Quand utilisez-vous vos fibres musculaires de type 1 ?

Fibre Musculaire type 1 -

Quand utilisez-vous vos fibres musculaires de type 1 ?

Si votre objectif est de faire la promotion d'un marathon, d'escalader une montagne ou d'écraser vos collègues lors de la compétition annuelle de planches de bureau, vous devez comprendre les fibres musculaires de type I et comment les fabriquer.

Des deux principaux types de fibres musculaires (type I et type II), les fibres musculaires de type I sont davantage axées sur l'endurance et sont essentielles à l'exercice en régime permanent, aux exercices de musculation à haute fréquence et aux prises isométriques.

Mais avant d'entrer dans les détails de la façon de cibler les fibres de type I dans vos séances d'entraînement, examinons d'abord de plus près ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent.

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Que sont les fibres musculaires de type 1 ?

Par rapport aux fibres musculaires de type II, plus grandes et plus puissantes, les fibres musculaires de type I ont des temps de contraction plus longs (d'où leur appellation "slow-twitch"). Par conséquent, ils génèrent moins de force, mais sont plus résistants à la fatigue. C'est pourquoi ils sont les fibres de votre corps pour une plus longue durée, des activités à l'état d'équilibre comme la course à pied et le cyclisme, et pour des entraînements continus et plus intenses, comme l'entraînement en circuit.


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À quoi ressemblent les fibres musculaires de type 1 ?

Les fibres musculaires de type I ont besoin de plus d'oxygène pour produire de l'énergie que les fibres musculaires de type II, elles sont donc rouges. Leurs homologues, les fibres musculaires de type II, qui sont plus anaérobies (indépendantes de l'oxygène), sont blanches.

"Les fibres de type I sont également un peu plus petites ", explique Breanne Celiberti, chargée de cours auxiliaire au département de performance humaine de l'Université de Tampa. "Après un examen attentif, les fibres musculaires de type I ont une densité capillaire et une capacité d'oxydation supérieures, ainsi qu'un diamètre plus petit que les fibres de type II."

Comment entraîner les fibres musculaires de type 1 ?

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Chaque muscle contient à la fois des fibres musculaires de type I et de type II, et chacun est né avec son propre ratio unique d'entre eux, dit Celiberti. Mais avec une formation ciblée, vous pouvez vous concentrer et construire un type de fibre sur l'autre.

Pour développer vos fibres musculaires de type I, concentrez-vous sur des activités aérobiques et d'endurance et des modalités d'entraînement telles que :

  • Course à pied, cyclisme, natation et aviron

Maintenir un rythme régulier sur de plus longues distances martèlera vos fibres de type I (par opposition au sprinting et à l'entraînement par intervalles, qui ciblent les fibres de type II).

  • Entraînement à la résistance

Intégrez des ensembles de poids léger et de haut niveau à votre routine pour cibler vos types I. La recherche montre que l'exécution à la fois légère / haute réputation et lourde / basse réputation ensembles peut aider à maximiser la construction musculaire en travaillant les deux principaux types de fibres musculaires.

  • Entraînement en circuit

Des séries successives d'exercices pliométriques, de poids corporel et d'haltérophilie mettront votre système cardiorespiratoire et vos muscles à rude épreuve, en particulier vos fibres de type I.

 


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