utile de se concentrer sur des mouvements fondamentaux et éprouvés qui vous donnent des résultats crédibles. La planche d'avant-bras est un exercice qui aura toujours une utilité parce qu'il cible plusieurs groupes musculaires à la fois et qu'il a des tonnes de variations amusantes.

"Forearm Plank" est un mouvement d'une simplicité trompeuse parce que vous ne faites que tenir une position et ne bougez pas ", dit Aaron Leventhal, C.S.C.S.C., entraîneur et propriétaire du Fit Studio basé à Minneapolis. "Mais il se passe beaucoup de choses quand il s'agit de renforcer ton corps et d'engager d'autres grands groupes musculaires."

Comment faire une planche d'avant-bras

Plank -- Ski Exercises

De nombreux muscles forment votre noyau. Tirez-les tous en même temps avec ces étapes simples pour attaquer une planche d'avant-bras.

  • Adoptez une position push-up, alignez vos épaules sur vos poignets. Descendez jusqu'aux coudes et reposez-vous sur les avant-bras. Mettez vos bras en parallèle et baissez les paumes de vos mains. Tendez les jambes derrière vous. Poussez l'arrière de vos cuisses vers le plafond et balancez-vous sur la plante des pieds.
  • Appuyez par les épaules pour faire un dôme dans le haut du dos. Ce geste protégera vos articulations. Évitez de courber le bas du dos, tirez sur votre ventre pour engager le noyau. Un noyau solide stabilisera votre dos. Serrez vos fesses.
  • Gardez vos jambes droites pour engager vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Poussez à travers vos talons pour activer davantage les muscles de vos jambes. Tirez isométriquement vos coudes vers vos orteils.
  • Respirez profondément pour oxygéner vos muscles afin qu'ils puissent travailler fort pour maintenir votre corps dans une position statique.
  • Alterner entre maintien et repos pendant 10 à 30 secondes. Répétez l'opération de trois à cinq fois.

Quels sont les muscles sollicités par une planche d'avant-bras ?

Tenir une planche d'avant-bras pendant plus de quelques secondes devrait vous faire trembler comme un chihuahua. Lorsque vous secouez, vos muscles travaillent pour maintenir votre corps en position. Voici ce qui fonctionne :

  • Rectus abdominis (votre pack de six) - le muscle ab situé à l'avant de l'abdomen. Il est responsable de la flexion de votre corps vers l'avant et même d'un côté à l'autre.
  • Obliques - en fait, deux muscles composent ce groupe musculaire, les obliques internes et externes. Elle se trouve des deux côtés du rectus abdominal et court des hanches à la cage thoracique. Vos obliques vous aident à tordre votre torse et vous aident dans l'anti-extension (surextension).
  • Abdominaux transversaux (TVA) - superposés sous les muscles ci-dessus à l'avant et sur les côtés de votre corps. Votre muscle TVA vous aide à stabiliser la colonne vertébrale et les hanches en comprimant les côtes et les organes internes.
  • Erector Spinae- est un groupe de muscles qui tracent chaque côté de votre colonne vertébrale. Ces muscles allongent la colonne vertébrale, fléchissent latéralement la colonne vertébrale et maintiennent la courbure correcte de la colonne vertébrale.
  • Quadriceps (quadriceps) - est un groupe musculaire plus large qui contient quatre muscles. Elles se forment sur les côtés gauche et droit de l'os du fémur (cuisse). Les quadriceps sont les muscles extenseurs du genou.
  • Muscles pectoraux (pectoraux) - les pectoraux sont sur le devant de votre corps sur la partie supérieure de votre poitrine. Les pectoraux stabilisent vos épaules et le haut de votre corps pour vous empêcher de tomber sur le sol.

Avant-bras Planche Avantages

La planche est un exercice isométrique qui peut vous aider dans vos autres activités, car il met l'accent sur le renforcement et la stabilisation de la colonne vertébrale en travaillant vos muscles centraux. Vos muscles centraux ont tendance à se contracter isométriquement, et la planche de l'avant-bras imite cette contraction de sorte que vos muscles centraux travaillent pour stabiliser votre colonne vertébrale dans la vie quotidienne. Les mouvements isométriques renforcent la colonne vertébrale pour vous empêcher de vous pencher en position debout ou assise. Des muscles centraux plus forts aident à protéger votre colonne vertébrale afin que vous puissiez faire d'autres formes d'exercice comme des balançoires à clochettes et des ascenseurs mortels pour HIIT et courir en toute sécurité.


"Lorsque vous pratiquez régulièrement Forearm Planks, vous créez une base pour d'autres mouvements ", dit Leventhal. "Cela vous permet d'avoir une forme bien meilleure dans tout ce que vous faites, même quand vous ne faites pas d'exercice."

Vous pouvez modifier votre planche d'avant-bras avec différentes variations comme la planche latérale de l'avant-bras et la planche latérale de l'avant-bras avec une portée de planche latérale, la planche d'avant-bras avec une rangée, la planche d'avant-bras avec une levée - la liste des modifications est longue !

 


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