Les meilleurs mouvements pour entraîner votre poitrine et vos abdominaux

Exercices abdominaux et pectoraux -

Les meilleurs mouvements pour entraîner votre poitrine et vos abdominaux

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Vous cherchez à changer votre routine du jour de la poitrine ? Essayez de cibler d'autres muscles de votre torse aussi. "Si vous entraînez votre poitrine, vos abdominaux fonctionneront habituellement aussi ", dit Julia Buckley, entraîneur personnelle certifiée. C'est parce que lorsque vous faites des exercices comme des pompes, des flexions, des accroupissements et des tractions, vos abdominaux devraient être engagés pour maintenir la bonne posture.

Alors pourquoi ne pas gagner du temps avec un entraînement de la poitrine et des abdominaux qui renforce les deux groupes musculaires en même temps ? Les exercices faciles à suivre ci-dessous combinent certains des meilleurs exercices de la poitrine avec des mouvements qui stimulent votre cœur et ciblent votre cœur. Des exercices composés comme ceux-ci " exigent une très grande force du tronc pour maintenir une bonne position du corps ", explique Paul Searles, du CSCS, du New York Sports Science Lab.

Mieux encore, vous pouvez faire ces exercices en utilisant uniquement votre poids corporel et vos haltères, ce qui en fait le complément parfait à une routine d'entraînement à la maison.

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1. Cric à planches

  • Commencez en position haute, les poignets sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
  • Sauter les deux pieds sur les côtés, puis les remettre ensemble. Gardez vos hanches stables - essayez de ne pas les laisser tomber ou les soulever.

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2. Triceps Pushup

  • Commencez par une position de poussée rapprochée, avec les bras tendus et les mains légèrement en dessous de la largeur des épaules.
  • Pliez les coudes et abaissez votre poitrine aussi près du sol que possible. Gardez votre corps fort, vos coudes près de vos côtés et votre corps directement de la tête aux talons.

3. Mouche de poitrine avec la jambe levée

  • Allongez-vous sur le sol et tenez une paire d'haltères directement au-dessus de votre poitrine, les paumes vers l'intérieur et les bras légèrement pliés. Tendez les jambes vers le plafond.
  • En gardant les jambes droites et le bas du dos appuyé contre le sol, abaissez les bras sur les côtés et les jambes vers le sol (mais ne laissez pas vos talons toucher le sol).
  • Inversez le mouvement en ramenant vos bras et vos jambes vers le haut pour revenir à votre position de départ.

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4. La pose Pushup

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés, les hanches écartées et les bras le long du corps.
  • Accrochez-vous à votre cœur. Gardez le dos à plat, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et posez vos deux paumes de mains sur le sol (si nécessaire, pliez les genoux juste assez pour que vos paumes touchent le sol).
  • Avancez les mains vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez en position haute, les poignets directement sous les épaules et le corps directement de la tête aux talons.
  • Abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, puis repoussez vers le haut. (Si nécessaire, faites le push-up à partir de vos genoux, puis revenez en position haute de la planche.)
  • Reculez les mains vers vos pieds et revenez à la position debout.

5. Presse à haltères à un bras pour poitrine

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur la tête, le haut du dos et mettez le pied au sol.
  • Tenez un haltère dans votre main droite, directement au-dessus de votre poitrine, la paume de votre main tournée vers l'avant.
  • En gardant votre coude près de votre corps, abaissez lentement l'haltère sur le côté de votre poitrine.
  • Pause, puis repoussez le poids jusqu'à la position de départ.
  • Après avoir terminé vos répétitions, répétez sur le côté gauche.

6. Portage avec charge décalée

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un lourd haltère dans la main droite, la paume vers l'intérieur.
  • Tirez les épaules vers l'arrière et tirez la tête vers l'arrière (comme si vous faisiez un double menton). Maintenez cette position tout au long du mouvement.
  • En gardant votre corps engagé et votre regard droit devant vous, marchez pendant environ 30 secondes. Assurez-vous de ne pas vous pencher ou vous incliner sur le côté - éviter la flexion latérale est le but de cet exercice.
  • Changez de côté et répétez.

7. Prise creuse

  • Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes levés vers le plafond.
  • Engagez votre tronc, pressez le bas de votre dos dans le sol et commencez lentement à abaisser vos jambes et vos bras vers l'arrière. Abaissez les jambes aussi loin que possible sans que le bas du dos ne se détache du sol, en visant une position "creuse" qui ressemble à celle d'un bateau.
  • Évitez de laisser le bas de votre dos se soulever du sol. Si c'est le cas, revenez à votre position de départ et ne tombez pas aussi loin.

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8. Côtelettes d'haltères

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des épaules. Tenez un haltère lourd devant vous à bout de bras, avec une main à chaque extrémité de l'haltère. Gardez votre dos à plat et votre tronc contreventé.
  • Pliez les genoux et tournez vers la droite en abaissant l'haltère vers l'extérieur du genou droit.
  • D'un seul mouvement explosif, redressez-vous et tournez vers la gauche en faisant pivoter votre pied droit tout en balançant le poids au-dessus de votre épaule gauche.
  • Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
  • Terminez vos répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre côté.

À quelle fréquence devrais-je faire de l'exercice pour ma poitrine et mes abdominaux ?

M. Buckley recommande d'ajouter des exercices qui intègrent votre poitrine et vos muscles abdominaux à votre programme d'entraînement environ trois fois par semaine.

Si ce n'est pas possible, déterminez ce qui correspond à votre programme d'entraînement. "Le facteur le plus important est d'être cohérent avec votre formation, dit Searles.

Les débutants peuvent commencer avec un ensemble, en travaillant jusqu'à trois ensembles par séance d'entraînement. Buckley conseille de garder les répétitions basses - environ 10 à 15 par série - et d'utiliser des poids modérés à lourds pour gagner en force.


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